ANTRENAMENT MANUAL are avantaje? Care dintre ele? Ghid de cumpărare?

[email protected]

Indexul conținutului articolului

Ganterele sunt o material ideal pentru antrenament pentru forță, dezvoltarea musculară, pierderea grăsimii, performanța atletică și reabilitarea. În plus, se adaptează perfect oricui, indiferent de starea lor fizică, experiență, vârstă, obiective ... ca un costum cameleon.

În acest articol vom descoperi toate avantaj antrenament cu gantere (sunt multe și sunt în ADN-ul lor), ce recomandări ar trebui să purtăm în cap atunci când vine vorba cumpărați un tip sau altul de gantere și greutățile corespunzătoare, și în cele din urmă, vă oferim câteva instrucțiuni de bază pentru a profita la maximum de antrenamente fără risc de rănire și eficient. Mâinile către greutăți!

Alegerea unuia sau a altui material pentru antrenamentul de forță îi conferă o serie de nuanțe, adesea necunoscute, care ne permit să subliniem și să prioritizăm unele aspecte față de altele și să oferim o varietate de avantaje (și, de asemenea, limitări) programului dvs. de antrenament.

Să vedem ce avantaje ne aduce utilizarea ganterelor, extinzându-ne mult și calificând lista celor 7 avantaje pe care ni le oferă Allen Hedrick în cartea sa „Dumbbell Training” de Human Kinetics (2014), o carte care, din punctul meu de vedere, are bune fragmente și altele care pot fi îmbunătățite (cum ar fi exercițiile de bază, de exemplu), dar care servește drept un excelent punct de plecare pentru a explora posibilitățile enorme pe care ni le oferă utilizarea ganterelor în antrenamentul nostru:

1. Echipamente ieftine și nespecializate

2. Spațiu mic: necesită un spațiu foarte mic pentru a executa mișcările și pentru a stoca materialul. În comparație cu antrenamentul mașinii, unde avem nevoie de aproape o mașină pentru a antrena fiecare zonă a corpului sau tip de mișcare sau în comparație cu bare care măsoară între 1,50 și 2,20 m (în funcție de faptul că sunt olimpice sau nu), se adaugă, un spațiu de siguranță amortizat la capătul fiecărui capăt al barei de aproximativ 60 cm. Acest lucru vă permite să instruiți o persoană într-un spațiu foarte mic, în orice cameră din casa dvs. sau să pregătiți mai mulți sportivi într-un spațiu mai mic, eficient și cu risc minim de accidentare.

3. Gama aproape infinită de exerciții: Adaptabilitatea ganterelor este extrem de superioară celorlalte forme de antrenament, deoarece, în general, o mașină servește doar pentru a efectua un anumit exercițiu, în timp ce gama de posibilități cu o pereche de gantere este aproape infinită. Ca să nu mai vorbim că, în plus, toate exercițiile dezvoltate cu bare și discuri pot fi efectuate cu gantere bilateral, alternativ sau unilateral (doar pe un singur braț), ceea ce triplează lista posibilă de variații.

4. Precizie în progresie: este un material care permite o progresie (sau regresie) cu sarcinile în raport cu variabila intensitate într-un mod exact cu mici creșteri în greutate, fiind adaptabil la orice formă fizică, vârstă etc.

7. Securitate mai mare- Utilizarea ganterelor este mai sigură decât utilizarea ganterelor, deoarece acestea sunt mai ușor de ținut, necesită mai puțin echilibru, încărcă mai puțin spatele și sunt un material foarte potrivit pentru utilizarea versiunilor unilaterale de exerciții precum ghemuitul bulgar, deadlift la un picior etc. De asemenea, dacă vă pierdeți echilibrul în timpul oricărui exercițiu, cum ar fi mișcările unilaterale ale corpului inferior (un singur picior), este mai ușor să aruncați o ganteră decât o bară în siguranță pentru dvs. și pentru colegii de antrenament din jurul vostru. la materialul în sine și la restul echipamentului camerei și permițând mai ușor să-și recapete echilibrul cu mâinile.

8. Mai puține leziuni- Antrenamentul cu gantere face mai ușor sportivii răniți să continue pregătirea fără a agrava locul accidentării, comparativ cu bilele. De exemplu, antrenarea brațului sau piciorului nevătămat unilateral, menținând brațul sau piciorul rănit opus suspendat în aer, pentru a nu-l susține și încărca cu greutate. Este evident că acest lucru poate crește lipsa de simetrie atunci când membrul vătămat este cel mai întârziat în acest aspect și perioada de vătămare este lungă, cu toate acestea, ar fi o mare oportunitate atunci când membrul vătămat este cel mai dezvoltat și mai puternic, compensarea metodei, așa cum se întâmplă în sporturile unilaterale, cum ar fi tenisul sau padelul.

9. Predare mai ușoară- În general, este mai ușor să predați exerciții cu gantere decât cu bare. Este mai ușor să înțelegeți și să efectuați versiuni olimpice ale exercițiilor cu gantere decât cu bare. Acest lucru este important atunci când lucrați cu grupuri mari care necesită o autonomie rapidă pentru a executa un antrenament eficient și în siguranță.

10. Coordonarea intramusculară (recrutarea unităților motorii): Un studiu (Welsch 2005) care a comparat activarea musculară majoră a pectoralelor în presă pe bancă cu bara și cu gantere, a demonstrat același vârf de activare la ambele exerciții, nefiind mai mare cu gantere (așa cum s-a sugerat), probabil pentru că numărul de repetări și sarcină a fost scăzut (au executat 3 repetări pe o greutate care a reprezentat maximum 6 RM -repecții maxime-). Cu toate acestea, și mai ales pentru acest mușchi, există studii, după cum vom vedea mai târziu, care atestă o mai mare activare musculară cu utilizarea ganterelor (punctul 12).

11. Activitate motorie mai complexă: Trebuie să controlați două instrumente independente, în loc să controlați simultan o bară cu ambele brațe, coordonarea intermusculară.

12. Activare mai mare a mușchilor stabilizatori și a Nucleului: Prin compararea activității electromiografice (EMG) a mușchilor nucleului superficial (adică rectus abdominis, oblic extern și erector spinae) în presa de umăr așezată, în picioare, bilaterală și unilaterală, se concluzionează că pentru a îmbunătăți activarea neuromusculară a acestor mușchi, ar trebui folosite exerciții în picioare în loc de exerciții așezate și exerciții unilaterale în loc de exerciții bilaterale, ceea ce pune în mod clar utilizarea ganterelor (cu 18-81% mai bune) pe bară ca învingător (Saeterbakken și Fimland 2012). În concluzie, exercițiul cu cea mai mare cerere de stabilitate (în picioare și cu gantere) a demonstrat cea mai mare activitate neuromusculară a mușchilor deltoizi, deși acesta a fost exercițiul cu cea mai mică forță 1RM (Saeterbakken și Fimland 2013). Un alt studiu realizat de același autor arată rezultate interesante care compară greutatea liberă cu mașinile, de data aceasta cu exerciții de canotaj (Saeterbakken 2015):