Antrenament clasic pentru tot corpul; Steve Reeves; Mai puternic decât fierul

Focalizarea programului

Programul prezentat se concentrează puternic pe hipertrofie constând într-un antrenament complet, cu o cantitate destul de respectabilă de exerciții de bază. Te antrenezi 3 zile pe săptămână (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă sau sâmbătă, luni, miercuri sau orice altă combinație care lasă cel puțin o zi de odihnă între sesiuni).

* În ultima zi a săptămânii, în mod normal vineri, paletele sunt înlocuite cu greutate moartă. Acest deadlift este realizat prin două seturi de creștere progresivă în greutate și un ultim set de 5 puternice.

* Se recomandă presei aeriene să fie o presă cu gantere sau o presă militară în spatele gâtului (în ciuda faptului că are o anumită reputație de rănire). Acest lucru se datorează faptului că presa militară cu bile de-a lungul vieții atinge foarte mult partea din față a umărului, ceea ce este stimulat și de presa pe bancă. Se intenționează să acorde un accent mai mare umărului lateral, prin urmare se recomandă o presă cu gantere, în care greutatea este mai mult în linie cu centrul corpului și nu în față.

* Deși nu se află în rutina inițială, mi se pare destul de greșit să nu fac pull-up-uri. Cred că ar fi o opțiune foarte bună să punem, de exemplu, cel puțin niște bărbieri supinate care să înlocuiască bucla cu bara. De asemenea, putem folosi programul Waterbury HFT pentru a acoperi această secțiune.

* Faceți o încălzire generală înainte de a intra în rutină. Se poate face, de exemplu, cu exerciții de greutate corporală (flotări, rânduri inversate, burpee, genuflexiuni fără greutate) sau cu modul de încălzire care ți se potrivește.

Progresie

Pentru prima săptămână estimează-ți maximul pentru fiecare dintre exerciții (poți folosi calculatorul nostru RM) și folosește jumătate din greutate. Cu alte cuvinte: utilizați doar 50% din RM.

Scopul este să te obișnuiești cu programul și dinamica acestuia. Nu te împinge prea tare și în prima zi (luni) urmărește să faci repetările minime ale gamei (15 repetări pentru ridicările călcâiului și 8 repetări pentru restul exercițiilor). În cea de-a doua sesiune de antrenament (miercuri), încercați să măriți 1 sau 2 repetări în fiecare set al fiecărui exercițiu (16-17 repetări pentru călcâie ridică 9-10 repetări pentru restul). Pentru a treia sesiune (vineri), încercați să atingeți maximul intervalului de repetiții la toate exercițiile (20 de repetări la creșterea vițelului, 10 repetări la scufundări și 12 repetări la toate celelalte). Aceasta este lucrarea de făcut în prima săptămână. Probabil vi se pare puțin și va trebui să vă conțineți, dar nu faceți mai mult.

Pentru a doua săptămână: Avem deja o idee despre volumul de antrenament după 3 ședințe, așa că, în weekend, putem estima greutatea de utilizat în a doua săptămână. Un ghid bun este să folosiți 60% din RM-ul nostru și să mergeți din nou în partea inferioară a intervalului de rep (15 pentru ascensoare 8 pentru restul). La fel ca în prima săptămână, în a doua zi am mărit puțin repetările și în a treia am încercat intervalul maxim.