Alimente; 10

Pentru o dietă echilibrată și că nu vă lipsește forța pe traseele lungi, asigurați-vă că în săptămâna dvs. există întotdeauna alimente din cele zece grupe pe care le enumerăm mai jos.

În carbohidrați vom recurge în special la cei cu un indice glicemic scăzut, esențial pentru sportivul de anduranță, deoarece aceștia se transformă încet în glucoză, molecula care dă energie mușchilor prin sânge. Glucoza care nu este necesară este transformată într-o formă mai stabilă, glicogenul, care este stocat în ficat și mușchi. Și ce se întâmplă când rezervele de glicogen au fost umplute? că excesul de glucoză este transformat în grăsime de rezervă, un mod foarte economic de a stoca energia într-un mod concentrat. De aceea trebuie să luați carbohidrați, da, dar fără să exagerați.

lapte semidegresat

  • Alimente cu carbohidrați cu IG scăzut și mediu:

1. Pâine multicereale, cartofi coapte sau fierți, orez brun, paste din grâu integral, miere naturală, muesli, cereale integrale, fructe uscate (stafide, caise uscate, prune uscate)

  • Alimente cu conținut scăzut de proteine ​​GI:

2. Păsări de curte (pui, curcan, prepeliță etc.), carne slabă (carne de vită, porc, struț),

3. Pește alb (merluciu, limbă, cocoși etc.), pește albastru (somon, sardine, macrou, ton etc.)

4. Ouă fierte sau omletă franceză, lactate degresate (brânză proaspătă, caș) și iaurt,

5. Nuci neprăjite (nuci, migdale, alune, castane, caju, arahide etc.)

6. Leguminoase (linte, naut, soia, fasole etc.)

  • Multivitamine și alimente hidratante.

Acestea oferă apă, vitamine și minerale. Nu ratați ziua de zi!

7. Legume cu frunze verzi (spanac, bietă, salată verde, andivă, varză, broccoli etc.)
Legume de sezon (morcovi, mazăre, roșii, napi, praz, ceapă, usturoi etc.)

8. Fructe proaspete (portocale, kiwi, banane, pere, piersici etc.)

  • Alimente cu grăsimi sănătoase

Grăsimile nesaturate vă protejează de răni, vă oferă energie și conțin antioxidanți precum vitamina E care vă întăresc sistemul imunitar. Sunt necesare pentru a trăi și recomandările au trecut de la 30% din caloriile din grăsimi la 35% la sportivii aerobi.

9. Ulei de măsline virgin la prima presare la rece, avocado și nuci

  • Apă și băuturi izotonice

Fără apă nu există viață sau energie, iar izotonicele oferă, de asemenea, electroliți pierduți de transpirație și trebuie înlocuiți.