Antrenament de volum - Sfaturi pentru creșterea mușchilor
Antrenează-te pentru volum
Câștigarea volumului, deși pare un clișeu, este într-adevăr complicat pentru unii oameni.
Trebuie să ne străduim în fiecare zi și să ne orientăm obiectivele
Dieta de volum
Unul dintre cele mai importante puncte atunci când încercăm să creștem masa musculară este, fără îndoială, dietă.
Trebuie să stabilim calorii care sunt necesare pentru a obține un surplus. În acest fel, corpului i se va asigura energia necesară pentru a recupera și sintetiza noi fibre musculare.
Liniile directoare privind instruirea pentru a câștiga masa musculară
Ghidul este compus din 11 livrări, cărora fiecare le corespunde o lună.
De aceea Constanţă este cheia în timpul acestui ghid pentru Instruire în volum
Incalzi
Ne vom încălzi întotdeauna înainte de a începe, fie cu 5 minute de exerciții cardiovasculare, fie cu 2 seturi de 15 repetări ale unui exercițiu al grupului muscular pe care urmează să îl antrenăm în continuare.
Întinderea
Este întotdeauna important să întindeți grupele musculare pe care le-am antrenat timp de cel puțin 10 minute după sesiunea de antrenament și înainte de cardio (dacă se face). După cardio ne vom întinde din nou picioarele.
Odihnește-te între exerciții
Ne vom odihni întotdeauna aproximativ 120 de secunde între un exercițiu sau o serie de exerciții. În timp ce restul care trebuie lăsat între serii și serii va fi indicat în coloana corespunzătoare din fiecare săptămână sau grupuri de săptămâni.
Rata de execuție
Cadența fiecărei repetări este marcată în rutină, este ritmul fiecărei faze: secunde ale fazei negative (excentric) - secunde la punctul de inflexiune (izometric) - secunde ale fazei pozitive (concetric).
Indicativ al insuficienței musculare
În unele exerciții putem indica faptul că ar trebui făcut până la eșecul muscular marcând numărul seriei cu a F. Acest lucru va indica faptul că numărul apelat la eșec trebuie efectuat +/- 2 repetări.
Indicativ de defecțiune tehnică
În alte exerciții putem marca că trebuie să o faci până la punctul în care tehnica nu mai este strictă, punând un t lângă numărul de repetări ale acelei serii. Like indică faptul că trebuie să fie +/- 2 din cele indicate.
Indicator rack
În unele exerciții putem indica faptul că raftul trebuie coborât de n ori. Coborârea raftului se face odată cu finalizarea seriei marcate, scăderea greutății (de exemplu, cu gantere cu greutate mai mică) și continuarea unei alte serii până la eșec, de câte ori este indicat.
Lombar
De fiecare dată când facem exerciții abdominale (cu excepția cazului în care lucrăm spatele, zona inferioară în acea zi) trebuie să compensăm acea muncă cu 3-4 serii de hiperextensii lombare.
Instrucțiuni de formare
Începători
În mod ideal, ei nu ar trebui să înceapă cu această rutină, dar, deoarece vom începe să accentuăm ritmul ca și când am fi fost șomeri toată vara, ar putea chiar să funcționeze pentru ei, deși ar trebui să fie supravegheați de cineva cu experiență, fie monitor sau un partener.
Durata instruirii
Constă din 24 de săptămâni, în care vă vom oferi exemple de dietă simplă în volum, una ceva mai avansată și una pentru profesioniști.
Antrenarea greutăților pe stomacul gol
Nu există probleme cu antrenamentul pe stomacul gol, atâta timp cât aveți o anumită experiență. O dietă bună pentru aceasta este dieta IF.