Antrenament intermediar de 10K, timp de 40 până la 52 de minute
Acest plan se adresează alergătorilor care aleargă de la 40 la 80 de kilometri pe săptămână și doresc să efectueze un timp de: Bărbați 40 - 48 minute și Femeile 44 - 52 minute.
Planul include următoarele exerciții:
Exerciții de viteză: le puteți face pe o pistă de alergare de 400 de metri sau pe un loc stabil de suprafață cu marcare la fiecare 100 de metri.
Fartlek (schimbări de ritm): Aceste sesiuni pot trece de la menținerea unei viteze de 15 secunde la 3 minute, obiectivul este de a obișnui corpul cu viteze diferite și de a-și reveni prin încetinire. În antrenament atunci când nu marchează un pas pe care trebuie să-l atingi, poți juca cu viteze diferite.
Nu vă împingeți la maximum în primele sesiuni, scopul este să mențineți distanțele și ritmurile. Desemnați puncte pe traseu pentru a termina o viteză și a începe recuperarea, poate fi un copac, un stâlp etc. Este un exercițiu distractiv, cu beneficii deosebite.
Pentru fiecare timp cu ritm rapid, luați de două ori mai mult timp pentru recuperare: dacă alergați rapid 1 minut, încetiniți 2 minute pentru a vă recupera.
Aceste sesiuni includ 1.5k încălzire și 1.5k răcire
Dacă doriți să aflați mai multe despre Fartlek consultați acest articol: Tipuri de Fartlek
Pasul de 10k: este timpul pe care vrei să-l faci pe kilometru în cursă, dacă vrei să faci 50 de minute pentru a termina 10k, trebuie să faci 5 minute pe kilometru.
Lucrul pe deal: Lucrul pe deal ne va ajuta să obținem rezistență, rezistență și să obținem o mai mare încredere înainte de urcările pe un traseu. Găsiți un loc cu pante medii sau un teren care poate acoperi lucrările de 4 până la 5 pante în cursul său.
Pante: Faceți urcări medii de la 150 la 200 de metri
Pante lungi: Faceți urcări medii de 300 până la 400 de metri
Aceste sesiuni includ 1.5k încălzire și 1.5k răcire
Repetări: Veți găsi exerciții de repetare, cum ar fi: pasul de 4 × 800 până la 10K, înseamnă alergarea de 4 ori 800 de metri în ritmul de 10k, între fiecare 800 de odihnă 2 minute.