Antrenament în zona „arderii grăsimilor”, inițiere; Alberto Hdez
Dietetician-nutriționist (AND-00980); Doctorand în bioștiințe și științe agroalimentare, Universitatea din Córdoba
Cuprins
Introducere
Este o chestiune controversată, vom găsi profesioniști care vor nega, nu fără argument, că nu există nici un domeniu în care să ne exercităm și să poată fi numit „arderea grăsimilor” și care susțin o abordare diferită. Pe scurt, postulatul principal utilizat în primul caz este că, din primul moment, coexistă toate substraturile de energie pe care le avem, adică:
a) Fosfagen sau sistem anaerob.
b) Fosfagen și glicoliză.
d) Glicoliză și sistem oxidativ.
e) Sistem oxidativ.
Conform acestei teorii (susținătorii inexistenței unei zone de „ardere a grăsimilor”), de când am început antrenamentul, am recurs la fosfagen (sursa principală de ATP * în activități scurte, de intensitate ridicată), glicoliză (defalcarea carbohidraților, fie din sânge, fie din glicogen muscular pentru a produce ATP) și sistem oxidativ sau aerob (în acest caz, oxidăm glucoza, grăsimile și proteinele).
Un grafic care este de obicei utilizat în conferințe, cursuri, este similar cu acesta (1):
Într-adevăr, din minutul 0, ardem din „totul”, din ATP, ceea ce ne va ajuta să depunem un efort maxim într-o perioadă scurtă de timp până la trigliceride.
Căile utilizate prin care fiecare substrat va ajunge la mitocondrie sunt, în rezumat (1):
Există sau nu, o gamă de intensitate în exerciții fizice, în care folosim grăsimea ca principal combustibil energetic?
Răspunsul la această întrebare este complex. Va depinde de mai mulți factori, printre care voi evidenția: i) nivelul de antrenament al persoanei, ii) dieta înainte de exercițiu și iii) intensitatea la care o executăm. Există și alții, dar vreau să mă concentrez asupra acestora, deoarece pot înclina echilibrul într-o direcție sau alta.
Întrucât munca mea în consultarea nutrițională, precum și cercetarea în legătură cu teza mea, se învârt în jurul excesului de grăsime, supraponderalității și obezității, mă voi concentra asupra impactului pe care pierderea de grăsime la antrenament îl are asupra persoanelor cu următoarele condiții: i) capacitate fizică scăzută sau persoane neinstruite, ii) dietă cu prezență de grăsime în cel puțin 35% (în biroul meu mă mișc rar în procente mai mici) și iii) intensitate moderată (aproximativ 55% VO2max **).
Rata de schimb respiratorie (RER)
Trebuie să ne oprim o clipă la acest termen. RER este raportul dioxidului de carbon (CO2) produs ca răspuns la consumul de oxigen (O2) și permite cu o precizie relativă ce procent de carbohidrați (CHO) sau grăsimi sunt metabolizate în condiții de odihnă și exerciții. Cu alte cuvinte, în funcție de un anumit prag de lucru, vom cheltui carbohidrați sau grăsimi în diferite proporții și îl putem măsura cu relativă ușurință.
Facem acest lucru prin «calorimetrie indirectă«. Instrumentarea este relativ simplă și tehnica se numește «spirometrie«. Coeficientul respirator sau RER se calculează împărțind CO2 care este expulzat și volumul de O2 care este consumat:
RER este coeficientul respirator; Vc este volumul de CO2 produs; Vo este volumul de O2 consumat.
RER variază de obicei între 0,7 și 1, în funcție de substratul metabolic, stând la 0,8 în medie în condiții normale. Unele situații metabolice speciale pot face ca acesta să fie mai mare de 1. Pentru a măsura volumele ambelor gaze, un dispozitiv cunoscut sub numele de «respirometru ».
Celulele noastre folosesc oxigen pentru a oxida substanțele nutritive și pentru a obține ATP. Deși putem folosi aminoacizi pentru acest proces, în condiții normale folosim CHO și grăsimi. Cunoscând volumul de oxigen consumat și de dioxid de carbon produs, se poate estima tipul de nutrient utilizat ca substrat metabolic.
Respirație celulară> Carbohidrați
Procesul este după cum urmează, ATP este produs prin oxidarea zaharurilor organice: (1) glicoliză, cataliza zaharurilor din citoplasmă; (2) Ciclul Krebs, necesită energie, are loc în mitichondrie; (3) Lanțul de transport al electronilor, apare în mitichondrii.
Reacția chimică care are loc este:
6O2 + C6H12O6 -> 6CO2 + 6H2O + ATP (energie).
Iar produsul obținut este:
6CO2 și 6 H20 și energie (ATP).
O relație moleculară 1 la 1 între oxigenul consumat și CO2 produs (nO2 → nCO2), adică RER egal cu 1 indică faptul că corpul arde CHO. Când carbohidrații sunt utilizați pentru sinteza lipidelor, RER este mai mare de 1 (de exemplu, într-un scenariu de supraalimentare în care excesul de calorii este stocat ca grăsime).