Arta de a avea grijă de tine

Mulți dintre noi dorim să pierdem excesul de grăsime din corpul nostru și să păstrăm mușchii. Nu este ușor să o realizăm, dar nu imposibil așa cum s-ar putea imagina unii. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să respectați o dietă cu îndrumarea unui nutriționist. În plus, vă prezentăm motivele pentru care, datorită exercițiilor fizice, vă puteți accelera pierderea de grăsime:

Este important să ne amintim că „ardem calorii” tot timpul, chiar și atunci când suntem adormiți sau inactivi. Acestea sunt numite „metabolism bazal”. Conform formulei Harris Benedic care ia în considerare greutatea, înălțimea și vârsta, ne putem calcula „metabolismul bazal sau de repaus, cu următoarele formule:

Ecuațiile Harris-Benedict revizuite de Mifflin și St Jeor în 1990 și utilizate astăzi: 3

BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5

BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161

Exemplu de bărbat de 75 kg cu înălțimea de 175 cm, vârsta de 55 de ani: 1595 de calorii

Aport zilnic recomandat de calorii conform principiului Harris-Benedict, pentru a vă menține greutatea actuală:

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2

Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375

Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55

Exercițiu puternic (6-7 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725

Dacă cineva trebuie să slăbească, va trebui să ajusteze aportul de calorii din dietă și modul de exercițiu. Se știe că pentru a arde un kilogram de grăsime trebuie să „arzi” 7000 de calorii. Din acest motiv, pierderea de calorii a fost calculată pe baza fiecărui tip de exercițiu, care este prezentat în următorul tabel:

Calorii arse în funcție de diverse activități

Tip de activitate

Calorii pe oră

Tip de activitate

Calorii pe oră

Mergeți cu 5 km/h

Munca de birou

Alergând cu 10 km/h

Golf fără căruță

Alergând cu 13 km/h

Cu toate acestea, este important să aveți grijă atunci când evaluați calculele pierderii de calorii prin „dispozitive electronice de numărare a caloriilor” disponibile în comerț sau prin diagrame de ghidare. Calculul efectiv al pierderii calorice depinde de tipul de exercițiu, durata acestuia și dacă se efectuează sau nu conform recomandărilor pentru menținerea anabolismului (sinteza musculară) sau catabolismului (pierderea musculară).

Pentru a vă calcula pierderile calorice conform recomandărilor obișnuite pe care vi le dau medicii, următorul tabel este prezentat cu exemple din viața reală:

---