Antrenamente cu banda de alergat
Cum să transferați o sesiune de serie pe bandă? Ce trebuie să ții cont atunci când faci o alergare lungă pe bandă de alergat? Defalăm cele mai bune antrenamente pentru a ne îmbunătăți ca alergători pe bandă de alergat
Agustín Rubio, specialistul nostru în alergare *
Ploile și frigul îi trimit pe mulți alergători la căldura sălilor de sport. Că mergeți din parc la bandă de alergat nu ar trebui să vă oprească antrenamentele de calitate, vă ajutăm să profitați la maximum de banda de alergat, astfel încât să continuați să mergeți înainte ...!
Nu există nimic ca sentimentul libertății de a fugi afară, evitându-ne pe noi înșine și extinzându-ne mintea, dar nu este întotdeauna posibil. În ciuda facilităților pe care ni le oferă alergarea, lipsa de timp sau vremea rea ne împiedică uneori să alergăm afară. Panglica este o opțiune excelentă pentru aceste ocazii. În acest articol vă spunem mai multe secrete care vă vor face antrenamentele cu bandă rulantă variate, distractive și vă vor îmbunătăți performanța.
Clasarea suprafeței
Nu toate suprafețele cursei ne aduc aceleași beneficii sau prezintă aceleași riscuri. Este important să înțelegem că de fiecare dată când pășim pe sol generăm un impact și că, în funcție de gradul de absorbție a șocului pe care îl are solul și de stabilitatea pe care o oferă, putem alerga mai bine sau mai rău. Am denumit amortizarea solului prin absorbție de șocuri. Această caracteristică, împreună cu calitatea încălțămintei de alergare pe care le folosim, va fi crucială în prevenirea rănilor. Pe de altă parte, stabilitatea este dată de duritatea suprafeței. Dacă stabilitatea este scăzută, ca în cazul ierbii din cursă, vom implica mult mai mult sistemul muscular, generând mai multă oboseală și suprasolicitare.
În tabelul următor am făcut o evaluare a 5 suprafețe, punctând de la 1 la 10 atât amortizarea, cât și stabilitatea fiecăreia dintre ele:
| Clasament | Suprafaţă | Amortizare | Stabilitate | Evaluare |
| 1 | teren | 9 | 8 | 17 |
| Două | Iarbă | 10 | 5 | cincisprezece |
| 3 | Bandă | 6 | 8 | 14 |
| 4 | Asfalt | 3 | 9 | 12 |
| 5 | Trotuar | 1 | 10 | unsprezece |
Tehnica benzii de rulare
Pe banda de alergat, suprafața de rulare se mișcă și ne deplasăm în salturi succesive. Acest gest implică mușchii din fața piciorului într-o măsură mai mare (în special cvadricepsul) și ușurează încărcătura pe cele posterioare (biceps femoral și gambe). Când alergăm în aer liber, dimpotrivă, mușchii picioarelor sunt lucrați într-un mod mai echilibrat, deoarece pentru a avansa suntem obligați să împingem solul înapoi, prin tracțiune.
Controlează-ți inima
Rularea pe o bandă de alergat necesită aceeași grijă și atenție în ceea ce privește inimile noastre ca alergarea în aer liber, iar controlul intensității prin intermediul unui monitor de ritm cardiac este, de asemenea, un mare aliat. Unul dintre handicapurile care apar în antrenamentul în sala de gimnastică este, prin urmare, deshidratareao Este esențial să fim bine hidratați înainte și în timpul antrenamentului, astfel încât pulsațiile noastre să nu fie modificate de lipsa apei.
Un alt factor important de reținut este că se face puțin mai puțin efort pe banda de alergat decât alergarea pe stradă, Prin urmare, s-ar putea ca la aceleași ritmuri, ritmurile noastre să fie mai ridicate, lucru de care trebuie să fim conștienți atunci când comparăm antrenamentele pe banda de alergat și alergarea pe stradă sau în parc.
De asemenea, dacă vă antrenați pe banda de alergare și ați făcut un test de stres pe banda de alergare, aveți capacitatea de a transfera intensitatea specifică la care doriți să treceți prin datele de intensitate (viteza și înclinația) testului de stres. Prin urmare, vă propunem două moduri de a vă controla inima și de a cunoaște exact intensitatea la care lucrați.
Dacă nu aveți un test de stres recent al benzii de rulare (ultimele 3 luni)
Vă puteți controla ritmul cardiac folosind formula Karvonen: calculați mai întâi ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 și apoi scădeți între ritmurile cardiace maxime și minime pe care le aveți în repaus. Procentul la care ați dori să lucrați se aplică acestei diferențe, iar numărul obținut se adaugă pulsațiilor minime. Astfel veți obține procentul de intensitate:
| Pași pentru a vă găsi intensitatea muncii pe baza ritmului cardiac: | ||
| 1 | Găsiți-vă ritmul cardiac maxim teoretic (HRMAX) | FCMAX = 220-vârstă |
| Două | Culcat în pat 10-15min, măsoară ritmul cardiac de odihnă, HRR | HRR = măsoară ritmul cardiac timp de un minut după 10-15 minute de odihnă, culcat |
| 3 | Scoateți ritmul cardiac de odihnă din ritmul cardiac maxim teoretic, găsind rezerva de ritm cardiac, FCRES | FCMAX - FCR = FCRES |
| 4 | Aplicați procentul de intensitate la care doriți să lucrați, de exemplu la 75%. | (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES |
| 5 | Adăugați 75% din ritmul cardiac de rezervă la ritmul cardiac în repaus, obținând ritmul cardiac să funcționeze la 75%, HR75% | FCR 75% x FCRES = FC75% |
Dacă aveți un test de stres recent al benzii de rulare (ultimele 3 luni)
În acest caz, aveți datele obiective atât ale intensității, cât și ale vitezei și ale înclinației în fiecare intensitate, toate acestea, împreună cu ritmul cardiac. Prin urmare, puteți vedea direct că, la 75%, mergeați cu o anumită viteză, mașina avea o înclinație specifică și aveați pulsații unice în acel moment. Cu aceste date, puteți combina tipurile de antrenament și puteți controla mai bine intensitățile la care lucrați, deoarece aveți trei variabile care vă determină intensitatea în detaliu.
Problema este că, pe măsură ce vă îmbunătățiți, valorile continuă să se schimbe, deci vă va servi doar la început. Apoi va trebui să vă jucați cu toate variabilele și să le adaptați la îmbunătățirea dvs. Indiferent de acest lucru, recomandarea este să faceți un test de stres pe an, pentru a vă monitoriza progresul și starea de sănătate.