Antrenament cu greutăți pentru ciclism
Pentru a realiza o pregătire cuprinzătoare ne putem ajuta și noi înșine din alte discipline de formare
Se vorbește mult dacă ar fi înțelept să mergi la o sală de sport și să faci greutăți pe tot parcursul anului. Ar putea fi recomandat, dar dificultatea constă în modul de încorporare a acestuia într-un plan de instruire. Odată ce începe munca de calitate, este dificil să găsești un spațiu pentru o astfel de sarcină. Ar trebui să petreceți timp pentru a nu pierde puterea maximă, astfel încât antrenamentul ar fi greu. Din punct de vedere muscular, ar avea de suferit foarte mult în acea sesiune în interior și am avea nevoie de o odihnă bună pentru a putea face o supercompensare, pe lângă senzația enervantă din zilele de după antrenament în sala de gimnastică. Prin urmare, este mai bine să-l lăsați doar pentru sezonul de iarnă și apoi să lucrați din greu cu nuci de pin.
O soluție este să vă configurați sala de sport acasă. Cu câteva gantere și câteva farfurii, veți obține ceva mai mult decât interesant. După cum am spus, nu numai că câștigi forță prin creșterea mușchilor.
De fapt, forța crește progresiv și în prima fază există o creștere a forței, dar fără hipertrofie musculară. Această creștere a rezistenței nu se datorează creșterii fibrelor, ci adaptării neuronale existente.
Gantere
Dacă ne-am referi la o sală de sport, a vorbi despre gantere ar fi ca și cum ai vorbi în alb și negru. Au fost întotdeauna acolo, cu mult înainte de mașinile moderne și multifuncționale care există astăzi.
Ganterele sunt una dintre cele mai bune modalități de a impacta și de a lucra prin greutatea unui mușchi. Ganterele ne vor menține un tonus muscular bun, într-un moment al sezonului în care munca de cadență și rezistență nu are o cerere musculară importantă.
Și uităm, de asemenea, că avem ceva de la talie în sus. Un tonus muscular mai bun la nivelul superior al trunchiului va evita suprasolicitările din cauza oboselii la nivelurile respective. Nu totul va fi picioare.
Nu există un grup muscular care să nu poată fi lucrat cu gantere. În unele cazuri vom avea mai multe exerciții decât în altele, dar există întotdeauna disponibilitate.
Unul dintre dezavantajele pe care le puteți găsi este greutatea sau greutatea mică. Nu sunt comparabile cu discurile mari pe care le poți purta atunci când faci genuflexiuni, de exemplu. Dar este vorba de a profita de circumstanță și de a nu regreta.
Executați anumite mișcări mai încet, crește intensitatea exercițiului și vă va oferi un bonus suplimentar.
Executarea exercițiilor cu gantere
Trunchiul superior
Trunchiul inferior
Ceva foarte important, deși în descrierea exercițiilor vom detalia în mod convenabil, este cum să luați aerul atunci când le executați.
Pe de o parte, avem faza concentrică sau pozitivă (atunci când mușchiul se contractă), moment în care ar trebui să expirăm, iar în faza excentrică sau negativă, ar trebui să ne inspirăm. Pentru a rămâne cu cupleta, în timpul fazei concentrice merge întotdeauna împotriva gravitației, cea excentrică în favoarea gravitației.
Concentric
Împotriva gravitației
Excentric
În favoarea gravitației
Incetiniti exercitiile
Dacă încetiniți exercițiul în faza excentrică, câștigul de forță ulterior va fi mai mare. În primele zile veți avea rigiditate, deoarece cu munca excentrică se produc mai multe daune prin activarea mai puține fibre musculare și fiecare trebuie să lucreze mai mult. Din acest motiv, nu există aproape niciun șiret de pantofi pe bicicletă, deoarece are o componentă excentrică foarte mică.
Încălziți înainte de a începe
Nu opriți niciodată încălzirea înainte de a începe. Sigur aveți o bicicletă montată pe role, una statică. Trebuie să activați sistemul cardiovascular, așa că vă rulați pentru 20 sau 30? cu agilitate și cu puțină rezistență, va fi util.
Înainte de a începe sesiunea de greutate, veți executa cu exercițiul pe care urmează să îl efectuați de la 15 la 20 de repetări, cu greutate redusă, pentru a porni articulațiile, tendoanele și ligamentele.
CUFĂR
Deschiderea ganterelor (încrucișări între scripete)
Așezați-vă pe o bancă plană, cu spatele, lombele și fesele bine sprijinite. Pentru a începe exercițiul, țineți brațele complet întinse pe piept.
Respirați profund și țineți-vă respirația în timp ce coborâți ganterele. Important, încetinește coborârea ganterelor. Lăsați brațele mai jos, cu coatele ușor îndoite până când simțiți întinderea pectorală.
Când brațele ajung la acel punct, readuceți brațele în poziția inițială, în acest caz fără încetineală și expirați în același timp.
Trage pe dreapta
Întins pe o bancă plană, cu brațele în poziție verticală pe piept, țineți o ganteră cu ambele mâini. Coborâți gantera în spatele capului, depășind verticala capului. Respirați profund când coborâți și expirați când urcați.
Deschideri cu o mână
Așezați-vă pe o bancă plană, cu spatele bine sprijinit. Picioarele odihnite pe pământ, dacă nu suferiți de spate, în acest caz veți pune picioarele pe bancă îndoindu-vă genunchii. Ține o ganteră cu o mână și apucă banca cu înălțimea șoldului cu cealaltă.
Așezați gantera la nivelul pieptului, cu cotul ușor îndoit și cu palma în sus. Pune greutatea ca și cum ai fi îmbrățișat pe cineva. Pentru a coborî, faceți-o încet. Alternează cele două brațe.
Presă pe bancă cu gantere
Așezați-vă pe o bancă plană, cu spatele bine sprijinit și cu picioarele înalte pe bancă, pentru a nu vă separa spatele de bancă. Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-le la înălțimea umerilor. Coatele ar trebui să fie în exteriorul pieptului, în extensie.