Beta Alanină Cele mai importante întrebări ale acestui supliment 【2021】
Beta-alanină este tehnic un beta-aminoacid neesențial, dar a devenit rapid orice altceva decât neesențial în lumea nutriției de performanță și culturism.
Cunoscut și prin marca sa CarnoSyn, a devenit un supliment TOP datorită afirmațiilor că crește nivelul de carnozină musculară și crește cantitatea de muncă pe care o poți efectua la intensități mari.
Beta-alanina este, de asemenea, renumită producând o anumită „furnicătură” care probabil ați simțit prima dată când ați încercat un supliment pre-antrenament care conținea beta-alanină.
Ce este beta alanina?
Este un precursor limitativ al gradului de sinteză a carnozinei în mușchi - atunci când este luat regulat, crește nivelul carnozinei musculare cu până la 80%.
Beta-alanina sau acidul 3-aminopropionic este un beta-aminoacid natural și o componentă a dipeptidelor histidină carnozină și anserină, precum și vitamina B5 sau acid pantotenic.
Structural, beta-alanina este un hibrid între puternicii neurotransmițători L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce consumatorii pretind adesea că au un răspuns asemănător cofeinei.
Beta-alanina câștigă chiar sprijin în cadrul comunității științifice pentru a fi clasificată în mod secundar. ca neurotransmițător.
Corpul dumneavoastră poate produce beta-alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul descompunerii dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozina sau anserina, sau poate fi format ca un produs secundar secundar al unei reacții care transformă L-alanina în piruvat. În plus, beta-alanina se poate forma în timpul digestiei, când microbii intestinali îndepărtează un atom de carbon din L-aspartat, eliberând atât beta-alanină, cât și CO2.
Atunci când este consumat ca supliment alimentar, beta-alanina trece din fluxul sanguin în mușchiul scheletic printr-un transportor de beta-alanină și taurină, care este dependent atât de disponibilitatea de sodiu cât și de clorură. Odată ce intră într-o celulă musculară scheletică, se leagă cu aminoacidul esențial L-histidină pentru a forma dipeptida carnozină. Acolo mă diversific
Ce face beta alanina?
Menține nivelurile normale de pH (aciditate) în celulele musculare în timpul exercițiilor de scurtă intensitate și servește, de asemenea, ca un puternic antioxidant.
Care sunt beneficiile dovedite ale beta alaninei?
Vă permite să măriți numărul de serii și repetări pe care îl puteți face în timpul ședințelor dvs. limitând apariția oboselii. Drept urmare, veți vedea creșteri mai mari ale masei musculare și pierderi mai mari de grăsime corporală.
Mai exact, beta-alanina pare a fi cea mai eficientă în susținerea exercițiilor care durează mai mult de 60 de secunde.
Prin urmare, pentru ca efectele beta-alaninei să fie mai evidente, aș recomanda un program de antrenament de intensitate ridicată pentru culturism, HIIT sau antrenament pe intervale, CrossFit sau perioade totale de 1-5 minute până la epuizare, cu perioade de pauze scurte. mai puțin de 2 minute.
La ce se pot aștepta culturistii de la beta alanină?
Cele mai mari beneficii ale beta alaninei vor fi observate în timpul perioadelor de antrenament în care obiectivul dvs. este de a crește volumul de lucru, unde sesiunile sunt în mod normal limitate de acumularea de lactat.
Cum să luați beta alanină
Beta-alanina poate oferi un răspuns stimulant puternic și, prin urmare, este un candidat bun pentru a fi consumat înainte de antrenament. Dacă luați un supliment înainte de antrenament, este posibil să îl luați deja în acest fel.
cu toate acestea, beneficiile de performanță ale beta-alaninei se bazează pe creșterea concentrațiilor musculare de carnozină în timp. Prin urmare, ce oră din zi consumați beta-alanină nu este la fel de importantă ca și consumul constant de beta-alanină în fiecare zi.
Răspunsul la doză la beta-alanină crește exponențial în timp, datorită perioadei îndelungate de eliminare a concentrațiilor ridicate de carnozină musculară. Odată ce ați crescut concentrația de carnozină cu beta-alanină, s-a demonstrat că aceste niveluri ridicate scade cu doar unul două la sută la două săptămâni după oprirea suplimentelor.
Nu luați mai mult de 800 de miligrame pe doză de beta alanină. Dozele multiple pe parcursul unei zile funcționează cel mai bine. Pentru început, luați 10 miligrame pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțite în două doze pe tot parcursul zilei.
Cum pot combina Beta Alanina
Vă recomand să consumați taurină cu beta alanină. Pe termen lung, există posibilitatea ca utilizarea dozelor mari de beta-alanină în absența taurinei dietetice să ducă la complicații de sănătate și performanță.
Tine minte, beta-alanina funcționează cel mai bine atunci când exercițiile fizice sunt de intensitate mare și durează cel puțin 1-5 minute. Dacă scopul tău este exerciții fizice îmbunătățite pentru sesiuni care durează mai puțin de 60 de secunde,combină betalanina cu ingrediente care susțin sistemul energetic ATP-PCr.
Acestea includ creatina, ATP oral, cofeina și betaină .
Dacă antrenezi sport, ia în considerare adăugarea de ingrediente precum DL-malat și substanțe intermediare similare ale sistemului energetic, cum ar fi alfa-cetoglutarat, citrați, aspartați, plus carbohidrați, BCAA, glutamină, citrulină și Co-Q10 .
Ar trebui să iau o pauză de la beta alanină?
Pe baza datelor disponibile, nu văd necesitatea ciclului beta-alaninei atâta timp cât suplimentați și taurină.
Dacă nu consumați taurină,idealul poate fi să luați timp de 4 până la 9 luni și să vă odihniți la fel. Amintiți-vă că efectele beta alaninei pot dura până la 3 luni în organism după ce încetați să consumați.