Bazele nutriției sportive Alimentație sănătoasă
Nutriția sportivului nu trebuie să acopere doar nevoile organismului pentru funcționarea sa celulară și organică, astfel încât să se dezvolte, să mențină și să reconstituie, ci să acopere și cheltuielile suplimentare de energie derivate din efortul fizic suplimentar pentru activitățile zilnice de bază. Din acest motiv, contribuția mineralelor, vitaminelor, carbohidraților, proteinelor și apei prin dieta zilnică este importantă.
Pentru a planifica dieta adecvată pentru cei care fac sport, trebuie să se țină seama de perioadele de antrenament sportiv. De la pregătirea înainte de antrenament -încălzire, întindere-, activitatea fizică în deplină dezvoltare, până la momentul după acțiune. Toate acestea presupun o necesitate și o cheltuială specifică de energie, precum și recuperarea „pierdutului”, al investiției în activitatea menționată.
Competițiile, sporturile de anduranță - alergarea și înotul, de exemplu -, turneele și maratoanele printre alte discipline, unde activitatea continuă este menținută mai mult de 60 de minute, au o ajustare mai mare a valorii calorice totale - valoarea energetică - și a nutrienților și a apei cerințe. Cu cât este mai multă activitate, cu atât sunt mai mari nevoile.
Nevoile sportivului
La sportivii cu greutatea cuprinsă între 55 și 75 de kilograme, aportul zilnic de proteine se bazează pe 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Porțiile de cereale, tuberculi, fructe și legume pot varia în funcție de intensitatea și durata ședințelor de antrenament, dar ar trebui să fie mai mari decât cele ale unei diete model pe care o persoană cu activitate ușoară până la moderată ar lua-o. Aceste vor necesita mai mult de 60% din carbohidrați și cu până la 5% mai mult din aportul de proteine. Grăsimea nu trebuie eliminată niciodată, ci doar un consum moderat și alege cea mai bună calitate.
Este recomandabil să mâncați rațiile energetice sugerate și să variați rațiile în funcție de pofta de mâncare și activitatea fiecărei persoane. Este recomandabil să țineți o „evidență a greutății săptămânale” pentru a controla nevoile de energie. Și faceți ajustări atunci când există variații.
Macro și micronutrienți pentru sportivi
Importanța unei alimentații adecvate este un fapt cunoscut de sportivi și antrenori. Pentru cei care se dedică concurenței, are un singur obiectiv: îmbunătățirea mărcilor lor. Pentru fanii care practică sportul ca hobby sau cu ideea de a-și îmbunătăți sănătatea sau silueta, scopul unei alimentații adecvate este satisfacerea nevoilor nutriționale, evitând atât deficiențele, cât și excesele.
Prin urmare este esențial ca cei care practică sport să mănânce în consecință.
Energie:
Nevoile nutriționale depind de vârstă, stilul de viață, starea de sănătate și, în special, tipul de activitate fizică. Dieta trebuie să fie echilibrată pentru a obține performanțe sportive optime. Aportul de energie trebuie să acopere cheltuielile calorice și să permită sportivului să își mențină greutatea corporală ideală.