Antrenament de 2 ori pe săptămână

Informatii utile

Cel mai dificil pentru un începător. în sala de sport - pentru a începe. Ignorarea celei mai reușite tehnici și combinații de exerciții, lipsa unui obicei de a face sport - acestea sunt principalele dificultăți cu care se confruntă un sportiv novice. De fapt, totul nu este atât de complicat pe cât pare și antrenându-vă de două ori pe săptămână, după câteva luni, puteți schimba corpul dincolo de recunoaștere.

Unde să încep

Trebuie să vă pregătiți în avans pentru vizitele regulate la antrenament de 2 ori pe săptămână și pentru apariția sportului în viață. Înainte de a ajunge la salon, este important să acordați atenție:

Motivație Trebuie să găsiți surse de inspirație pentru începerea cu succes a procesului de instruire și a lucrurilor care vor motiva după un timp.
Pentru a stabili obiective. Dacă știți exact ce doriți, este mai ușor să determinați metodele pentru a realiza ceea ce doriți.
Program de antrenament. Între ore, sunt necesare pauze de 1 până la 3 zile pentru a le oferi mușchilor timp de recuperare.
Îmbrăcăminte și încălțăminte. Uniforma sport trebuie să fie confortabilă și confecționată din țesături naturale sau care elimină umezeala. Nu ar trebui să fie prea îngust. Adidașii trebuie să fie ușori, antrenamentul în pantofi de cauciuc, desculți sau în alți pantofi nepotrivi nu este doar incomod, ci și traumatic.
Nutriție Rezultatul depinde de antrenament cu doar 20%: acestea vă permit să dezvoltați mușchii în urmă, să schimbați proporțiile și să scăpați parțial de stratul de grăsime. Dar restul de 80% din eforturile de transformare ar trebui să fie dedicate nutriției: eliminați risipa de alimente, mâncați fracționat, distribuiți în mod corespunzător proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Recomandări generale

Antrenamentul în camera pentru începători va da rezultatul dorit dacă o persoană respectă reguli simple:

Dacă scopul este să slăbești

Un program de antrenament pentru începători la sală pentru a reduce greutatea ar trebui să includă exerciții cardiovasculare și antrenament de forță. Opțiuni de antrenament pentru slăbit:

Circulare Sunt considerate cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor. Esența tehnicii este de a efectua mai multe exerciții în cerc fără a se odihni între ele. La sfârșitul fiecărei ture există o sarcină cardiovasculară. Restul dintre cercuri durează până la 2 minute, în acest moment este indicat să mergi încet, să respiri adânc și să bei apă cu înghițituri mici. Un cerc poate consta doar din exerciții inferioare/superioare ale corpului sau alternând sarcini inferioare și superioare ale corpului.
Superseturi. Esența acestui antrenament este alternarea a două exerciții într-un singur focar. Nu există odihnă între exerciții și între seturi: până la 1 minut. Cele mai eficiente sunt considerate superseturi pentru încărcarea antagoniștilor musculari.
Trisetele sunt mini cercuri care constau din trei exerciții pentru grupuri musculare apropiate.

Mai recent, unul dintre cele mai eficiente exerciții a fost considerat cardio. Dar abordările moderne ale fitnessului constau în combinarea antrenamentului cardio și al forței.

Acest lucru este justificat de caracteristicile fiziologice ale corpului: în timpul a 40 până la 50 de minute de încărcare energetică, rezervele de energie furnizate cu alimente cu carbohidrați sunt cheltuite și apoi se consumă țesutul adipos.

Exemplu de program de antrenament pentru slăbit

Programul de antrenament circular de două ori pe săptămână pentru arderea intensivă a grăsimilor poate arăta astfel:

Nu ar trebui să existe pauze între exerciții, dar, dacă este necesar, puteți face o pauză pentru cel mult un minut. Dar, după fiecare rundă, trebuie să te odihnești 1 până la 2 minute, să bei apă și să faci încă 2 până la 3 abordări.

În antrenamentul feminin, trebuie să vă relaxați între seturi. Este suficient ca femeile să facă 2 până la 3 cercuri pentru fiecare antrenament, dar diferențele fundamentale în formarea lor sunt în următoarele nuanțe:

2 - ziua corpului superior

Exemplu de program de formare superset

Antrenament pentru bărbați

Antrenamente pentru femei

1 - sarcină corporală mai mică

2 - încărcarea corpului superior

Cele mai bune combinații de triset în timpul antrenamentului pentru începători sunt:

Pentru spate: înclinare + tragere orizontală a tijei + tragere verticală în simulator.
Pentru mușchii pectorali: presă pe banc sau gantere + gantere cu cablu + flotări de pe podea.
Pentru picioare: apăsarea piciorului + extensia piciorului așezat + sumo deadlift, genuflexiuni + deadlift românesc + curl pentru picioare în simulatorul de întindere, lunges + piciorul din spate + sumo deadlift.