Antrenamentul final (cu adevărat) pentru glute
Oricine a încercat consecințele unui antrenament bun asupra cărnii lor sau, mai bine zis, pe glute, va ști că partea inferioară a corpului nu este o treabă ușoară.
Deși în multe cazuri principalul motiv al antrenamentului fese Este aspectul fizic, ar trebui să fim clari că funcția și importanța sa merg mult dincolo de a avea un fund drăguț și dur.
Da, pentru a obține cele mai bune rezultate și toate aceste beneficii, aveți nevoie de un antrenor personal și îl știți.
Fesierii sunt implicați în mișcarea noastră. Fie că mergeți, alergați sau pe patru picioare. De asemenea, influențează postura corectă a corpului, astfel încât un tonus muscular bun va ajuta la prevenirea și reducerea problemelor de spate și a leziunilor.
Pe de altă parte, având în vedere poziția și funcția lor, sunt implicați în orice mișcare a corpului inferior, ne pot face fie mai eficienți și mai agili, fie mai încet și mai neîndemânatic.
gluteus maximus Este un mușchi mare, foarte puternic și este principalul extensor al șoldului. Adică, împreună cu ischișorii, este responsabil pentru aducerea piciorului înapoi. De asemenea, este responsabil pentru rotația externă a șoldului și stabilizarea pelvisului.
gluteus medius și mai mic Funcția lor este răpirea piciorului. Îl separă de corp și, împreună cu gluteus maximus, stabilizează pelvisul și echilibrează corpul, permițând în picioare.
De ce sunt atât de importante?
După cum am spus câteva rânduri mai sus, această musculatură este responsabilă de stabilizarea bazinului și a regiunii lombare. Aceasta înseamnă că va avea o importanță maximă în orice mișcare în care intervine articulația șoldului.
Și nu este pentru mai puțin. Amintiți-vă că acestea sunt chiar în mijlocul corpului vostru, între corpul inferior și cel superior, sunt legătura dintre cele două jumătăți ale voastre. Ei sunt de fapt implicați în aproape toate tiparele de mișcare din corpul uman.
Aceasta trebuie să o înțelegem și să o putem face antrenează și întărește această musculatură gluteus. Mai mult decât pentru un scop estetic, pentru sănătatea noastră.
Gândește-te la ziua ta, la câte ore stăm. Fie pentru muncă, studii sau pur și simplu pentru că este mai confortabil să fii pe canapea uitându-te la televizor. Acest lucru aduce cu sine glute slabe, inhibate și a postură de corp proastă.
Este timpul să activați aceste glute și să le întăriți și vă vom spune cum să faceți acest lucru fără să vă părăsiți casa.
Fese ferme acasă
Acum este când vă veți gândi ... „Nu am timp să merg la sală”, „Nu-mi permit” ... Doar scuze.
După cum ați văzut înainte, fesele intervin în ziua noastră mai mult decât credeați. Din același motiv, este atât de ușor să le antrenezi și să le întărești acasă, în grădina ta, în parc sau oriunde vrei. Trebuie doar să luați notă de aceste exerciții.
1. Ghemuit
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă întări glutele și picioarele în general. În plus, se poate face fără niciun material și oriunde. Adăugați o greutate pentru a o face mai interesantă.
Efectuați 4 seturi de 15 repetări și treceți la următorul exercițiu.
2. Pod de șold
Printre multe alte beneficii, acest exercițiu ne ajută să izolăm gluteul și să ne concentrăm aproape exclusiv asupra acestuia. Când este foarte ușor, încercați să o faceți cu un singur picior.
Efectuați 4 seturi de 10 repetări. Faceți o urcare puternică și coborâți încet.
3. Extensia șoldului
Mai bine cunoscut ca lovitură de glute. Se face așa cum vedem în fotografie din poziția patruped și este un alt exercițiu excelent pentru a lucra gluteus și hamstrings.
De asemenea, are multe variante care ne ajută să o complicăm sau să implicăm alți mușchi într-o măsură mai mare sau mai mică. Pentru a începe, faceți acest lucru, adăugați mai târziu greutăți sau elastice.
Faceți 15-20 de repetări pentru fiecare picior. Repetați de 3-4 ori și mergeți la următorul exercițiu.
Abducția laterală a șoldului în decubit
Concentrându-mă acum pe gluteus medius, vă prezint un alt exercițiu cu multe variante. Începeți cu primul și pe măsură ce progresați, se poate complica. De exemplu, folosind elastice care adaugă rezistență sau chiar variază exercițiul.