Antrenează-ți picioarele și fesierele în camera de zi, patru exerciții pentru un antrenament Tabata în câteva
antrenamente tabata Sunt ideale pentru a lucra la o intensitate ridicată într-un timp foarte scurt: perioadele de lucru de 20 de secunde alternează cu pauze incomplete de 10 secunde până când ajungem la patru minute de lucru (pe care le putem extinde în funcție de posibilitățile noastre).
Idealul în aceste tipuri de instruire este introduceți exerciții și mișcări care implică un efort mare, întrucât timpul în care le vom desfășura este foarte scurt. Astfel, mișcările explozive multi-articulare, cum ar fi exercițiile de sărituri, ne pot ajuta să realizăm un antrenament foarte eficient de tip Tabata.
În acest caz, vă lăsăm un exemplu de rutină extinsă de tabata, unde putem merge până la patru minute sau o putem extinde până la opt, douăsprezece sau chiar douăzeci, în funcție de nivelul nostru. Nu vom avea nevoie de mai mult material decât un scaun, astfel încât să-l putem realiza în sufrageria noastră oricând dorim.
Sari de genuflexiuni pentru a-ți lucra cvadricepsul
Am început prin ghemuit, dar adăugând, de asemenea, un salt exploziv între repetare și repetare. Pentru a face acest lucru, începem să stăm cu picioarele cu o separare egală cu lățimea șoldurilor și vârfurile acestora orientate ușor spre exterior.
În această poziție, ne îndoim genunchii și coborâm gluteul, menținându-ne spatele drept până când gluteul scade la aproximativ 90 de grade. Odată ajuns în partea de jos, urcăm exploziv dând un salt puternic. Când căderea este importantă amortizați căderea aterizând pe bilele picioarelor și îndoiți genunchii, și începe următoarea repetare astfel încât toate să fie conectate și să se realizeze într-un mod fluid unul după altul.
În afară de aceasta, trebuie să evitați ca genunchii să meargă spre interior în timpul mișcării (cunoscut sub numele de "genunchi valgus", destul de frecvent în această mișcare), trebuie să susține-ți greutatea pe tocurile picioarelor în timpul coborârii și, de asemenea, important, mențineți-vă spatele drept pe tot parcursul mișcării. Brațele, în acest exercițiu, sunt folosite pentru a câștiga impuls și a menține echilibrul.