8 MOTIVE DE CE NU CREȘTI
DE Dorian Yates
Mulți culturisti nu sunt atât de mari pe cât și-ar dori, în acest sport trebuie să construiești și nu doar să te întreții. Este obișnuit ca antrenorii avansați să meargă luni fără a vedea modificări semnificative ale mușchilor. Să ne uităm la cele mai frecvente motive pentru care unii culturisti nu reușesc în încercarea lor de a-și crește mușchii.
1.- PESTE FORMARE
Acest subiect este ceva care mă îngrijorează foarte mult. Unii culturisti cad în iluzia că „mai mult este mai bine” în antrenamentele lor. În alte sporturi precum înotul sau triatlonul, printre multe altele, sunt necesare ore lungi pentru a obține succesul, în culturism, este diferit.
Antrenamentul nostru trebuie să fie suficient pentru a stimula creșterea musculară, dar trebuie să ne acordăm ceva timp pentru a ne recupera, altfel procesul de creștere nu este finalizat. Dacă, de exemplu, antrenamentul pentru piept este format din 30 de seturi și îți ia două ore de făcut, cât de mult efort poți depune cu adevărat în fiecare set. Cum poți avea suficiente resurse disponibile pentru ca pieptul tău să-și revină.
Cum să știi dacă te supraîntrenezi. Simptomele clasice sunt în general oboseala, pierderea poftei de mâncare, lipsa de entuziasm în antrenament și probleme cu somnul. Antrenamentul stimulează creșterea, dar prea mult antrenament va împiedica acest lucru, deoarece corpul nu va avea șansa de a repara și reconstrui.
2.- NU MANCA SUFICIENT
Aportul global de calorii este foarte important. Fără un surplus caloric peste nivelurile de întreținere, corpului tău îi vor lipsi elementele de bază pentru a sintetiza țesutul muscular nou. . Proteinele ar trebui să fie prioritatea ta, un ghid care pare să servească majoritatea culturistilor este de 1,5 grame pe greutate corporală, împărțit în mod regulat în mesele tale zilnice. Unii oameni se vor descurca mai bine cu puțin mai multe proteine decât alții.
Când vine vorba de carbohidrați, o regulă bună este de a dubla gramele de proteine pe zi, în mod normal sunt necesare 600 de grame de carbohidrați. Pentru a ști care ar fi aportul ideal de carbohidrați, trebuie să țineți un jurnal sub forma unui jurnal. Dacă nu câștigați masă, adăugați 400-500 de calorii din carbohidrați, care ar fi 4 calorii pe gram. Rămâneți la acel nivel pentru a calcula rezultatele în 3-4 săptămâni, apoi ajustați dacă este necesar.
Dacă percepi că câștigi mușchi, dar în același timp câștigi mai multe grăsimi, reduce consumul de carbohidrați până când atingi cantitatea ideală. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi erau la modă în zilele mele, dar acum știm că sunt necesare anumite cantități de grăsime pentru a stimula creșterea. Le puteți obține din câteva bucăți de carne roșie, carne închisă de pui sau curcan, ouă, somon și nuci. Îmi place că culturistii pe care îi antrenez adaugă câteva linguri de ulei Udo (amestec Omega 6 și 3) în shake-urile lor proteice.
3.- INTENSITATE INSUFICIENTĂ
Creșterea musculară este în esență o adaptare la stres. Fără stres suficient mușchii nu trebuie să se adapteze. Trebuie să dai totul și să te provoci până crezi că nu mai poți suporta.
A-ți permite partenerul de antrenament să te ajute ocazional să completezi 1 sau 2 repetări poate fi foarte productiv, dar repetările forțate tot timpul se pot da înapoi dacă știi că cineva va fi acolo pentru a te ajuta de fiecare dată când nu mai poți face o repetare. Conștient sau inconștient nu veți da totul.
Folosirea frecventă a repetărilor forțate este epuizantă pentru sistemul dvs. nervos central, purtând procesul de recuperare cu mult stres (amintiți-vă că „mai mult” nu este „mai bun”).
4.- EXERCIȚII SĂRACE ÎN RANK SAU COMPOZITE
Aici vreau să spun că ignor ignorarea mișcărilor compuse mai eficiente, cum ar fi genuflexiuni, prese de bancă, prese militare, ascensoare cu bile și ascensoare în favoarea exercițiilor de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și încrucișarea cablurilor, dar asta este doar o parte.