Acestea sunt cele mai satisfăcătoare alimente CuidatePlus
Una dintre strategiile de prevenire și tratare supraponderal si obezitate constă în includerea în dietă alimente care sunt sățioase, alese în primul rând dintre cei mai sănătoși macronutrienți. Deși caracteristicile alimentelor din dieta mediteraneană sunt destul de cunoscute, proprietățile sale sățioase nu sunt atât de populare nici nu sunt luate în considerare de obicei în dietele care reglează greutatea. De multe ori aceste diete eșuează deoarece nu reușesc să reducă senzația de foame, deci este important să dezvolți alimente care să satisfacă.
„Suntem înconjurați de un mediu obezogen care promovează consumul de alimente hipercalorice, cum ar fi băuturile cu zahăr și alimentele foarte procesate, care sunt uneori mai ușor de găsit decât cele mai sănătoase, chiar mai ieftine. Credem că gestionarea sațietății poate acționa asupra aportului caloric prin reducerea acestuia, care este unul dintre elementele cheie în echilibrul energetic ”, comentează Teresa Sánchez Moya, Profesor asociat al Departamentului de Tehnologie Alimentară, Nutriție și Bromatologie de la Universitatea din Murcia (UMU).
Nu pierde din vedere asta două alimente cu același conținut caloric se umple diferit pe baza macronutrienților lor. Se știe că dietele bogate în proteine și carbohidrați sunt mai satisfăcătoare, cu aceeași cantitate de energie, ca dietele bogate în grăsimi. Tocmai grăsime, Pe lângă faptul că este macronutrientul care contribuie cu cele mai multe calorii (9 Kcal/gr.), Este cel mai puțin sătiant. cu toate acestea proteină Da glucide, ce conduc ierarhia sațietății, furnizează 4 Kcal/gr.
"Nu există o formulă elementară pentru a spori sațietatea datorită numărului mare de factori fiziologici, psihologici și neuroendocrini care influențează apetitul și controlul aportului ”, avertizează acest cercetător concentrat pe studii privind proprietățile sățioase ale alimentelor mediteraneene.
Foame, pofta de mancare, sațietate și sațietate
În primul rând, este important să se facă distincția între foamete și pofta de mâncare. Foamea este senzația fiziologică, este involuntară și viscerală care este mulțumit de orice mâncare și dispare odată ingerat. Cu toate acestea, pofta de mâncare este voluntară, conștientă și mai selectivă decât foamea. Este puternic influențat de factori psihologici precum starea de spirit și favorizează ceea ce înțelegem prin „poftă”. De fapt nu spunem „Mi-e foame de măsline”, ci „vreau niște măsline”.
Alți termeni care trebuie diferențiați sunt sățietatea și sațietatea, ambele strâns legate de inhibarea aportului, deși sunt guvernate de diferite elemente și apar în momente diferite. Satietatea este mecanismul inhibitor care are loc imediat după masă și apare între mese. Să ne gândim la spațiile dintre micul dejun, prânz și cină.
Satisfacția este procesul care pune capăt mâncării, determină momentul suspendării acelui episod alimentar, ne determină să suspendăm aportul. Intensitatea și durata ambelor mecanisme vor depinde de potențialul semnalelor semnalele fiziologice și psihologice (saturație) sau hormonale și neuronale care apar în fazele post-ingerente și post-absorbante ale digestiei (sațietate).
Cascada sațietății
Cascada sațietății a fost utilizată pentru a înțelege impactul pe care anumite alimente îl au asupra sațietății și sațietății de când am început să mâncăm. "Este ca un puzzle, deoarece toate piesele sale sunt necesare de la semnalele inițiale care depind de caracteristicile alimentelor până la atingerea microbiota intestinală ca ultimul link ”, rezumă Sánchez
Începutul unei mese poate fi influențat de factori senzoriali (în special mirosul și gustul, dar și caracteristicile, cantitatea și densitatea energetică a alimentelor) și pe factori cognitiv, ca recompensă, experiența anterioară pe care o avem despre acea mâncare, factorul social. Toți vor acționa înainte sau în timpul aportului și vor face schimbarea de satisfacție. De exemplu, varietatea, textura și complexitatea unei alimente influențează. Este suficient să puneți referința unui bufet plin de opțiuni gastronomice: este mai dificil să nu mai mâncați, deoarece ne atrage să încercăm puțin din toate. Opusul se întâmplă dacă mâncăm mult din același fel de mâncare, care ajunge să obosească.
În ceea ce privește textura, cu cât mâncarea este mai vâscoasă și solidă, cu atât este mai satisfăcătoare, spre deosebire de lichide, care nu necesită mestecare sau timp în cavitatea bucală. Acel timp contează și pentru efectul sățios: Putem lua 15 minute pentru a mânca o jumătate de kilogram de mere întregi și un singur minut pentru a le bea în suc.
În această primă fază a episodului alimentar, trebuie luată în considerare și așteptarea de sațietate, care este legată de complexitatea alimentelor și de experiențele anterioare. De exemplu, un aliment cu textură dublă, cum ar fi iaurtul care conține nucă de cocos măcinată, fulgi de ovăz sau tărâțe de grâu, ni se pare mai satisfăcător decât iaurtul simplu. Și experiența anterioară este foarte interesantă pentru că, atunci când postim, avem un sentiment subiectiv care ne determină să mâncăm alimente foarte energice și porția pare mai mică decât s-ar părea dacă nu ne-ar fi foame.
Cascada continuă când mâncarea ajunge la stomac, întrucât se generează o serie de hormoni și semnale sățioase. Când se duce la intestin, apar alte peptide și hormoni sățioși (CCK și GLP-1) și atunci când substanțele nutritive au fost deja absorbite, se generează sațietate pe termen lung, controlată de alți factori circulanți (glucoză și aminoacizi).