8 sfaturi simple pentru a vă ajuta să slăbiți în acest an
Potrivit a doi experți a căror misiune este de a ajuta pe alții să o facă.
Buna! Suntem Wendy și Jess.
Suntem cei mai buni prieteni și co-fondatori ai Food Heaven Made Easy, o resursă online pentru o mâncare delicioasă și hrănitoare. Suntem amândoi nutriționiști certificați, gazde ale podcastului Food Heaven și autori ai Repornire de 28 de zile de sănătate alimentată de plante. Ne place să gătim, să mâncăm, să călătorim și suntem pasionați de tot ceea ce ține de nutriție și sănătate.
Și, în calitate de nutriționiști independenți, cu o vastă experiență în gestionarea greutății la adulți, sfătuim sute de oameni să slăbească și să rămână așa.
Suntem aici pentru a ne împărtăși „secretele” pierderii în greutate.
Și avem vești bune și rele. Să începem cu veștile proaste.
Acele rezoluții celebre de Anul Nou pe care ne place cu toții să le stabilim și să le lansăm pe 1 ianuarie („Am să slăbesc 75 de lire sterline anul acesta!” Da, acelea) nu funcționează în mod normal.
Serios: în 2014, aproape jumătate dintre persoanele care și-au stabilit un scop nu l-au îndeplinit.
Problema este că majoritatea oamenilor vor să schimbe prea multe lucruri simultan, mai ales la începutul noului an.
Se concentrează prea mult pe rezultate (pierderea a 75 de lire sterline), mai degrabă decât pe proces (mai exact, ce este nevoie pentru a atinge obiectivul?).
De asemenea, nu toate schimbările sunt neapărat bune. De exemplu, tăierea tuturor carbohidraților poate fi bine timp de două săptămâni, dar o puteți face o viață întreagă? Sperăm că nu (serios, cine vrea să ducă o viață fără carbohidrați?). Scopul este să ne concentrăm asupra schimbărilor care sunt cu adevărat durabile. Aici nu există diete sau remedieri rapide. Gândește-te la ce vei putea face. pentru totdeauna.
Aceasta ne aduce la vestea bună: dacă stabiliți pașii mici, puteți pierde în greutate și puteți rămâne așa.
Cu o planificare inteligentă, puteți stabili un proces cu obiective progresive care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul general a pierde in greutate.
În calitate de experți care petrec în fiecare zi ajutând clienții să piardă în greutate, vedem de nenumărate ori că diferența dintre o încercare reușită și una nereușită de a pierde în greutate constă în schimbarea adevărată a obiceiurilor. Trebuie să rămâi cu obiceiurile care promovează pierderea în greutate și să uiți de cele care o previn.
Iată cum se face:
1. Creați obiective parțiale pe care chiar știți să le atingeți.
Un obiectiv parțial este ceva care vă va ajuta să atingeți obiectivul general. Aceste obiective ar trebui să fie specifice, măsurabile, realizabile, realiste și să respecte un interval de timp bine stabilit (adică „o voi face o lună, două săptămâni, tot ianuarie” etc.). Ceea ce face ca obiectivele secundare durabile să fie atât de reușite este că vă ajută să simplificați lucrurile pe tot parcursul procesului, și să se concentreze pe un lucru realizabil la un moment dat.
Acestea sunt exemple de două tipuri diferite de lentile:
Obiectivul A: "Vreau să încep kick-boxul anul acesta și să ard calorii în timp ce lovesc fundul. Minunat!".
Obiectivul B: O să dau cursul de box la 7 dimineața. în [pune sala de gimnastică aici] luni, miercuri și vineri timp de două săptămâni, începând de luni, 2 ianuarie.
Observi diferența? Obiectivul B este specific, măsurabil și realizabil; în timp ce obiectivul A este imprecis, foarte general și probabil prea ambițios.
(Apropo, termenul tehnic pentru obiectivul B este obiectivul S.M.A.R.T. (de la numele său în limba engleză) care înseamnă specific, măsurabil, fezabil, realist și la timp).
2. Acum, selectați unul sau două dintre aceste obiective pentru a începe.
Amintiți-vă că atunci când vine vorba de schimbarea obiceiurilor, mai puțin este mai mult. Concentrarea pe unul sau două lucruri vă permite să aveți șanse mai mari de succes.
