Are nevoie de b; Cerințele fizice și nutriționale ale sportivului
Articolul va oferi o cunoaștere actualizată, reală și contrastată despre nevoile de bază și cerințele nutriționale ale sportivului, precum și informații pentru a menține condițiile fizice optime pentru a atinge un obiectiv final.
Ce este esențial în dieta unui sportiv?
Vom împărți nevoile unui sportiv în trei faze de antrenament, pre-antrenament, intra-antrenament și post-antrenament. În fiecare dintre ele este necesar să se încorporeze o serie sau o cantitate diferită de alimente, deoarece acestea ne oferă deficiențele pierdute în activitate sau cele necesare desfășurării acesteia.
- Înainte de antrenament
Ceea ce este ingerat înainte de antrenament va umple depozitele de nutrienți, „benzină”, pentru a maximiza efortul și rezultatele. Dar nu orice fel de mâncare este valabilă. Pentru a facilita asimilarea mult mai mult și pentru a obține o mai bună utilizare a nutrienților, este esențial ca alimentele să aibă un conținut scăzut de proteine și o cantitate mare de carbohidrați.
Glicogenul este carbohidratul utilizat în mușchi ca sursă imediată de glucoză (energie) și cu cât este mai mare cantitatea stocată înainte de efort, cu atât este mai mare rezistența și durata exercițiului.
Un exemplu de pre-antrenament perfect pentru un sportiv de nivel mediu ar fi aportul unei bucăți de fructe fără piele, 30gr de proteine și 15gr de nuci (naturale, nici prăjite, nici sărate), cu 30 de minute înainte de activitate. Motivul pentru care consumați o bucată de fruct decojit este simplu. Pielea majorității fructelor este bogată în fibre și poate provoca probleme gastro-intestinale în această perioadă.
Un studiu științific efectuat la sportivi de înaltă performanță a indicat faptul că omisiunea pre-antrenamentului (pentru ei un mic dejun bogat în carbohidrați), a afectat performanța antrenamentului în timpul unei sesiuni de cronometru în canotaj, adică a agravat performanța (Sursa: Ismael Galancho ).
În concluzie, periodizarea și ciclarea carbohidraților sunt necesare, precum și adecvarea acestora la obiective.
- Intra-antrenament
Este necesar să combinați aportul de proteine cu carbohidrații, în acest fel organismul va începe procesul de recuperare, chiar înainte de sfârșitul sesiunii de antrenament.
Mănâncând la fiecare 60 de minute și introducând geluri, bare sau alimente tradiționale ușor de mâncat va permite organismului să absoarbă nutrienții mai ușor și mai rapid. În plus, este important să se hidrateze la fiecare 30-45 de minute, inclusiv băuturi izotonice sau apă cu electroliți pentru a înlocui sărurile minerale pierdute prin transpirație.
Următoarele recomandări pentru a efectua un antrenament adecvat intra vor varia în funcție de vârstă, sex și intensitatea sportului, dar, în termeni generali, cantitatea de carbohidrați va varia între 60-90gr/oră, 90 de grame fiind un interval mare de realizat, hidratare va fluctua între 6-8ml/kg/h și dextroză va fi de aproximativ 0,75gr/greutate corporală.
- Dupa antrenament
Scopul post-antrenamentului este de a recupera depozitele pe care corpul le-a golit în timpul activității fizice, un moment important care influențează toate procesele care se desfășoară ulterior.
Multe studii confirmă faptul că fereastra anabolică este o perioadă de timp de până la două ore după încheierea unui efort intens, timp în care organismul profită mai mult de substanțele nutritive pentru a îmbunătăți procesul de recuperare a depozitelor de glicogen și îmbunătățirea mușchilor, dar nu este pe deplin adevărat, deoarece s-a demonstrat că în perioada de activitate post-fizică, absorbția carbohidraților se îmbunătățește, dar în cazul proteinelor, nu este.
În sesiunea post-antrenament, carbohidrații cu indice glicemic ridicat ar trebui consumați datorită unei absorbții mai bune a activității post-fizice, precum și aminoacizilor pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor stimulate de prezența hormonilor și a factorilor anabolici care cresc odată cu antrenamentul. Vasodilatația intră și ea în joc, circulația sângelui este mai mare și este concentrată în zonele lucrate, prin urmare, dacă nutrienții sunt consumați, aceștia vor ajunge mai devreme în sânge și recuperarea și anabolismul vor crește.
Un post-antrenament ideal în termeni generali ar fi consumul unei bucăți de fructe sau miere (indice glicemic ridicat) cu cereale integrale sau nuci (indice glicemic lent sau scăzut) și ou fiert sau lactate (proteine cu valoare biologică ridicată).