Antrenament avansat 5k (17-20 minute)
Plan de instruire 5K în H 17 - 20 min. M 19 - 22 minute
Nivel: Avansat
Aleargă pe săptămână: 64 până la 96 de kilometri pe săptămână
Vor un timp de: 20/17 minute. Acest plan se adresează alergătorilor care aleargă între 64 și 96 de kilometri pe săptămână și doresc să efectueze un timp mai mare de 17-20 de minute pentru bărbați și pentru femei de 19-22 de minute
Planul include următoarele exerciții:
Exerciții de viteză: le puteți face pe o pistă de alergare de 400 de metri sau pe un loc stabil de suprafață cu marcare la fiecare 100 de metri.
Fartlek (schimbări de ritm): Aceste sesiuni pot trece de la menținerea unei viteze de 15 secunde la 3 minute, obiectivul este de a obișnui corpul cu viteze diferite și de a-și reveni prin încetinire. În antrenament atunci când nu marchează un pas pe care trebuie să-l atingi, poți juca cu viteze diferite.
Nu vă împingeți la maximum în primele sesiuni, scopul este să mențineți distanțele și ritmurile. Desemnați puncte pe traseu pentru a termina o viteză și a începe recuperarea, poate fi un copac, un stâlp etc. Este un exercițiu distractiv, cu beneficii deosebite.
Pentru fiecare timp cu ritm rapid, luați de două ori mai mult timp pentru recuperare: dacă alergați rapid 1 minut, încetiniți 2 minute pentru a vă recupera.
Aceste sesiuni includ 1.5k încălzire și 1.5k răcire
Dacă doriți să aflați mai multe despre Fartlek consultați acest articol: Tipuri de Fartlek
Pasul 5k: este timpul pe care doriți să-l faceți pe kilometru în cursă, dacă doriți să faceți 25 de minute pentru a termina 5k, trebuie să faceți 5 minute pe kilometru.
Lucrul pe deal: Lucrul pe deal ne va ajuta să obținem rezistență, rezistență și să obținem o mai mare încredere înainte de urcările pe un traseu. Găsiți un loc cu pante medii sau un teren care poate acoperi lucrările de 4 până la 5 pante în cursul său.