Ar trebui ca femeia să se antreneze ca un bărbat A10 Antrenament personal în Valladolid
Postat de Alex pe 9 decembrie 2018
Când este programată pregătirea pentru femei, există tendința de a crea sesiuni de formare care pot urma două linii diferite de lucru:
1. Cel care reproduce antrenamentul bărbaților adaptat femeilor, apărând că antrenamentul este același la ambele sexe.
2. cel care produce antrenamente clasice „pentru femei”.
Sunt un susținător al faptului că formarea femeilor trebuie să fie aceeași cu cea a bărbaților și, atunci când spun același lucru, vreau să spun că în ambele cazuri vor fi utilizate aceleași instrumente. Exerciții, volum, intensitate, pauze ... dar aceste instrumente trebuie adaptate la caracteristicile fiecăruia.
În acest sens, există 9 diferențe care fac ca pregătirea unei femei să fie diferită de cea a unui bărbat.
1. Femeile se descurcă cel mai bine cu o dietă bogată în grăsimi
Femeile ard mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați și mai puține proteine decât bărbații cu aceeași intensitate a efortului (studiu). Deoarece sunt mai puțin dependenți de carbohidrați pentru combustibil, nu depozitează la fel de mult glicogen în timpul alimentărilor cu carbohidrați.
Ambele diferențe în sistemul nervos și în sistemul hormonal, inclusiv estrogenul, sunt responsabile pentru faptul că femeile sunt mai puțin dependente de glicogen. De exemplu, în zborul hormonului adrenalinei sunt arse mai multe grăsimi la femei decât la bărbați. (studiu). O explicație mai evidentă este că femeile au în mod normal un procent de grăsime considerabil mai mare decât bărbații cu aceeași greutate (citiți), nu numai în corpul lor, ci și în interiorul mușchilor, (studiu), astfel că este logic să folosiți acest lucru ca sursă primară de energie.
Practic, femeile au un metabolism glicogen și proteic.
Acest lucru înseamnă că femeile nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați sau proteine în dieta lor ca bărbații pentru a-și alimenta sesiunile de exerciții.
Nevoia redusă de carbohidrați eliberează calorii pentru a fi consumate sub formă de grăsimi. Grăsimile au efecte foarte pozitive asupra sănătății hormonale și cardiovasculare a femeilor. În general, cu cât femeile mănâncă mai multe grăsimi, cu atât produc mai mulți estrogeni și testosteron (studiu). Testosteronul și estrogenul sunt hormoni anabolici, în ciuda a ceea ce spune broscience.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot chiar reduce dimensiunea sânilor (studiu), în parte probabil datorită producției scăzute de hormoni sexuali, deoarece nivelurile de estradiol și IGF-1 sunt corelate semnificativ cu dimensiunea sânilor (studiu) la femeile care nu iau pilula contraceptivă.
O dietă bogată în grăsimi poate fi, de asemenea, mai ușor de urmat pentru femei decât pentru bărbați. O dietă bogată în grăsimi este cu 15% mai satisfăcătoare pentru femei decât pentru bărbați. (studiu)
De asemenea, femeile trebuie să se teamă de efectele negative potențiale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Grăsimile nu scad sensibilitatea la insulină atât la femei, cât și la bărbați (studiu). Estrogenul joacă un rol important aici. Ajută la menținerea inflamației sub control, la arderea grăsimilor și la păstrarea sensibilității la insulină. Mai puțină inflamație înseamnă că grăsimile polinesaturate, în special, sunt mai puțin susceptibile la oxidare, deci își pot exercita efectele anabolice. Femeile, în general, au o sănătate metabolică mult mai bună decât bărbații și au o distribuție mai sănătoasă a grăsimii corporale .
Apropo, dacă sunteți îngrijorat de cancerul de sân, legătura dintre consumul de grăsimi și riscul de cancer de sân se regăsește în studii epidemiologice slabe asupra femeilor inactive, supraponderale, care mănâncă grăsimi procesate, cum ar fi carnea roșie procesată (studiu). Chiar și atunci relația este slabă și controversată. Grăsimile precum uleiul de măsline par să te protejeze de cancer. Dacă sunteți subțire, nu fumați, beți excesiv de des, mâncați o dietă sănătoasă și faceți mișcare, cercetările au descoperit de nenumărate ori că nu aveți de ce să vă temeți de o dietă bogată în grăsimi .
Înapoi la subiect, mai multe studii au descoperit că femeile cu PCOS pierd mai multe grăsimi și mai puțini mușchi la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (studiu), chiar și atunci când aportul de proteine și energie este scăzut. Mai multe studii de Jeff Volek și colab. au găsit rezultate similare la femeile sănătoase, supraponderale, dar aceste studii au fost confundate cu mai multe proteine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Anchete viitoare. au constatat că femeile cu mai multe grăsimi în dietă ard mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, au o rezistență mai mare la apăsarea pe bancă și sunt mai slabe. Beneficiile grăsimilor față de carbohidrați depind de toleranța unei femei la carbohidrați. Cu toate acestea, pot spune cu încredere că dietele populare cu carbohidrați aproape zero nu sunt optime pentru majoritatea femeilor.