Băuturi izotonice pentru sport - Știința Glut4

Autori:

1 Iker Galarza Cuesta (Dietician sportiv și clinic; postuniversitar în fiziologie a exercițiilor și nutriție sportivă; fostul vâslitor de elită)

2 Aitor Viribay Morales (Glut4Science)

Băuturi sportive în performanță

Exercițiul fizic în condiții extreme poate duce la o dezechilibru hidroelectrolitic care afectează dramatic performanța, de obicei prin reducerea timpului până la epuizare. Dar, în plus, acest lucru poate reprezenta un posibil risc pentru sănătatea sportivilor.

Prin urmare, numeroase investigații s-au concentrat, de-a lungul istoriei, pe cunoașterea posibilelor efecte potențial periculoase, printre care găsim deshidratarea însăși, hipertermie, oboseală centrală asociată etc.

Din 1972, așa cum am spus în blogul anterior Hypotonic Drinks, grupul Cade și colaboratorii au fost impresionat de rezultate obținute prin analiza a două grupuri de alergători, li s-au administrat băuturi diferite în timpul exercițiului: apă (grup de control) și apă cu carbohidrați și electroliți (grup experimental). În mod logic, acum acest rezultat nu este atât de impresionant, performanța s-a îmbunătățit foarte semnificativ în grupul experimental, deci spre uimirea cercetătorilor.

Ca urmare a acestei descoperiri, prin urmare, au început să fie create și utilizate într-un mod sistematic băuturi sportive.

Deci, urmând linia blogului anterior despre băuturi hipotonice (vezi postarea anterioară aici), de data aceasta este rândul băuturilor izotonice, băuturile la alegere de ingerat în timpul exercițiului fizic.

Ne urmărești? Sa mergem acolo!

Cât, ce, cum și de ce?

Să începem prin analiza compoziția acestor băuturi (cât și ce) . În mod logic, compoziția are o mare influență asupra diferitelor procese de digestie și absorbție a băuturilor. Mai exact, în golirea gastrică a băuturii, în absorbția intestinală a zaharurilor și în distribuția și reținerea diferitelor fluide ingerate.

Acestea fiind spuse și, știind că obiectivul nostru va fi întotdeauna înlocuirea (sau mai degrabă minimizarea pierderii) fluidului din minerale și energie pierdută În timpul exercițiului fizic, aceste băuturi vor necesita o anumită compoziție pentru ca acest efect să fie optim. Adăugați măsurarea exactă a diferitelor tipuri de glucide și electroliți poate face o diferență în hidratarea sportivului și, prin urmare, trebuie să știm exact care este compoziția cea mai potrivită

În primul rând, ne vom concentra asupra recomandării de sodiu și potasiu. Această cantitate trebuie să ajungă la 20-30 mmol/L, respectiv 2-5 mmol/L. Ingerarea acestor minerale ajută la înlocuirea electroliților pierduți prin sudoare (în principal), sodiul fiind protagonistul vedetei în exercițiile pe termen lung. Prin urmare, va fi de o importanță vitală să se asigure un aport minim de 0,5-0,7g/L în băuturile pentru exerciții, crescând această cantitate la 0,7-1,2g/L dacă durata este mai mare de 2 ore de exercițiu.

Importanta sodiu în stimularea setei al sportivului și, împreună cu acesta, dorința și consumul voluntar al băuturii. Ceva de care nu ar trebui să încetăm niciodată să ținem cont.

Pe de altă parte, carbohidrații prezenți în soluție pot varia în calitate și cantitate, provocând efecte diferite asupra sportivului în funcție de compoziția lor. Amintiți-vă că acestea sunt deosebit de importante ca substrat energetic în exercițiul fizic de intensitate moderată-mare, deci prezența sa în băuturi în timpul exercițiului va fi cheia.

Este important să cunoașteți Suma exacta de carbohidrați pe care trebuie să-l aibă băutura izotonică, deoarece o cantitate mai mare (8-10%) ar putea întârzia golirea gastrică, generând astfel probleme gastro-intestinale asociate și, prin urmare, au un efect contraproductiv asupra performanței.

Prin urmare, folosind o băutură cu un raport de 4-8% (186-417 mOsm/kg) de zaharuri este cantitatea cea mai potrivită pentru a accelera trecerea fluidului din stomac în intestin (prima etapă limitativă).

Cu toate acestea, după cum am văzut deja în Glut4Science, tipul de zahăr Factorul adăugat are, de asemenea, o influență decisivă asupra vitezei de tranzit și a absorbției sale în enterocit, fiind combinația diferitelor zaharuri (raporturi între 2: 1 și 1: 0,8 de polimeri glucoză-fructoză) preparatul ideal.

În acest fel, putem beneficia de diferite viteze de golire care au, precum și utilizarea diferitelor intrări în intestinul subțire (diferiți transportori) pentru a reduce problemele gastrice și pentru a crește cantitatea de carbohidrați absorbită pe oră.

În legătură cu aceasta, vă recomandăm să citiți următoarele două postări despre absorbția intestinală a zaharurilor:

Apoi vă lăsăm și un tabelul rezumat al diferitelor polizaharide și hidroliza lor corespunzătoare la monozaharide, precum și transportorul folosit de fiecare dintre ele pentru absorbția intestinală.

Polizaharidă	Monozaharidă	Transportor
Glucoză	Glucoză	SGLT1 + ¿Glut2?
Maltoză	Glucoză	SGLT1 + ¿Glut2?
Dextroză	Glucoză	SGLT1 + ¿Glut2?
Maltodextrină	Glucoză	SGLT1 + ¿Glut2?
Amilopectina	Glucoză	SGLT1 + ¿Glut2?
Ciclodextrină	Glucoză	SGLT1 + ¿Glut2?
Zaharoză	Glucoza + fructoza	SGLT1 + Glut2?/Glut5
Palatinous	Glucoza + fructoza	SGLT1 + Glut2?/Glut5
Fructoză	Fructoză	Glut 5

---