Antrenament pentru un curs de obstacole (OCR)
Până de curând, steeplechase (OCR) a fost un lucru total nou. Au început să ni-l vândă ca un circuit militar, la nivelul miticilor spartani și a devenit cel mai mare capriciu al alergătorilor care caută mai multă intensitate. Alergând pe un munte, evitând obstacolele, rostogolindu-vă pe pământ, pătrunzând în lacuri de noroi ... Poți fi mai nebun?
Da, OCR a devenit sportul care a crescut cel mai mult în ultimii ani. Mulți alergători se satură de curse populare, demi-maraton sau maraton, așa că caută ceva care să-și păstreze adrenalina. Spartan Race a fost unul dintre pionierii în acest sector, deși în Spania ne bucurăm deja de mulți (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio ...).
Este evident că sportul a evoluat odată cu cererea pe care am experimentat-o în ultimii doi ani. Și cel mai bun lucru este că acum sportivii nu sunt suficienți pentru a termina cursa, ci doresc, de asemenea, să obțină un rezultat bun la calificare. Cu alte cuvinte, nivelul este, de asemenea, mai ridicat și nu este suficient să ai un fond de rezistență. Dacă ești cineva care se străduiește să se antreneze din greu, ești mai aproape de glorie. Nivelul dvs. de competență este egal cu preparatul pe care l-ați obținut, cel puțin, de 3 luni.
Vă voi oferi câteva sfaturi cheie, astfel încât să puteți performa la maxim și să vă îmbunătățiți tehnica în cei trei factori fundamentali ai cursei de obstacole.
Aleargă, apucă și ridică. Acestea sunt cele trei caracteristici pe care trebuie să le memorați și să le urmăriți la antrenament. Acestea trebuie să fie prezente în toate fazele rutinei dvs., așa că vă voi sfătui cum să vă pregătiți într-un mod general.
Antrenament de bază
Baza de rulare
V-am spus deja că, cu trei luni, veți merge foarte corect să pregătiți un OCR dacă nu sunteți într-o formă fizică optimă.
Vom lucra o bază între 8 și 16 săptămâni. În acest timp, ceea ce vom urmări este să creștem volumul de rezistență. Cu alte cuvinte, vom căuta să câștigăm kilometri și să călătorim ușor și fără mari dificultăți. Această fază este importantă pentru următoarele, așa că, dacă sunteți nou, începeți să rulați trei zile pe săptămână. Întotdeauna antrenamente simple, dar creșterea traseului în fiecare săptămână.
O informație importantă este să nu crești mai mult de 10% din traseu în fiecare săptămână. Încetul cu încetul, pentru a vă obișnui cu corpul. Alergarea este o activitate progresivă care ne permite întotdeauna să mergem mai repede (atât în ceea ce privește viteza, cât și în timp și traseu).
Va fi important să finalizăm cu succes o cursă de acest tip fără a ne concentra pe a avea o bază bună de rezistență.
Baza pentru rezistență
Această abilitate este adesea foarte neglijată la alergătorii tipici. Forța vă va îmbunătăți puterea, stabilitatea articulațiilor și recrutarea musculară. Ascensorii compuși vor fi cheia acestei curse, așa că începeți să încorporați genuflexiuni, impasuri și presă, printre altele.
Puteți obține o bază bună de forță antrenându-vă două zile pe săptămână timp de două până la trei luni. Progresia, în acest caz, va fi liniară în timp.
Baza de prindere
Dacă sunteți începător, sunt sigur că nu veți avea niciun indiciu că ar fi trebuit să vă antreneze aderența. Mai mult, nici nu știai că mânerul a fost antrenat. Nu vă faceți griji, a trebuit să-l învăț și este foarte util pentru ziua dumneavoastră.