Arderea caloriilor în post-antrenament, creșterea BPOC - Blog MASmusculo
Știm cum lucrurile mai fine din viață vin cu multă muncă și pregătire, așa că arderea caloriilor nu diferă; Dacă vrem să profităm la maximum de efectele sesiunilor de antrenament prin consumul excesiv de oxigen în post-antrenament (EPOC), menținând în același timp rotații termogene pentru a arde calorii timp de câteva ore, este necesar să ne antrenăm cu intensitate și inteligență.
În primul rând, este important să înțelegeți cu adevărat că ardeți întotdeauna calorii, indiferent dacă persoana stă pe o canapea, sau doarme, sau se uită la un peisaj; corpul se află într-o stare de auto-întreținere constantă, deoarece celulele se descompun, se regenerează și toate aceste procese necesită energie sub formă de ATP și, în acest caz, caloriile reprezintă o măsură a energiei necesare pentru eliberarea ATP.
Cheltuielile totale de calorii sunt afectate de multe lucruri
Numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi este cunoscut sub numele de cheltuieli totale zilnice de energie (nivel de întreținere); Există trei componente principale care alcătuiesc nivelul de întreținere și pe care trebuie să le înțelegeți arderea caloriilor după antrenament, creșterea BPOC.
- Rata metabolică de repaus (TMR); numărul de calorii arse de corp în repaus, care include caloriile arse în timpul somnului și în timpul desfășurării activității de bază, cum ar fi spălarea dinților sau tastarea pe computer, dar nu ține cont de caloriile arse în timpul somnului activitate fizică.
- Efectul termic al alimentelor; cantitatea de calorii necesare pentru descompunerea și asimilarea alimentelor pe care le consumați.
- Activitate; este cantitatea de calorii necesare pentru a efectua activitate fizică (mers pe jos, grădinărit, ridicarea lucrurilor prin casă) și episoade de antrenament planificate (mers la sală, participarea la o competiție).
Mulți oameni nu realizează că rata lor metabolică bazală reprezintă de fapt cel mai mare număr de calorii arse în fiecare zi, de obicei 60-70% din nivelul de întreținere. Deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere termic decât grăsimile, una dintre cele mai bune modalități de a crește TMR este de a câștiga masa musculară printr-un antrenament de forță regulat și consistent.
Ceilalți doi factori care afectează nivelul de întreținere sunt efectul termic al alimentelor, adică aproximativ 10% din nivelul de întreținere și caloriile arse în timpul activității fizice, care reprezintă în jur de 20-30% din nivelul de întreținere. În acest caz, activitatea fizică este cel mai ușor factor care contribuie la manipulare și, prin urmare, o modificare a programului de antrenament poate afecta semnificativ consumul de calorii, în timpul și după antrenament, îmbunătățind în mod eficient (deși nu controlează în mod specific), capacitatea de a îmbunătăți compoziția corpului.
Pe de altă parte, trebuie amintit că arderea zilnică totală de calorii este, de asemenea, afectată în mod semnificativ de vârstă, sex, înălțime, greutate, nivel de antrenament și compoziția corpului și că, în termeni de comparație, nu toți oamenii reacționează la fel la anumite tipuri de alimente, prin urmare, devine și mai important să vă concentrați asupra micului dejun, meselor pre și post-antrenament, precum și să vă dozați corpul înainte de a dormi cu alimente de calitate nutrițională.
Acest lucru vă asigură că veți obține performanțe mai bune și dacă acest lucru nu se întâmplă, veți înșela practic capacitatea corpului de a funcționa la capacitatea sa maximă în timpul antrenamentului. În plus față de consumul unei mese de carbohidrați/proteine înainte de a face mișcare (un ou fiert tare și o bucată de fruct ca opțiune decentă sau suplimente înainte de antrenament), ar trebui să se acorde prioritate și hidratării, incluzând apă potabilă sau băuturi specifice în același timp în timpul activității fizice, deoarece toate funcțiile celulare au loc în mediul acvatic; de fapt, deficitele de performanță pot fi observate cu o scădere de doar 3% a hidratării.
Exercițiul și consumul de energie determină BPOC
Corpul produce ATP pentru energie prin două căi diferite, calea aerobă (necesită oxigen) și calea anaerobă (nu necesită oxigen, dar folosește și stochează ATP); De cele mai multe ori, ATP va fi creat prin ruta aerobă, de exemplu, în timp ce stă citind, corpul este capabil să țină pasul cu nevoile sale de energie, folosind oxigenul pe care îl respiri pentru a crea ATP.