Alimente pentru a crea și a mări masa musculară ⋆ Sala de sport acasă

Ce alimente să mănânci pentru a crește masa musculară?

alimente sunt baza a oricărui plan de antrenament, indiferent de obiectivul nostru. Pentru a mări masa musculară sau pierderea grăsimii corporale trebuie să ținem cont de mai mulți factori.

Pentru câștigați mușchi curat primul lucru pe care trebuie să-l avem Echilibru pozitiv de azot, Pentru aceasta trebuie să consumăm cel puțin 1,5 până la 2 grame de proteine pe greutate corporală. Având în vedere acest lucru, cei mai importanți factori pentru construirea mușchilor sunt:

Instruire
Nutriție
Odihnă

În ceea ce privește nutriția, cea mai bună opțiune de a mânca alimentele care furnizează nutrienți adecvați pentru obiectivele noastre. Pentru a obține o dietă bună, în primul rând trebuie să schimbăm produsele pe care le punem în produsele noastre cos de cumparaturi.

În frigiderul și cămara noastră nu pot lipsesc fructele, legumele, cerealele integrale, carnea, peștele, lactatele, leguminoasele, ouăle, nucile și semințele. Dimpotrivă, trebuie să aruncăm produsele cu mult zahăr, putere nutritivă redusă, alimente procesate, produse de patiserie industriale, băuturi zaharate sau alcoolice.

De ce ar trebui să mâncăm alimente bogate în proteine?

Proteinele sunt formate din aminoacizi, Ei sunt responsabili de formează și regenerează mușchii, oasele, organele și țesuturile noastre, precum și buna funcționare a celulelor corpului nostru. Iată ce le face atât de importante pentru dieta noastră.

Când vine vorba de câștig muşchi, aportul de proteine cu valoare biologică ridicată. Pentru aceasta trebuie să adăugăm alimente proteice de calitate în dieta noastră.

Că ne oferă doza necesară pentru a ne dezvolta mușchii. Dacă vrem să câștigăm masă musculară, trebuie crește cantitatea de proteine în dieta noastră zilnică.

Când facem exerciții intense, ne epuizăm mușchii și creăm mici micro lacrimi fibrilare. La recuperează și regenerează fibrele musculare proteinele sunt necesare printre alte substanțe. Acesta este motivul pentru care importanța aportul de proteine imediat după efort.

Când o facem exerciții intense, epuizăm mușchii și creăm mici micro lacrimi fibrilare. La recuperează și regenerează fibrele musculare proteinele sunt necesare printre alte substanțe. Acesta este motivul pentru care importanța aportul de proteine imediat după efort.

Tipuri de alimente bogate în proteine

Dintre alimentele bogate în proteine putem găsi două tipuri în funcție de originea lor, fie de origine animal sau vegetal. Alimente proteice din origine animală au valoare biologică ridicată, (mai bogate în aminoacizi esențiali) decât cele de origine vegetală. În loc de cele ale origine vegetală au în favoarea lor, ce digera mai usor si au mai putin colesterol.

Proteine de origine animală

În cadrul alimentelor proteice de origine animală putem găsi o mare varietate de produse, carne de pește, ouă, lapte și derivații acestora. Trebuie să alegem ori de câte ori este posibil opțiunile într-o stare mai naturală, mai puțin procesate și cu mai puține grăsimi.

Carnea trebuie alege partea cea mai slabă și mai puțin grasă posibilă. Este mai indicat să carne albă pentru că are proteine cu valoare biologică mai mare și mai puține grăsimi. Carnea roșie are mai mult fier, dar și mai mult Grăsimi saturate, se recomanda sa mananci o data pe saptamana.

Peşte sunt o opțiune foarte bună de obținut proteine de calitate.

Mai ales Pește albastru asta nu numai că contribuie cantitate mare de proteine de mare valoare biologică.

Mai mult Acizi grași precum Omega 3. Ajutor pentru aveți grijă de colesterol și este esențial să creșteți masa musculară.

În acest sens Ton este probabil cel mai bun exemplar pe care îl putem consuma. Din moment ce are un procent ridicat de proteine de mare valoare biologică, superioară celei din carne.

Laptele și derivații săi sunt probabil unul dintre cele mai bune alimente procesate pe care le putem consuma. Chiar și așa, trebuie să alegem opțiunea cu mai puțină grăsime dacă dorim să creăm mușchi curat.

Din laptelui se extrage zerul cu care se face pudra de proteine sau zer, care se absoarbe ușor și rapid. De asemenea, oferă Cazeină care este o proteină cu absorbție lentă ideală pentru noapte.

Ouă:

Acestea conțin proteine cu cea mai mare valoare biologică, aproape toate concentrate în alb, în timp ce grăsimile sunt concentrate în gălbenuș. Putem crește proteinele prin adăugarea mai multor albi fără a crește grăsimile.

Pește, moluște și fructe de mare

Pește albastru: ton, sardine, somon, păstrăv, macrou, hamsie, pește spadă, bonito.
Pești albi: limbă, cod, turbot, dorada, merluciu, monkfish.
Moluste: midii, scoici, stridii, cocule, aparate de ras.
Fructe de mare: creveți, homar, creveți, crabi, homar, păianjen.

Carne albă:

Păsări: curcan, pui, fazan, prepeliță, rață.
Iepure

Carne rosie:

Vacă, bou, cal, porc, miel, mistreț, taur.

Lactate:

Lapte de capră, vacă, oaie și derivatele acestora, Brânzeturi, Iaurturi, Brânză brută, Brutărie.

Proteină de origine vegetală

Proteinele de origine vegetală sunt o opțiune foarte bună pentru a adăuga mai multe proteine în dieta noastră. E mai mult sistemul digestiv, oferă fibre și mai multe minerale, fac ficatul să funcționeze mai puțin și, de asemenea, sunt eliminați mai ușor. Găsim Leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume.

Legume:

Acestea oferă o cantitate mare de minerale, vitamine și fibre, cum ar fi magneziul care ajută la obținerea unui tonus muscular mai bun, evita leziunile și previne crampele. Pentru a obține o proteină de calitate superioară trebuie să le amestecăm cu cereale. Opțiuni cum ar fi linte cu orez, fasole cu hrișcă, salată de naut cu nuci și spelta.