Antrenarea modului de ajustare a fitnessului
Antrenamentul de calitate este cheia evoluției oricărui ciclist. Aici vă explicăm cum să lucrați la adaptări decisive pentru a trece cu brio obiectivele pe care vi le-ați stabilit.
Text Chema Arguedas Fotografii Fotografie Gomez Sport
De prea multe ori reușim să ne împovărăm cu toată munca depusă anterior din cauza gestionării slabe a efortului, a nutriției și a hidratării în ziua testului. Dar acesta este un alt subiect care nu este discutat în acest articol. Cu siguranță ai ieșit vreodată să te antrenezi la mijlocul săptămânii și plănuisei să faci doar câteva ore. Dar la punctul de plecare, cineva spune: „Ne extindem astăzi?” Propunere mai mult decât sugestivă dacă întâmplător în acea zi nu vă grăbiți. Dacă șovăiești și rămâi ezitant în fața unei propuneri atât de atractive vei da naștere unei zile idilice pictate pentru tine, pentru a forma un grup. Expresii precum:
-"Ușor, vom merge ușor." Frază făcută care include cuvântul liniște de două ori, astfel încât să rezoneze cu un ecou în creier. Problema este că un număr mare de bicicliști au denaturat oarecum semnificația adjectivului calm.
-„Dă apă, dar începând după-amiază”. O altă perlă foarte recurentă, deși în acel moment cerul pare să cadă.
-- Dacă rămâi, te aștept. Cu aceste ocazii, este întotdeauna oferit un bun samaritean care, probabil, la sfârșitul zilei, va schimba câteva impresii similare cu voi: „Ei bine, nu am aflat când ați rămas” și „de ce nu” nu ai strigat la mine? ".
Cel mai normal este să cedăm propunerii, pentru că ne place cu toții să facem kilometri și mai mult dacă este în compania. prieteni. Este uman să credem că o astfel de ieșire ne va face bine și vom adăuga, deși în prea multe ocazii, mai multe ar putea fi mai puține. În special, dacă nu oferim odihnă adecvată oboselii rezultate dintr-un început lung și intens. Nu trebuie să pierdem din vedere faptul că va sosi weekendul și știm cu toții cum sunt de obicei acele ieșiri cu grupul complet. Apoi se întâmplă ceea ce se întâmplă: formează stagnări și contracarări din cauza eșecului de a aplica pauze și recuperări în momente cruciale.
În acest caz, poate cel mai bun antrenament ar fi fost să parcurgeți acele două ore inițiale pe care le-ați stabilit, cu lucrări specifice de o anumită calitate, intervalele sale, recuperări adecvate și întoarcerea acasă. Fundația pe care ați făcut-o va fi esențială pentru a asimila formarea de calitate. Capacitatea aerobă este esențială pentru a ajunge la sfârșitul curselor de fond fără pierderi de performanță din cauza oboselii. Și nu trebuie să uitați care sunt calitățile fizice pe care trebuie să le antrenați pentru a aplica principiul specificității.
Principalele calități fizice pe care le necesită majoritatea tururilor cu bicicleta, unde va trebui să petreceți câteva ore pe bicicletă și să depășiți un număr bun de metri de denivelări, sunt următoarele:
Consum maxim de oxigen (VO2 max)
Este esențial pentru performanță în testele de stres. Este convenabil să îl antrenați, deoarece pe lângă obținerea unei deplasări mai mari, veți beneficia de îmbunătățirea pragului anaerob, deoarece VO2max este plafonul care marchează dezvoltarea puterii la acel prag. Dacă nu ridicați VO2max, puteți limita creșterea pragului anaerob.
Cum să-l antrenezi? Antrenamentul este foarte solicitant și necesită o mare capacitate de suferință. Pentru aceasta, este necesar să se efectueze intervale la viteza maximă aerobă (VAM). Durata lor ar trebui să fie între 3 și 4 minute, cu o recuperare de 50% a VAM între 2 și 4 minute.
Beneficiile sunt evidente după 4 până la 6 săptămâni. În plus, pierderea în greutate este mai mare decât în alte antrenamente, deoarece ardem grăsimi până la 24 de ore după terminarea exercițiului. Motivul este că metabolismul este accelerat pentru a recupera nucleotidele pierdute în timpul antrenamentului și se face prin metabolismul grăsimilor.
Pentru a putea avea o referință, idealul este să faci un test de 6 'la viteză maximă, constantă și menținută. Viteza medie va fi referința cu care vă veți confrunta cu intervalele. De exemplu, dacă alergați în medie cu 38 km/h în acele șase minute, intervalele vor fi la viteza respectivă. Ideea este să adăugați cât mai mult timp posibil în această zonă metabolică, astfel încât în fiecare săptămână un interval trebuie crescut. Ar trebui să o faceți doar o dată pe săptămână. Exemplu: