Alimente pentru scăderea colesterolului - Și de ce ar trebui să mănânci niște grăsimi pentru a-l îmbunătăți
Colesterolul este o componentă a grăsimii care se găsește în mod natural în fiecare dintre țesuturile corpului nostru. Este produs de ficat și esențial în corpul dvs., deoarece are nevoie de el pentru ca celulele, nervii și hormonii să funcționeze corect.
Colesterolul din corpul nostru este prezent sub formă de acizi grași (lipide) care se deplasează prin fluxul sanguin. Sunt cu adevărat lipoproteine, adică alcătuite din lipide (grăsimi) și proteine. Există mai multe subtipuri de lipoproteine, probabil cele mai cunoscute fiind lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sau „colesterolul rău”.
În afară de colesterolul LDL, există și alte 2 tipuri de colesterol (lipoproteine) relevante pentru sănătate. Dacă ați mers vreodată la medic, cu siguranță le-ați auzit:
HDL (lipoproteine cu densitate ridicată), care are un conținut ridicat de proteine și un nivel scăzut de colesterol și este cunoscut sub numele de „colesterol bun”.
Și trigliceridele, care sunt o lipidă separată în sânge. Acesta servește ca mediu de stocare pentru excesul de energie. Dar dacă sunt ridicate, este un alt semn de avertizare.
Ce cauzează colesterolul ridicat?
Mai întâi trebuie să clarificați câteva concepții greșite despre ceea ce cauzează colesterolul ridicat.
De zeci de ani există convingerea că colesterolul consumat în dietă a fost asociat cu un risc crescut de boli coronariene, cum ar fi atacurile de cord.
Logica a fost foarte simplă: dacă mănânci alimente bogate în colesterol, nivelul colesterolului din sânge va crește.
Acest lucru a determinat guvernele să stabilească recomandări dietetice pentru a limita aportul de colesterol la maximum 300 mg pe zi la adulții sănătoși.
Cu toate acestea, dovezile recente au arătat câteva obiecții la aceste restricții alimentare, astfel încât multe dintre ele au fost revizuite și în cele din urmă actualizate.
Există mai mulți factori precum genetica, inactivitatea sau sedentarismul, diabetul, stresul și hipotiroidismul care pot influența nivelul colesterolului.
O dietă slabă din punct de vedere nutrițional (nu în cantitate, ci în calitate) este prima cauză a nivelului ridicat de colesterol.
Din păcate, dieta occidentală medie este extrem de inflamatorie, ceea ce crește nivelul colesterolului LDL - cel rău - și scade nivelul colesterolului HDL - cel bun - în majoritatea cazurilor. Și acesta este exact opusul a ceea ce ne dorim.
Și cum duce inflamația la creșterea nivelului de colesterol din sânge?
În condiții normale, particulele de colesterol nu se așează pe peretele arterelor.
Dar când nivelul inflamației crește, colesterolul LDL începe să se așeze pe peretele arterelor și formează plăci de cheag periculoase.
Aceste plăci și cheaguri pot întrerupe fluxul de sânge în arterele inimii și predispun la un atac de cord/atac de cord sau accident vascular cerebral.
Colesterolul în sine nu ar fi periculos fără inflamație.
Inflamația este principala cauză a aterosclerozei, care constă în întărirea și îngroșarea pereților arteriali produsă de formarea și depunerea acestor plăci (care produce mai multă inflamație).
Inflamația este probabil cauza majorității bolilor pe care le avem în organism, iar bolile de inimă nu fac excepție.
După cum am menționat anterior, se credea că dietele bogate în grăsimi au crescut nivelul colesterolului din sânge. Acum știm că doar unii oameni au probleme cu metabolizarea corectă și duce la niveluri ridicate de colesterol.
Țări precum Australia, Canada, Noua Zeelandă, Coreea și chiar unele țări europene nu includ o limită zilnică de colesterol în ghidurile lor de recomandare și acest lucru este din motive întemeiate.
