Antrenament pe intervale de rulare, înclinare sau viteză?
Pentru cei mai mulți oameni este bine cunoscut faptul că antrenamentul pe intervale cu banda de alergat poate fi mai variat și mai eficient decât simpla alergare timp de o oră la 8 km/h. Antrenamentul pe intervale, care combină fazele de intensitate mare cu fazele de recuperare activă, economisește timp, arde grăsimile și îți îmbunătățește starea fizică. În cazul benzilor de alergat, există două modalități de creștere a intensității. Se poate face prin ajustarea înclinației sau prin creșterea vitezei. Și depinde de obiectivele dvs. de antrenament dacă ar trebui să optați pentru unul sau altul.
Puncte de reținut atunci când începeți să alergați
Începătorii din lumea alergării ar trebui să mențină o regularitate, mai ales la început. Chiar la început, nu este vorba de a alerga deosebit de repede sau de a alerga pe un deal, ci mai degrabă de a dezvolta o rutină de alergare. Prin urmare, primul obiectiv ar trebui să fie alergarea constantă de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.
Dacă puteți face acest lucru timp de 4 săptămâni, puteți începe experimentarea cu intervale de viteză pe banda dvs. de alergare. Nu aveți nevoie de un plan de carieră inteligent pentru asta. Trebuie doar să măriți viteza pentru o perioadă scurtă de timp și să o mențineți atât timp cât vă simțiți bine. Dacă începeți să vă simțiți lipsit de respirație, reglați-vă viteza înapoi la viteza normală de funcționare până când vă respirați. Această variantă este similară cu programul de instruire Fartlek. Este un cuvânt suedez care înseamnă „joc de viteză”.
Dar dacă sunteți încă unul dintre alergătorii care au nevoie de structură, puteți încerca să păstrați un ritm 1: 1. Cele 60 de secunde de sprint ar trebui să urmeze 60 de secunde de regenerare activă. Regenerarea activă înseamnă că trebuie să încetiniți ritmul cursei astfel încât să vă puteți recupera cu adevărat pentru a rezista următoarei faze de viteză. Nu contează atât de mult dacă acest ritm este jogging sau doar mers pe jos. Important este că puteți aborda următorul interval de viteză cu forța necesară. Mai ales începătorii ar trebui să lase oarecum înclinația. Primul lucru este că mușchii, tendoanele și ligamentele se obișnuiesc cu noile încărcături.
Un mic sfat cu privire la înclinație: trebuie să fie întotdeauna de cel puțin 1%. Aceasta este din două motive. În primul rând, acest lucru compensează lipsa vântului frontal și, în al doilea rând, o ușoară înclinare va promova o postură mai bună.
Antrenament de alergare pentru dezvoltarea musculară
Alergările montane sunt perfecte pentru dezvoltarea mușchilor corpului inferior: mușchii gluteali și ai coapsei și chiar mușchiul erector spinae. Pentru a începe cu antrenamentele de alergare montană, ar trebui să începeți mai întâi cu o plimbare ușoară (aproximativ 6-7 km/h) și o înclinație între 5 și 7%. Când viteza nu poate fi menținută, micșorați din nou înclinația.