Antrenament de 12 săptămâni pentru a obține o definiție maximă vara - Rutine de antrenament

Odată cu sosirea noului an, cu toții avem obiective diferite. Unii optează pentru un antrenament pentru volum și forță, iar alții au ca obiectiv să înceapă să definească și să sculpteze mușchii și ca absul să vadă lumina. Pentru cei din urmă, în postarea de astăzi, vă vom oferi un Rutină de 12 săptămâni pentru a obține maximul definiție. Te alături modei abs?

Vrem să anticipăm că vă terminați volumul și antrenamentul de forță, astfel încât să puteți începe să vedeți noua rutină pe care v-am pregătit-o. Cu această ocazie și așa cum veți dori cu siguranță să definiți înainte de vară, am pregătit un Antrenament „spartan” pentru a-ți sculpta mușchii apolieni. Trebuie să vă spun că această rutină de 12 săptămâni este pentru orice nivel, nu aveți nevoie de experiență pentru ao face. Desigur, așa cum spunem întotdeauna, trebuie să fiți clar că pentru a obține rezultate mai mari trebuie să urmați o dietă strictă.

Spartani! Care e slujba ta?

Încep prin a explica că este o rutină în care greutatea nu este la fel de importantă ca și în faza de volum, așa că atingerea multora va ocupa un loc central repetări. Așa că folosește o greutate medie, cu care poți ajunge la toate repetările pe care ți le dau. Incalzi este foarte important pentru a evita rănirea și întinzându-se la sfârșitul antrenamentului nostru este, de asemenea, esențial.

Indice articol

Ziua 1 - Umăr/Trapez/Abs/Aerobic

1. Presă frontală cu bilă - 30 - 20 - 15 - 15
2. Dumbbell Lateral Braks Raises - 100 de repetări în total, ajungeți în cât mai multe seturi posibil
3. Ridicări laterale, trunchi îndoit înainte sau pasăre - 80 repetări totale, pentru a merge în cât mai multe seturi posibil
4. Barbell Shrug - 15 - 10 - 10
5. Crunch abdominal sau Machine Crunch - 2 seturi X repetări maxime
6. Exercițiu aerob sau cardiovascular * - 15 minute de HIIT

Ziua 2 - Spate/Triceps/Aerobic

1. Scripete piept strâns sau lățimea umerilor - 30 - 20 - 15 - 15
2. Tragere pe bara fixă, prindere deschisă și pronație - 4 seturi X repetări maxime
3. Rola scripete cu aderență redusă îngustă și decubit - 30 - 20 - 15 - 15
4. Flat Bench French Press cu halteră - 80 de repetări totale, pentru a ajunge în seria pe care o poți
5. Flat Bench French Press cu bare drepte - 80 de repetări totale, pentru a ajunge în seria pe care o puteți
6. Extensii triceps cu scripete înaltă - 2 seturi max
7. Exercițiu aerob sau cardiovascular * - 30 de minute

Ziua 3 - Leg/Abs

1. Barbell Deadlift - 30 - 20 - 15 - 15
2. Hack squat - 30 - 20 - 15 - 15
3. Apăsați picioarele înclinate - 30 - 20 - 15 - 15
4. Ridicarea călcâiului, în picioare, pe mașină - 2/3 seturi X repetări maxime
5. Haltă cu toc unic - 2 seturi (picior unic)
6. Crunchii abdominali sau „Crunch” - 3 seturi X repetări maxime
7. Exercițiu aerob sau cardiovascular * -30 minute

Ziua 4 - Piept/Biceps/Aerob

1. Presă de banc plat - 30 - 20 - 15 - 15
2. Presă de bancă înclinată - 30 - 20 - 15 - 15
3. Presă de bancă refuzată - 30 - 20 - 15 - 15
4. Ciocan alternativ cu bicep curl cu gantere - 3 X Reps max
5. Curl biceps cu bară dreaptă - 3 X repetări max
6. Curbare biceps alternativă cu supinație - repetări maxime de 3 ori
7. Exercițiu aerob sau cardiovascular * 15 minute de HIIT

---