Există dovezi puternice în studiile clinice care arată că colesterolul alimentar nu este corelat cu un risc crescut de boli de inimă în majoritatea cazurilor.
Și, în afară de persoanele care sunt mai sensibile la colesterolul ingerat, se estimează că aproximativ trei sferturi din populație pot rămâne complet sănătoase în timp ce mănâncă mai mult de 300 mg de colesterol pe zi.
De fapt, consumul de cantități bune de grăsimi sănătoase va crește nivelul colesterolului HDL și va crește raportul dintre colesterolul HDL și LDL, ambii fiind markeri cheie pentru o bună sănătate a inimii.
Pe de altă parte, este posibil ca unele persoane cu risc crescut de boli cardiovasculare să fie nevoite să limiteze aportul zilnic de colesterol și grăsimi saturate.
Cu toate acestea, datele arată că impactul scăderii nivelului de colesterol în alimentele pe care le consumați este foarte mic în comparație cu adoptarea altor modificări majore ale dietei și stilului de viață.
Mai simplu spus, este mai ușor să vă concentrați asupra limitării cantității de alimente procesate, ambalate și junk pe care o consumați decât pentru a limita nivelul de colesterol din alimentele pe care le consumați.
Colesterol - Care sunt nivelurile normale și anormale?
Notă: Luați în considerare faptul că raportul dintre LDL și HDL colesterol ar trebui să fie de aproximativ 2: 1.
Pe de altă parte, American Heart Association (AHA) recomandă niveluri optime de trigliceride sub 100 mg/dL.
Ce au în comun alimentele care scad colesterolul și planurile de dietă?
Există o mare varietate de planuri de dietă disponibile pe internet. Multe cărți promit să reducă nivelul colesterolului în mod natural și fără medicamente.
Există mai multe planuri alimentare, chiar recomandate și cu dovezi științifice. Cele mai populare și cercetate sunt dieta mediteraneană, dieta DASH și modificările terapeutice ale stilului de viață (TLD).
Acesta din urmă este, de exemplu, un plan în trei părți care încearcă să scadă nivelul colesterolului concentrându-se pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, coroborat cu exercițiile fizice și controlul greutății.
Creatorii acestui plan TLD raportează că respectarea acestui plan dietetic poate reduce nivelul colesterolului LDL cu până la 20 până la 30%.
Ce alimente pentru a reduce colesterolul ar trebui să mănânci mai mult și pe care ar trebui să le eviți?
Pentru început, primele alimente pe care trebuie să le eliminați și să le evitați cu orice preț sunt cele cu o cantitate mare de grăsimi trans și uleiuri hidrogenate.
Unele dintre aceste planuri de dietă recomandă, de asemenea, evitarea alimentelor cu grăsimi saturate. Dar acest lucru nu este total necesar dacă mâncați alimente de înaltă calitate, cu surse naturale. În loc de grăsimi saturate, se recomandă creșterea aportului de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Le găsești în avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.
În afară de schimbarea surselor de grăsime, unul dintre elementele cheie în scăderea nivelului de colesterol este consumul de o cantitate bună de alimente bogate în fibre.
Fibrele se găsesc în toate tipurile de alimente care provin din plante, inclusiv legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.
Și când vine vorba de alimente proteice, carnea slabă este printre cele mai bune. Cele mai sănătoase proteine provin de la găini sau curcani, pești, crustacee, fasole și chiar ouă „temute”.
Tot acest mod de a mânca este strâns legat de dieta mediteraneană, ceea ce urmează mulți oameni din Spania și din alte țări din regiunea mediteraneană.
Și scopul este să mănânce principalele produse derivate din agricultura și creșterea animalelor locale, în loc să mănânce alimente ambalate bogate în uleiuri vegetale rafinate, zahăr, sodiu și alte ingrediente artificiale.