Antrenament complet pentru masa musculară - Fitness și nutriție Pierde în greutate și câștigă masă
Postat de Gustavo pe 3 iulie 2014 | 0 comentarii
Cel mai bun declanșator pentru creșterea musculară pe tot corpul este un antrenament pe tot corpul, spune Chad Waterbury, neurofiziolog specializat în mișcări și performanțe umane.
Waterbury subliniază într-un articol că combinația exercițiilor de tragere și împingere pentru partea superioară a corpului cu genuflexiuni/deadlifts/lunges, este o stimul puternic pentru a regla în sus hormonii anabolizanți și a declanșa sinteza proteinelor (care produce creșterea musculară).
„Aceasta este ceea ce am învățat și pe care îl puteți aplica pentru a vă pregăti strategia de antrenament complet câștig muscular rapid: "
Antrenează de 4 ori pe săptămână
În timp ce majoritatea rutinelor de antrenament vizează un grup muscular de 2-3 ori pe săptămână, filosofia mea este să o fac frecventa inalta, de aproximativ 4 ori pe săptămână.
Am constatat că antrenamentul 4 zile pe săptămână este cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de antrenamentul complet al corpului.
Cheia, desigur, este Recuperare. Când te antrenezi 4 zile pe săptămână, nu poți avea întotdeauna o zi întreagă de odihnă între antrenamente. Cel mai eficient calendar pe care l-am folosit este 2 zile da, 1 nu, 1 zi da, 1 nu și 1 da. De exemplu: tren luni, marți, joi și sâmbătă.
Aceasta înseamnă că primele două antrenamente - care sunt consecutive - trebuie să se completeze reciproc. Altfel spus: primele două sesiuni de antrenament trebuie să fie drastice diferit reciproc pentru a evita suprainstruire.
Nu puteți folosi greutăți mari în cele două zile consecutive de antrenament; Și nu este bine să folosești prea multă greutate în ziua următoare seturilor cu repere mari.
Iată un exemplu de combinație set și rep care funcționează bine pentru primele două antrenamente:
Ziua 1 (luni):
- 5 seturi de 5 repetări (5x5) de exerciții de tracțiune și împingere pentru partea superioară a corpului, urmate de genuflexiuni/deadlifts/lunges.
- Un circuit chin-up/paralel scade/deadlift funcționează foarte bine aici. Ca regulă generală, Ziua 1 va consta în 6 sau mai puține repetări pe set.