Beneficiile consumului de mazăre și cinci rețete pentru această vară
Mazărea este bogată în fibre, vitamina C și ajută la reglarea glicemiei și a nivelului de colesterol; și îmbunătățesc tranzitul intestinal
Știați că mazărea este o leguminoasă? Mazărea, mazărea sau mazărea este sămânță mică comestibilă a plantei care se cultivă pentru producerea ei. Planta este un alpinist de 2 m înălțime, cu șiruri ramificate și flori albe sau violete de până la 30 mm lățime. Este un aliment originar din Orientul Mijlociu și Asia Centrală, unde a fost cultivat de mii de ani. Astăzi, este o leguminoasă cunoscută în întreaga lume.
Aparține familiei leguminoaselor (alături de naut, linte etc.), deși mulți oameni încă mai cred că face parte din grupul de legume. Și, ca o leguminoasă bună, este o sursă foarte bună de carbohidrați complecși, fibre (până la 16,5 grame la 100 de grame de mazăre conform BEDCA), proteine vegetale și bogate în vitamine din grupele a, C și K. De asemenea, conține multe minerale, în special fier, magneziu și fosfor.
Patricia Ortega (@patriortega_nutricion), nutriționist și dietetician, spune că această leguminoasă, în ciuda faptului că este o sursă de proteine vegetale, nu este completă în ceea ce privește contribuția sa de aminoacizi esențiali, deși clarifică: «Aceasta nu este o problemă, deoarece dacă în aceeași masă sau în restul meselor zilnice efectuăm un supliment proteic cu un bob integral sau fructe uscate (orez brun sau migdale, de exemplu), vom face deja se acoperă cu aminoacizii deficiențe esențiale în mazăre».
La fel ca alte leguminoase, mazărea contribuie și la durabilitate și la atenuarea schimbărilor climatice. „Se datorează faptului că leguminoasele fixează azotul în solul în care sunt cultivate și odată recoltate nu au nevoie de procesare sau refrigerare pentru conservarea lor, reducând astfel consumul de resurse naturale”, explică nutriționistul. Deci, dacă vă gândiți la reduce consumul de alimente de origine animală, Pe lângă căutarea unui profesionist care să vă sfătuiască în mod corespunzător, aceștia pot fi aliați buni.
De ce să le alegi
Potrivit OCU (Organizația Consumatorilor și Utilizatorilor), din punct de vedere nutrițional, mazărea este considerată atât o leguminoase la fel ca o legumă: la fel ca o leguminoasă, este bogată în proteine (deși într-o măsură mai mică decât leguminoasele medii), dar atunci când sunt consumate proaspete și verzi oferă vitamina C, la fel ca legumele. Contribuția sa în fibre nu este neglijabilă.
«Fiind un aliment bogat în fibre, ajută la îmbunătățirea tranzitului intestinal (prevenirea constipației și îmbunătățirea florei noastre bacteriene), reglează nivelul glicemiei și favorizează scăderea colesterolului din sânge», Indică Patricia Ortega. De asemenea, deoarece este o sursă bună de fier, poate îmbunătăți stările de anemie: «Bineînțeles, deoarece este un fier nonhem (de origine vegetală) a cărui rată de absorbție este mai mică decât fierul hemo, se recomandă combinarea acestuia în aceeași masă cu alimente bogate în vitamina C (un citric, de exemplu) pentru a-și îmbunătăți absorbția ", spune.
Câte mazăre pot mânca pe săptămână?
În funcție de sursa în care examinăm recomandarea pentru consumul de leguminoase (inclusiv, desigur, mazăre), aceasta poate varia. La nivel internațional, liniile directoare dietetice americane 2015-2020 publicate de USDA stabilesc o recomandare de aproximativ 300 de grame pe săptămână, iar popularul platou Harvard Healthy include leguminoase în alimente vegetale, care ar trebui să fie contribuție mai mare a dietei, în timp ce piramida australiană a alimentației sănătoase recomandă consumul de cinci porții de legume sau leguminoase în fiecare zi. Prin urmare, atâta timp cât mazărea este bine tolerată, poate fi consumat frecvent nici o problemă.