7 rețete de legume IND - nutriționiști sportivi online

Știm că uneori costă puțin să includem toate legumele de care avem nevoie în mese, de aceea ne-am pregătit 7 rețete de legume sigur te vor ajuta.

Acest grup de alimente reprezintă o sursă excelentă de vitamine, minerale și compuși bioactivi care conferă efecte pozitive asupra sănătății noastre.

Din fericire, diversitatea culorilor, texturilor și aromelor pe care le oferă legumele ne permite să creăm rețete foarte originale. Punctul esențial al problemei este să le îmbunătățească și să profite de varietatea lor pentru a pregăti o multitudine de feluri de mâncare diferite.

Acum da, iată cele 7 rețete de legume!:

rețete

Rulouri de vinete cu brânză ricotta, roșii și pătrunjel

  • Vinete - 100 g (mediu)
  • Ricotta - 60 g (o cană)
  • Roșie - 50g (mică)
  • Patrunjel - 3g (lingura de desert)
  • Sare - 1g (un vârf)
  • Ulei de măsline - 5g (lingură de desert)
  1. Tăiați vinetele în felii (mai bine cu ajutorul unei mandoline).
  2. Grătiți-l cu puțin ulei și sare, până când liniile sunt marcate.
  3. Umpleți feliile cu brânză, roșii tocate foarte mici și puțin pătrunjel.
  4. Rulați-l făcând suluri.

Kcal: 189kcal (cu aceste sume)
Proteine: 17% din kcal
Hidratați: 21% din kcal
Grăsimi: 62% din kcal

Vinetele oferă cantități mari de potasiu și puțin sodiu. Din acest motiv, oferă un efect diuretic.

Mini pizza de dovlecei și vinete

  • Dovlecei 50g - (o treime)
  • Vinete 50g - (o treime)
  • Roșie cherry - 50g (5 sau 6 unități)
  • Ulei de măsline - 5g (lingură de desert)
  • Mozzarella - 50g (jumătate lingură)
  • Busuioc - (după gust)
  • Sare - (un vârf)
  • Piper - (după gust)
  1. Încălziți cuptorul la 230 ° C. Apoi pregătește o tavă de copt cu hârtie pergament.
  2. Feliați dovleceii și vinetele.
  3. Se condimentează cu sare și piper și se sotează într-o tigaie ușor unsă, se întoarce și se întoarce. Rezervare
  4. Cu puțin ulei adăugați roșia zdrobită. Apoi reduceți cu condimentele până obțineți un sos gros.
  5. Puneți feliile de legume pe o tavă de copt.
  6. Se toarnă sosul de roșii peste fiecare felie.
  7. Se presară cu brânză mozzarella rasă și busuioc.
  8. Coaceți mini pizza aproximativ 5 minute sau până când brânza s-a topit.
  9. Platou și mâncare!

Kcal: 293kcal (cu aceste sume)
Proteine: 20% din kcal
Hidratați: 27% din kcal
Grăsimi: 52% din kcal

Folosirea unei legume ca bază îl face un fel de mâncare perfectă pentru creșterea consumului de legume și reducerea consumului de făină rafinată. De asemenea, acestea sunt o sursă foarte interesantă de fibră.

Conopida cu curry și sos de iaurt de casă

  • Conopida - 250g (una fara tulpini)
  • Iaurt simplu - (mediu)
  • Pătrunjel - 3g (două crenguțe fără tulpini)
  • Pudră de curry - 2g (un vârf)
  • Suc de lamaie - 20 g (doua linguri)
  • Sare - 1 g (un vârf)
  1. Încălziți o plită sau o tigaie antiaderentă.
  2. Spălați conopida, îndepărtați tulpinile mari. Apoi tăiați-l în felii plate cu grosimea unui deget.
  3. Se amestecă bine curry-ul pe toată conopida.
  4. Gatiti conopida pe gratar pentru aproximativ 5 minute pe fiecare parte, asigurandu-va ca este prajita dar nu arde.
  5. Pentru sosul de iaurt, amestecați iaurtul natural și sucul de lămâie stors într-un recipient. De asemenea patrunjel tocat si sare.
  6. Serviți sosul de iaurt și conopida pe o farfurie.

Kcal: 114kcal (cu aceste sume)
Proteine: 25% din kcal