Antrenament pentru oglindă - Summit Paleo

Fiecare dintre noi are un metabolism bazal, care poate fi calculat prin diferite formule, cum ar fi Harris & Benedict sau Kacth & Mckardell, papersreviews.com, dar pentru calcule aproximative și rapide putem folosi „formula directă”:

• Bărbați: Greutate x 24,1 = kcal pe zi.
• Femei: Greutate x 21,6 = kcal pe zi.

Odată ce metabolismul bazal este determinat, trebuie să ne gândim la nivelul de intensitate al activităților zilnice, atât la locul de muncă, cât și la sport. În acest fel, acestea sunt stabilite, „ajustate” la coeficienții de activitate care estimează „Cheltuielile energetice zilnice totale”:

Sedentar: 1,15 x MB

Activitate mică (tren ușor de 2-3 ori pe săptămână) = 1,35 x MB

Activitate medie (tren de 3-5 ori pe săptămână) = 1,55 x MB

Activitate ridicată (antrenează-te de peste 5 ori pe săptămână și cu o intensitate ridicată) = 1,75 x MB

Activitate foarte ridicată (antrenament de peste 5 ori pe săptămână și pentru sporturi de anduranță = 1,92 x MB

Odată ce „cheltuielile calorice totale zilnice” au fost determinate, putem reestima acum câte calorii ar trebui să consumăm pentru a atinge o stare de deficit caloric. De exemplu: un bărbat care cântărește 78 de kilograme, care antrenează paddle tenis de 3 ori pe săptămână ar avea următoarele cheltuieli de bază și totale:

78 × 24,1 = 1879 MB kcal

1879 x 1,3 = 2442 kcal GCT

Vedeți 3 fete de 20 de ani care merg pe bulevard în timp ce vorbesc, ținând o sticlă de apă de 0,5 L într-o mână, în cealaltă telefonul mobil și împodobiți-vă ținuta sport cu un pulover legat în talie ... are deveniți una dintre cele mai clasice scene vizibile zilnic pe bulevardele și parcurile din toate orașele lumii. Categoric, există alte strategii mult mai reușite .

Celulele umane au practic două modalități energetice de a se hrăni și de a produce energie pe termen lung: oxidarea grăsimilor sau descompunerea glicogenului. Ambele conduc la un proces final în interiorul celulei și, la rândul său, în mitocondrie, unde moleculele de grăsime și moleculele de glicogen ajung să fie transformate în glucoză și, prin urmare, și în cele din urmă în Energie. Scara de intensitate la mișcare, de la foarte moale la foarte intensă, determină cantitatea de energie pe care o ardem pe minut și, la rândul său, substratul predominant pentru obținerea energiei finale.

factori mai mulți factori determinanți care cresc arderea grăsimilor peste glicogen sunt:

- Intensitatea exercițiului: se deplasează între 30% și 80% din VO2max, face ca grăsimile să predomine și generează o oxidare între 0,2 și 1,4 grame pe minut. Trecerea sub 80% din VO2max necesită un flux de energie care poate fi abordat de grăsimi. Peste 80%, nevoia de energie este de așa natură încât contribuția mai rapidă a glicolizei devine esențială, reducând procentul de ardere a grăsimilor

- Post: deplasarea cu niveluri normalizate de insulină, se încheie în 2 procese: