7 rutine de antrenament la intervale pentru arderea grăsimilor
antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) este o formă de exercițiu caracterizată prin perioade de muncă grea, urmate de scurte perioade de recuperare sau odihnă.
Această formă de exercițiu este unul dintre cele mai eficiente mijloace pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness și pentru a arde grăsimea corporală.
De ce este HIIT superior cardio-ului de echilibru ca alergatul atunci când vine vorba de arderea grăsimilor?
Pentru că mai întâi corpul tău folosiți zahăr (glucoză) în timpul exercițiilor fizice și utilizărilor intense grăsime corporală stocată în timpul fazei de recuperare, precum și după exerciții.
Poti efectuați HIIT folosind echipamente de gimnastică, diferite formate cardio și exerciții de greutate sau greutate corporală.
Cu alte cuvinte, puteți face HIIT indiferent dacă sunteți înscris sau nu la sală.
Puteți investi pe unele echipamente de bază sau pur și simplu sprijiniți-vă pe greutatea corporală și câteva forme simple de cardio.
In sala de sport Puteți folosi banda de alergat, antrenor eliptic, bicicletă staționară, mașină de vâslit, alpinist, greutăți etc.
Alternativ, poți alerga, merge cu bicicleta, sări cu coarda, să înoți sau să faci pliometrie.
De asemenea, puteți face o rutină HIIT folosind greutăți. Există numeroase variante și modalități de a profita de această metodă de antrenament.
Linii directoare de rutină de antrenament
Înainte de a finaliza aceste rutine de antrenament pe intervale, asigurați-vă că ați terminat 5-10 minute de încălzire.
Încălzirea dvs. ar trebui să conste din unele întinderi dinamice, mișcări ușoare în exercițiile pe care le alegeți (dacă intenționați să faceți sprint, jogging puțin mai devreme. Dacă înotați sau mergeți cu bicicleta, începeți încet și creșteți intensitatea) și finalizați câteva accelerații înainte de a merge treptat la un sprint la o distanță la alegere.
Încălzirea corectă vă va ajuta să vă pregătiți corpul și mușchii pentru munca pe care urmează să o faceți.
Dacă începeți imediat cu intervalele fără încălzire, vă așezați într-un mare risc de rănire.
Odată ce te-ai încălzit și s-au pregătit corespunzător Pentru lucru rapid, alegeți una dintre următoarele rutine de intervale și provocați-vă!
Rutina # 1
1 Antrenament fix cu bicicleta și Tabata
Protocolul Tabata este o metodă de antrenament în care executați 20 de secunde de lucru intens urmat de 10 secunde de repaus pentru un total de 8 cicluri.
În timp ce durează tot antrenamentul doar 4 minute, în cele din urmă, ar trebui să simți că nu vrei și nu mai poți finaliza un alt interval.
Instrucțiuni de rutină
- Folosind o bicicletă staționară, încălziți timp de 5-10 minute. Asigurați-vă că aveți o rezistență adecvată pe bicicletă înainte de a începe să o atingeți la maxim, astfel încât picioarele să nu se rotească de sub control.
- După ce vă încălziți, pedalați la viteză maximă timp de 20 de secunde și apoi pedalați foarte încet timp de 10 secunde
- Repetați pentru un total de 8 runde (4 minute în total). Finalizați cu 5-10 minute de răcire la ora normală.
Rutina # 2
2 Antrenament Fartlek cu un parcurs de un minut
În suedeză, Fartlek înseamnă „joc de viteză".
Această formă de formare combină formarea în stare de echilibru (continuă) cu intervale rapide într-un format nestructurat care întărește atât sistemele de energie aerobă, cât și cele anaerobe.
Intensitatea și viteza variază totuși și oricând doriți. Mergeți, jogați și fugiți orice distanță sau durată de timp, in orice ordine.