9 exerciții superioare și inferioare ale corpului pentru
O rutină săptămânală de forță și condiționare a mijlocașului Tom Cleverley de la Watford.
"Sesiunile sunt împărțite în două: una pentru partea superioară a corpului și una pentru partea inferioară a corpului. Fiecare parte nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute și le puteți combina pentru o Antrenament corporal total de 60 de minute. Este un circuit, așa că voi face o serie de exerciții la piept, cum ar fi presarea pe bancă, de exemplu, apoi mă voi muta într-o altă parte a corpului după un minut de odihnă. Va dura doar un minut între fiecare dintre exerciții până când ajungeți la sfârșitul circuitului, când ați făcut un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului. Vă puteți odihni trei minute între circuite. fac trei circuite pentru fiecare antrenament. Încercați să aveți cel puțin două până la trei zile între rutina inferioară a corpului și un nou antrenament similar. ".
Antrenament total: 60 de minute
60 de secunde: faceți o pauză de 60 de secunde între fiecare exercițiu.
Antrenamentul corpului superior: 30 de minute.
1. Pull-up-uri
Că muncești? Dorsal, biceps și abdominale.
Apucați bara cu coatele întinse așa cum se arată în imagine. Îndoiți coatele și ridicați-vă deasupra barei. Întrerupeți o secundă și coborâți-vă încet înapoi în poziția inițială.
Seria 1: 8 repetări cu 5 kg de balast.
Seria 2: 7 repetări cu 7,5 kg de balast.
Seria 3: 6 repetări cu 10 kg de balast.
2. Presă de bancă
Că muncești? Piept, umeri și abdomen.
Culcați-vă pe bancă cu spatele bine sprijinit. Apucați bara ușor mai lată decât lățimea umerilor și coborâți la piept înainte de a împinge în sus trăgându-vă pectorii.
Seria 1: 6 repetări cu 70 kg.
Seria 2: 6 repetări cu 75 kg.
Seria 3: 5 repetări cu 80 kg.
3. Presă pe umeri așezată
Că muncești? Umeri, triceps și spate.
Așezați-vă pe o bancă și ridicați greutățile de ambele părți ale capului. Apăsați fiecare ganteră peste cap înainte de a coborî încet.