Obiectivele pe care ți le-ai propus depind complet de tine. Gândiți-vă la ceea ce doriți să îmbunătățiți sau să schimbați și mergeți de acolo (aici intră din nou în joc obiectivul dvs. general). De exemplu, dacă faceți deja exerciții fizice (înseamnă că faceți un fel de activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână), atunci puteți alege două obiective legate de dietă (cum ar fi reducerea consumului de băuturi cu zahăr sau aducerea o gustare sănătoasă pentru a lucra în fiecare zi). Sau dacă doriți să vă concentrați atât pe dietă, cât și pe exerciții fizice, luați în considerare stabilirea unui obiectiv parțial pentru fiecare zonă.
Iată câteva exemple recente de sub-obiective specifice care au funcționat bine pentru clienții noștri:
• Voi mânca două căni de legume la cină cinci zile pe săptămână (duminică, luni, marți, miercuri, joi) timp de două săptămâni.
• Voi merge 15 minute noaptea după cină timp de două săptămâni.
• Voi lua micul dejun zilnic dimineața timp de o săptămână înainte de a pleca la serviciu. Am să alternez între un smoothie de fructe, fulgi de ovăz și ouă.
• Timp de două săptămâni, voi petrece două ore duminica pregătind mâncare pentru întreaga săptămână.
3. Înainte de a începe fiecare obiectiv, întrebați-vă cum ar trebui să vă pregătiți pentru acesta. Sau ce anume trebuie să se întâmple pentru ca tu să ai succes?
De exemplu, dacă începeți kick-boxul, vă puteți întreba:
• Trebuie să scrieți în calendar zilele în care urmează să mergeți?
• Trebuie să dormi mai devreme în nopțile dinaintea cursurilor de kick box? La ce oră? Cum te vei asigura că se întâmplă acest lucru? Vei seta o alarmă la culcare?
• Trebuie să aveți îmbrăcămintea sport pregătită pentru a ieși dimineața?
• Ar fi util dacă ați fi împreună cu un prieten?
• Ce vei face dacă chiar nu ai chef să faci mișcare într-o zi?
4. Întrebați-vă: pe o scară de la 1 la 10, cât de probabil sunteți să atingeți acest obiectiv?
Unul ar fi „nu, acest lucru nu se va întâmpla”, iar 10 ar fi „100% că va fi”. Dacă răspunsul este mai mic de 7, să vorbim. Știm că persoanele care aleg 7 sau mai multe sunt MAI SEMNATE să rămână cu obiectivul lor, deoarece se simt încrezători că vor atinge efectiv.
Dacă alegeți mai puțin de 7, este bine, trebuie doar să adâncim puțin. Întreabă-te: Ce te-a determinat să alegi un 6 și nu un 8, de exemplu, și ce ți-ar trebui să alegi un 8? Poate fi vorba de a începe cu o zi pe săptămână de exerciții și apoi de a crește de-a lungul săptămânilor. Sau poate kick kick-ul este prea scump și acesta ar fi principalul impediment pentru a participa. În acest caz, poate doriți să luați o clasă la o sală de sport mai ieftină.
Serios, mie (Jess) nu-mi place să gătesc mai mult de două ore pe săptămână și urăsc cardio-ul. Așa că nu mi-am stabilit niciodată obiective care să mă oblige să alerg sau să gătesc mult timp.
5. Faceți un plan pentru a vă urmări progresul.
Când lucrăm cu clienții, de obicei ne place să comunicăm cu ei în fiecare săptămână sau două pentru a afla cum se simt și pentru a face schimbări radicale în ceea ce nu funcționează, precum și pentru a-i încuraja.
Deci, faceți o strategie pentru a face un inventar sincer al stării tuturor și a vedea ce modificări ați putea face (dacă există) dacă ar trebui să mergeți mai departe. Setați o alertă calendaristică sau rugați un prieten sau un membru al familiei să verifice cum merg lucrurile săptămânal. Și, bineînțeles, puteți lucra și cu un dietetician înregistrat pentru mai mult ajutor.