Beneficiile unei diete proteice
31 octombrie 2014
Proteinele sunt regina oricărei diete. Dacă corpul nu primește suficient, sănătatea va lua inevitabil lovitura. Cu toate acestea, există multe opinii diferite despre cât de multă proteină este cu adevărat necesară.
Majoritatea organizațiilor nutriționale oficiale recomandă un consum destul de modest. Datele de referință indică 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1).
La rândul său, aceasta înseamnă:
-56 de grame pe zi pentru omul sedentar standard
-46 de grame pe zi pentru femeia sedentară standard
Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni deficiența de proteine, studiile arată că este departe de a fi suficient pentru a asigura o sănătate optimă.
Dar cantitatea ideală de proteine pentru fiecare individ poate depinde de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta, masa musculară, obiectivele fizice și starea generală de sănătate.
Deci, cât de multe proteine sunt optime și cum influențează factorii de stil de viață?
Ce este proteina și de ce este utilă?
În plus, acestea sunt utilizate pentru a produce enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici cu funcții importante. Astfel, fără proteine, viața așa cum o știm nu ar fi posibilă.
Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt atașate ca margele pe un colier. Aminoacizii legați formează lanțuri proteice lungi, care apoi se pliază în forme complexe.
Unii dintre acești aminoacizi pot fi produși de organism, în timp ce alții trebuie încorporați prin dietă. Aceștia din urmă sunt numiți „aminoacizi esențiali”.
Consumul de proteine nu trebuie să aibă doar cantitate, ci și calitate. În general, proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali în intervalul adecvat, astfel încât organismul să le poată folosi pe toți. Este logic, având în vedere că țesuturile animale sunt similare cu ale noastre.
Deci, dacă produse precum carne, pește, ouă sau lactate sunt consumate în fiecare zi, cu siguranță aportul de proteine este corect. Dar în dietele care nu includ alimente de origine animală, provocarea de a atinge doza ideală de proteine și aminoacizi este mai mare.
Majoritatea oamenilor nu vor avea nevoie de suplimente proteice, dar pot fi de ajutor pentru sportivi și culturisti.
Proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate (și să le păstrați)
Un consum de proteine în jur de 25-30% din caloriile totale accelerează metabolismul până la 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu un conținut redus de proteine (3, 4).
Dar probabil cea mai importantă contribuție a proteinelor la pierderea în greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mâncare și de a determina o reducere spontană a consumului de calorii. Proteinele sunt mai satisfăcătoare decât grăsimile și carbohidrații (5).
Într-un studiu efectuat la bărbați obezi, un consum de proteine care conținea 25% din caloriile zilnice a crescut senzația de sațietate, a redus dorința de a consuma fast-food în jumătate noaptea și, de asemenea, a redus gândurile cu 60% obsesiv față de alimente (6).
Într-un alt studiu, femeile care și-au crescut aportul de proteine cu 30% au ajuns să consume cu 441 mai puține calorii pe zi. De asemenea, au pierdut aproximativ 5 kilograme în 12 săptămâni doar adăugând mai multe proteine în dieta lor (7).
Dar proteinele nu numai că te pot ajuta să slăbești, ci direct să nu o câștigi de la început.
Într-un studiu, o creștere modestă a proteinelor, de la 15% la calorii la 18%, a redus cantitatea de grăsime recuperată de persoanele care deja o pierduseră cu 50% (8).