Bazele nutriției sportive - Arcadia
Când vorbim despre nutriție, trebuie să avem în vedere că toate ființele vii au nevoie de combustibil adecvat și substanțe nutritive specifice pentru a trăi. Și acesta este modul în care mâncarea este baza fundamentală a dezvoltării noastre și a bunei noastre performanțe.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de mâncare, există mii de motive diferite: gusturile intră în joc, ceea ce ne este la îndemână și, mai presus de toate, știind de ce are nevoie corpul nostru în funcție de fiecare nevoie.
De exemplu, în dieta unui sportiv, alegerea alimentelor corecte sau a combinațiilor de alimente este cel mai important punct pentru majoritatea sportivilor. Putem spune că cheia este să cunoaștem și să respectăm cinci categorii: mâncați sănătos, mâncați des, hidratați, recuperați și mențineți perspectiva.
Mai mult pentru mai puțin
Stare mai naturală, procesare mai puțin artificială. Aceasta înseamnă pur și simplu alegerea celor mai puțin procesate forme de alimente, în special glucide, care reprezintă cea mai mare proporție de mese. În general, cu cât alimentele sunt mai puțin procesate și cu cât mâncarea pe care o consumați este mai aproape de starea sa naturală, cu atât va fi mai bună pentru dvs.
O modalitate ușoară de a face acest lucru pentru carbohidrați este de a verifica pur și simplu etichetarea și cantitatea de fibre din produs. Dacă produsul are cel puțin trei grame de fibre sau mai mult pe porție, este o alegere bună. Dacă nu are acea cantitate de fibre, lăsați-o pe loc și găsiți alta care o are.
Aportul total total de carbohidrați trebuie să se bazeze pe dimensiune și nivelul de activitate. În general, aceasta va oscila între 3 - 10g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, fiind cel mai mic interval (3 grame) pentru sportivul recreativ cu o activitate ușoară; iar pe de altă parte (10 gr.) pentru sportivul de anduranță cu un volum mare de antrenament.
În lumea reală, dacă te simți energizat, complet recuperat, ai o greutate sănătoasă și ești productiv, probabil mănânci cantitatea potrivită de carbohidrați.
Culori sănătoase
Vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul nostru provin în mod natural din alimentele pe care le consumăm, în special din fructe și legume. Am discutat deja în mai multe articole din revista noastră Mundo Natural că consumul unei varietăți de fructe și legume în mai multe culori va contribui la asigurarea consumului varietății de nutrienți necesari.
Rețineți că unele dintre cele mai bune fructe cu capacitate antioxidantă totală în funcție de mărime sunt afinele, murele, zmeura, căpșunile, merele Granny Smith și prunele negre.
În ceea ce privește legumele, Școala de Sănătate Publică de la Harvard recomandă consumul de roșii fierte, legume cu frunze verzi și tot ce este bogat în galben, portocaliu și roșu.
Sportivii au nevoie de substanțele nutritive din aceste alimente pentru a îmbunătăți recuperarea și, de asemenea, servesc ca intermediari în producția de energie și pentru a obține un sistem imunitar mai bun.
Tipuri de proteine
Proteinele sunt o parte esențială a dietei pentru sportiv și persoana activă, în special tipul și cantitatea. Un fapt foarte important este că, atunci când vă concentrați asupra tipului de proteină, în general, cu cât animalul are mai puține picioare înainte de ao consuma, cu atât este mai bună sursa. Deci, peștele, curcanul și puiul sunt printre cele mai bune surse.
Trebuie să fii mai selectiv cu produsele lactate, carnea roșie și carnea de porc. Produsele lactate degresate, bucățile slabe de porc, carne de vită și animale cu patru picioare hrănite cu iarbă sunt cele mai bune opțiuni.
Pentru persoanele care sunt active atât în antrenamentul de rezistență, cât și de rezistență, au nevoie de mai multe proteine; cu toate acestea, există întotdeauna o dezbatere constantă despre cât de multe proteine au nevoie oamenii.
Între beneficiile consumului de proteine la sportivi putem spune că:
Pentru a menține masa musculară, idealul este să atingi un nivel mai ridicat de cerințe proteice, reducând în același timp caloriile.
Proteinele au, de asemenea, un „efect de căldură” mai mare, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse.