Antrenament de putere și rezistență Antrenament mondial
Index de conținut
Astăzi există numeroase metode de antrenament de putere sau rezistență care caută să combine mișcări complexe, olimpice și funcționale cu un timp de lucru redus pentru a căuta să se îmbunătățească atât la nivel muscular, cât și la rezistență. Dar ce dovezi științifice există în spatele acestor noi tendințe?.
Probleme la antrenamentul puterii
Numeroși cercetători și formatori, căutați să vă îmbunătățiți în cel mai eficient mod performanța atletică a sportivilor tăi.
Două metode metodele de instruire pentru realizarea acestor câștiguri sunt antrenament de rezistență și antrenament de forță (1). Aceste capacități se manifestă în multe sporturi (Două).
În mod obișnuit, rezistență și forță, se antrenează alternativ, deoarece dacă sunt efectuate continuu (forță și rezistență în aceeași sesiune, numită antrenament concurent) prezintă unele probleme în obținerea de îmbunătățiri printre ele, mai ales atunci când nu sunt controlate aspecte în proiectarea antrenamentului, cum ar fi volumul, intensitatea, frecvența sau timpul de recuperare între ele (3).
Această problemă a fost descrisă de Hickson, (1980) (4) și de atunci a fost numită fenomen de interferență, puterea și rezistența produc adaptări opuse.
Pregătirea forței și puterii musculare
Instruire se dezvoltă puterea, în general, lSincronizarea la nivel neuronal intra și inter-muscular, viteza mai mare de contracție și hipertrofia fibrelor musculare (secțiune transversală crescută), în principal a fibrelor cu contracție rapidă (FT) (5) și, una dintre cele mai comune forme de să fii capabil să te antrenezi și să-ți dezvolți forța, puterea musculară și hipertrofia este antrenament de rezistenta (6).
Una dintre manifestările forței, puterea mecanică, este definit ca "forța înmulțită cu viteza de mișcare (P = F x v)".
Deoarece puterea este rezultatul aplicării forței și vitezei, unii autori indică faptul că ambele manifestări ar trebui dezvoltate în timpul antrenamentului de putere (7).
Alți autori (8) afirmă că puterea musculară este un factor cheie în îmbunătățirea performanței atletice, mai ales în sporturile în care forța explozivă și viteza de mișcare sunt factori determinanți de performanță.
Aceste acțiuni au fost descrise ca fiind cele care implică aruncă, sare sau schimbă direcția (9).
Pregătirea și dezvoltarea puterii musculare, în timpul antrenamentului de rezistență, pot fi generate la diferite intensități, cu toate acestea, ultimul antrenament de putere o putem face este la un moment dat unde relația dintre forță și viteză este maximă (10).
Unii autori apără acest punct, care în literatura de specialitate este cunoscut sub numele de „Sarcină optimă”, ca cea mai eficientă sarcină pentru a spori antrenamentul puterii musculare și performanțe specifice în sporturi care necesită această abilitate (8).
Tradiţional, sarcina selectată pentru dezvoltarea sarcinii optime a fost localizată în jurul 30-45% din 1RM (11.12).
Astăzi, această taxare este dezbătută și există cercetări care indică acest lucru În funcție de natura exercițiului (ex: balistic, tradițional sau olimpic), acest procent din 1RM poate varia (13).
Antrenament de rezistență și HIIT
Pe de altă parte, antrenament de rezistenta depinde în principal de aspecte legate de fibrele lente (ST) și densitatea mitocondrială (14) și produce îmbunătățiri în principal în aspectele aerobe și anaerobe.
exista numeroase metode de antrenament a dezvolta rezistență (de exemplu: antrenament continuu, fartlek, extins ...). Una dintre Cel mai folosit în prezent este de înaltă intensitate-interval de formare (HIIT).
Această pregătire se bazează la intervale de lucru scurte, dar de intensitate mare, cu perioade scurte de recuperare și sarcină redusă.
HIIT, recent, a fost evidențiat de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) ca una dintre tendințele care urmează să fie investigate (15) și este considerat una dintre cele mai eficiente metode pentru îmbunătățirea aspectelor cardiovasculare și metabolice (16), deoarece dezvoltă capacități aerobe și anaerobe (17).
Unul dintre principalele avantaje ale HIIT în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistență (volum mare - intensitate scăzută), este obținând îmbunătățiri semnificative în diferiți parametri aerobi și anaerobi într-un perioadă mai scurtă de timp (18).
Unele cercetări (19) indică faptul că în sporturi în care rezistența, puterea și rezistența aerobă-anaerobă joacă un rol decisiv în perioade scurte, ar trebui să caute antrenamente de înaltă intensitate cu un volum foarte mic de muncă.
Aceste sporturi sunt, de exemplu, canotajul, canotajul, caiacul, înotul, atletismul la distanțe medii și ciclismul pe pistă, deoarece durata efortului variază între 1-8 minute (35).
De asemenea, sporturile de echipă care necesită schimbări de direcție, sărituri, sprinturi, aruncări sau lovituri cu timp de recuperare redus și la intensitate mare, cum ar fi tenis (20) fotbal, (21), volei, (22) handbal (23) baschet (24) rugby (25) sau polo pe apă (26).