Alimentație eficientă pentru iubitorii de forță, așa ar trebui să o organizați

Deoarece este necesar să nu mai punem accent pe detaliile nutriționale și să ne înțelegem dieta ca un întreg care influențează și este legat de performanța noastră sportivă

3 iulie 2017 (09:16 CET)

Înainte de a vă scufunda în lumea interesantă pentru a profita de planul dvs. nutrițional, nu uitați aceste trucuri nutriționale pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime și nici nu treceți cu vederea modul în care ar trebui să vă organizați micul dejun.

Menținerea unei diete echilibrate și adecvate pentru activitatea sportivă este uneori dificilă din cauza cantității copleșitoare de informații și mai ales a publicității de noi produse pe piață sau prin apariția unor diete sau tendințe noi. Uneori ne concentrăm pe strategii, micronutrienți izolați sau alimente individuale fără a lua în considerare alte aspecte care vor influența semnificativ rezultatul general și final.

O dietă corectă trebuie să înceapă prin eliminarea greșelilor și a obiceiurilor proaste, dar problema este că nu suntem conștienți de multe dintre ele. Uneori credem că includem un obicei mai sănătos atunci când nu suntem cu adevărat. Ne vom concentra pe enumerarea acelor mici greșeli mari care ar putea limita rezultatele dvs.

Micile mari greșeli

1. Legumele sunt mai mult decât simple salate

O salată mare la cină nu poate fi considerată o cantitate suficientă de legume. Nu trebuie să confundăm consumul unui volum mare de salate cu garantarea unei cantități mari de legume, în plus, trebuie să avem în vedere că aportul nutrițional al unei salate este redus.
Recomandarea actuală este să consumați cel puțin 5 porții de legume și fructe pe zi, iar fiecare porție ar trebui să aibă aproximativ 80 g, prin urmare, este necesar să extindeți repertoriul cu legume cu densitate nutrițională mai mare, cum ar fi leguminoasele, legumele, tocanele de legume, etc. Puteți crește densitatea salatelor dvs. adăugând fructe sau legume fierte.

2. Grăsime și verde, combinație bună

O salată cu multe legume este completată cel mai bine de un dressing bun și de grăsimi sănătoase. Legumele conțin vitamine liposolubile, precum A, E și K, pe lângă mai mulți antioxidanți, care necesită absorbția grăsimilor de către corpul nostru, pe lângă uleiul de măsline puternic, alte ingrediente precum avocado, semințe, nuci sau brânză, vor contribui fără îndoială la această absorbție prin optimizarea întregii surse de micronutrienți.

3. Zdrobiți semințele

Multe semințe mici, cum ar fi semințele de in, sunt consumate întregi adăugate la micul dejun sau în salate, cu toate acestea, se recomandă ca aceste semințe să fie ingerate zdrobite sau măcinate, deoarece cochilia care le protejează le împiedică să fie digerate, iar interiorul lor poate fi asimilat nutritiv. Știți, dacă le cumpărați întregi, zdrobiți-le pentru a le face profitabile.

4. Fără gluten nu este un avantaj

Dimpotrivă, poate fi un produs mai scump, se elimină o anumită cantitate de fibre care poate fi benefică și cel mai important, poate o etichetă mare care avertizează „Fără gluten” maschează conținutul său ridicat de grăsimi trans (produse de patiserie industriale) sau zahar adaugat (iaurturi).

În mod logic, este convenabil pentru toate persoanele cu boală celiacă să mănânce alimente fără gluten, dar pentru restul nu este un avantaj.

5. Ferește-te de emoționant

În societatea noastră, consumul de cafea, ceai sau acum băuturi energizante este foarte frecvent. Aceste băuturi oferă stimulente precum cofeina, un ajutor pentru întârzierea apariției oboselii și încercarea de a crește arderea grăsimilor, cu toate acestea, trebuie să știm cum să le combinăm și mai ales să nu abuzăm de utilizarea lor, pe lângă o excitabilitate ridicată a sistemului nervos, inhibă asimilarea micronutrienților foarte importanți (în special pentru femei) precum unele vitamine și minerale precum calciu sau fier.

Evitați să beți aceste băuturi dacă aveți anemie și combinați-le mai ales cu alimente sau suplimente cu calciu și fier. O cafea la sfârșitul mesei poate să nu fie atât de interesantă pe cât credem, mai bine o luați doar între mese sau dacă aveți nevoie de puțină lovitură, aveți una înainte de antrenament, da ... fără zahăr.

Smoothies la momentul potrivit, mai mult nu este mai bine

Pasionații de mușchi sau cei care teama nefondată de catabolism muscular ingerează în mod obișnuit shake-uri gândind că cu cât furnizează mai multe proteine, cu atât vor crește creșterea masei musculare. Mulți chiar se aprovizionează doar cu shake-uri proteice pure, fără carbohidrați, în timpul antrenamentului, ceea ce nu este doar dispensabil, ci total contraproductiv. Suplimentele sunt în cele din urmă substanțe nutritive care, atunci când sunt administrate corespunzător, pot oferi avantaje, dar și consumate în exces, în proporții inadecvate sau la momentul nepotrivit, vor fi foarte contraproductive și vă vor oferi un exces de calorii care vor limita performanța.

-În timpul exercițiului, organismul are un climat hormonal de producere a energiei (catabolism). Degradează moleculele pentru a obține energie, iar principalul hormon anabolic, insulina, este inhibat, prin urmare, este destul de incomod să îndeplinească două funcții antagoniste în același timp, cum ar fi asimilarea substanțelor nutritive și, pe de altă parte, degradarea acestora. Consumul de alimente în timpul activității fizice nu este convenabil, cu excepția cazului în care este o activitate de durată foarte lungă (alpinism, ciclism rutier, meciuri de tenis ...) și nu este cazul unei sesiuni de forță care nu ar trebui să depășească 45 de minute.

-Sensibilitatea la insulină crește după un antrenament și nu în timpul activității fizice. Este necesar să așteptați starea de repaus, astfel încât climatul hormonal și mecanismele digestive să conducă la metabolizarea optimă și, mai presus de toate, la asimilarea nutrienților.