Antrenamentul pe brațe pe care îl poți face acasă pentru a obține biceps mai bun decât Schwarzenegger GQ
Că nu declină. Te învățăm cel mai bun antrenamentul brațelor ce poți face de acasă folosind doar gantere, un kettlebell sau fără echipament.
De când au existat sălile de gimnastică, au intrat bărbați și au început să facă ceva de genul unei bucle de biceps. Înțelegem de ce antrenamentul brațelor ți se pare atât de atractiv: Este greu să te hotărăști ce greutăți să ridici și nimic nu strigă „Uite, sunt hunky!” cum să ridici niște fier precum Arnold în vremurile sale bune.
Acum că ne este greu să mergem la sală, este din ce în ce mai dificil să pătrăzi asta antrenamentul brațelor. Vestea bună este că este încă posibil să lucrați acei mușchi de plajă cu echipament redus sau deloc.
„Este posibil să nu fie momentul să aducem îmbunătățiri uriașe, ci să păstrează-ne mișcarea și forța pentru a păstra fundația ", spune terapeutul fizic Corinne Croce, cofondator al Body Evolved din New York.
De asemenea, se dovedește că plajele sunt relativ sigure, atâta timp cât puteți menține o distanță de siguranță, ceea ce este un motiv la fel de bun ca oricare altul pentru a pune acești mușchi la lucru. Deci, aici aveți antrenamentul brațelor favoritul a trei formatori experți, inclusiv unul care nu necesită niciun echipament.
1. Antrenament cu brațul cu gantere
De: Charlee Atkins, fondator al televiziunii Le Sweat
Ai nevoie: Un set de gantere.
Atkins spune: „Stăpâniți versiunile cu greutate corporală ale mișcărilor care necesită greutate mai întâi. Când vă simțiți gata să adăugați gantere, începeți cu 5 până la 7 kilograme și construiți acolo. antrenamentul brațelor, ar trebui întotdeauna să supraîncărcați progresiv exercițiile pentru a câștiga forță ".
Incalzi
Faceți 40 de secunde pe exercițiu o dată fără pauză.
Mișcările
Poziția câinelui orientat în jos: Începeți cu o scândură înaltă. Împingeți-vă într-un V inversat, păstrând mâinile la aceeași distanță ca umerii.
Scapula se ondulează de la genunchi: Începeți cu o poziție de scândură, dar cu genunchii pe podea, cu umerii peste încheieturi. Fără a îndoi coatele, împingeți încet omoplații până se întâlnesc, ceea ce vă va lăsa corpul cu un centimetru. Reveniți la poziția de pornire.
Dispozitiv cu tendință laterală: Începeți cu capul în jos în poza lui Superman. Îndoiți coatele și împingeți-vă brațele spre umeri ca și cum ați face o derulare laterală orizontală. Strângeți omoplații unul către celălalt și aduceți brațele înapoi la început.
Plimbare pe scânduri: Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi. Coborâți cotul drept la sol și apoi stânga într-o poziție de scândură pe coate. Puneți mâna dreaptă pe pământ și întindeți cotul drept. Faceți același lucru cu stânga și reveniți la poziția de scândură înaltă pentru a finaliza o repetare.
Garnitură de etanșare: gândiți-vă la această mișcare ca la un salt, dar, în loc să vă aduceți mâinile deasupra capului, aduceți-le în fața voastră și bateți-vă în fața pieptului.
Saltul cric: Începeți să stați cu picioarele împreună și cu mâinile în lateral. Săriți și întindeți picioarele în timp ce ridicați mâinile deasupra capului, apoi săriți picioarele împreună pentru a finaliza o repetare.
Prima parte
do 40 de secunde din fiecare exercițiu cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați o dată de la început pentru un al doilea set.
Mișcările
Scândură: Începeți pe o scândură înaltă cu umerii peste încheieturi. Implică nucleul. Ridicați câte un braț în același timp, fără a vă schimba greutatea corporală. Reveniți la început și repetați pe partea opusă.
Presă cu un singur braț. Prindeți o ganteră în mâna dreaptă la înălțimea umerilor, cu palma orientată spre centru. Păstrați-vă genunchii moi și nucleul puternic. Ridicați greutatea deasupra capului, concentrându-vă pe extinderea completă a brațului înainte de a coborâ greutatea cu controlul înapoi la umăr pentru a finaliza o repetare. Repetați pe partea opusă.
Zbura inversă: Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și a apuca două gantere în lateral, cu palmele orientate spre centru. Îndoiți-vă de la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Ganterele ar trebui să atârne direct de umeri. Aceasta este poziția inițială. Cu brațele ușor îndoite și cu spatele drept, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt aliniate cu corpul. Asigurați-vă că păstrați trunchiul cât mai liniștit posibil și țineți coatele ușor îndoite. Opriți-vă și reveniți încet la început.