Antioxidanți în dieta sportivului; Revista tehnică de sport Sport Training
Articol publicat în numărul septembrie-octombrie 2009 al revistei Sport Training. Autor: Domnul José Miguel Martínez Sanz
În sport, se generează o supraîncărcare de radicali liberi care provoacă leziuni celulare și musculare, accelerând oboseala și amânând recuperarea. Această suprasarcină poate fi diminuată de efectul prezenței de antioxidanți luați prin dietă sau sub formă de suplimente.
Radicalii liberi
Respirația în prezența oxigenului este esențială în viața celulară a organismului nostru, dar ca urmare a acestuia se produc molecule, așa-numiții radicali liberi sau oxidanți. Un radical liber este un compus care poate exista independent, care acționează ca un magnet intern puternic în corp, care trebuie să adere la alte elemente pentru a obține o anumită stabilitate și are efecte negative asupra sănătății, care pot modifica ADN-ul (genele), proteinele și lipidele, prin oxidarea lor. Există anumite situații care cresc producția de radicali liberi, precum exercițiile fizice intense sau stresul la care sunt supuși mulți sportivi în anotimpurile anterioare competiției.
Pentru a neutraliza efectul dăunător pe care îl exercită radicalii liberi asupra corpului nostru, există așa-numiții antioxidanți, care sunt substanțe care ajută la reducerea efectelor stresului și lipsei de oxigen, formând complexe care atenuează reacțiile producătoare de radicali liberi. Antioxidanții sunt un grup de vitamine, minerale, coloranți naturali și alți compuși și enzime ale plantelor; Acestea din urmă sunt substanțe ale corpului nostru care intervin în procesele metabolice. Putem furniza antioxidanți din dietă, cei mai mulți se găsesc în alimentele de origine vegetală, ceea ce explică o parte din acțiunile sănătoase ale fructelor, legumelor, legumelor, leguminoaselor și cerealelor integrale.
Pentru ca sănătatea și performanța fizică să nu fie afectate, trebuie să existe un echilibru între mecanismele care generează radicali liberi și cele care le neutralizează. Organismul nostru produce proprii antioxidanți (antioxidanți endogeni), având o rezervă a acestora în țesuturi, dar rezervele de antioxidanți sunt limitate, astfel încât o creștere a producției de radicali liberi sau o lipsă de antioxidanți poate reduce sistemul nostru imunitar (sistemul de apărare) conduc organismul să sufere stres oxidativ și leziuni celulare.
Principalul avantaj al antioxidanților la sportiv se referă la prevenirea și recuperarea leziunilor, deoarece radicalii liberi joacă un rol important în procesele inflamatorii. Substanțele eliberate de țesuturile rănite sau de bacterii acționează asupra celulelor sistemului nostru imunitar care au capacitatea de a elibera radicali liberi atunci când sunt stimulați. O doză adecvată de antioxidanți contribuie la recuperarea proceselor inflamatorii posttraumatice și este foarte utilă pentru ameliorarea rapidă a leziunilor mici. Sunt, de asemenea, un factor cardiovascular și de protecție împotriva cancerului. La rândul lor, activează antioxidanți endogeni producând un efect sinergic, adică atunci când adăugăm aceste substanțe împreună produc un efect antioxidant mai mare decât dacă am contribui doar la unul dintre ei.
Antioxidanții din dietă
Antioxidanții care provin din dietă pot fi vitamine, minerale sau alte substanțe prezente în alimente, putând exercita și alte funcții în organism pe lângă faptul că acționează ca antioxidanți.
Vitamine cu funcție antioxidantă:
• Acid ascorbic: Cunoscută în mod obișnuit sub numele de vitamina C. Este cel mai puternic antioxidant, solubil în apă și acționează prin distrugerea nitrozaminelor și a diferiților radicali liberi.
• Vitamina E (tocoferol): Antioxidant liposolubil, acționează ca prima barieră defensivă împotriva radicalilor liberi lipofili (solubili în grăsimi).
• Beta-caroten sau provitamina A: Organismul este capabil să-l transforme în vitamina A, de unde și numele său de „provitamină A”. Beta-carotenul are proprietățile vitaminei A și acțiunea sa antioxidantă. Recent, efectul său benefic asupra proceselor inflamatorii și a celor legate de procesul de îmbătrânire a fost recunoscut.
Minerale cu funcție antioxidantă:
• Seleniu: Vital în formarea de antioxidanți endogeni pe lângă completarea acțiunii vitaminei A.
• Zinc: Favorizează formarea de noi proteine, adică participă la reînnoirea celulară, intervine în sistemul nostru imunitar și favorizează tonicitatea și elasticitatea pielii.
Alte substanțe cu funcție antioxidantă:
• Compuși fenolici: Grup de substanțe chimice larg răspândite în regnul plantelor. Acestea sunt responsabile de unele caracteristici de calitate în fructe, legume și verdețuri, cum ar fi culoarea, aspectul, aroma, aroma și activitatea lor antioxidantă. În cadrul acestor compuși putem găsi flavonoizi, fenoli simpli, acizi fenolici și acizi hidroxicinamici.
Merită menționate studiile efectuate cu utilizarea fitoestrogenilor în dietă, ca mijloc de îmbunătățire a fabricării de antioxidanți exogeni (Viña, 2007). Litoestrogenii sunt substanțe derivate din flavonoide și se găsesc în principal în soia (un tip de leguminoase), care a fost atribuită femeilor în timpul menopauzei.