7 reguli pe care trebuie să le cunoașteți pentru a face o dietă vegană sănătoasă
Din ce în ce mai mulți oameni optează pentru o dietă fără alimente de origine animală și aleg o dietă bazată pe alimente pe bază de plante. Diferența dintre Vegetarian si vegetarian, este că aceștia din urmă nu mănâncă carne, ci consumă produse de origine animală, precum ouă și produse lactate. Beneficiile unei diete vegane sunt clare; Veganii sunt semnificativ mai subțiri, au niveluri mai bune de lipide din sânge și prezintă un risc mai scăzut de boli precum cancerul. Pentru a purta un stil de viață vegan sănătos, este important să fii atent la piramida alimentară vegetariană.
Această piramidă poate fi utilizată ca bază pentru o dietă vegetariană sănătoasă și a fost concepută special pentru a satisface nevoile dietetice ale veganilor. Este împărțit în diferite zone și se referă la diferite grupuri de alimente care trebuie consumate zilnic în proporțiile corespunzătoare. Principalele alimente din această piramidă sunt apa, o mare varietate de fructe și legume, cereale integrale și leguminoase. Semințele, nucile și uleiurile ar trebui, de asemenea, să fie încorporate în dieta vegană. Suplimentele alimentare sau alimentele îmbogățite sunt utilizate atunci când cererea nu poate fi satisfăcută printr-o dietă normală. Prin urmare, ar trebui să li se acorde atenție și consumați cu control și moderare.
Dieta vegană este sănătoasă, atâta timp cât sunt respectate unele reguli. Să vedem 7 reguli ale unei diete vegane sănătoase.
Prima regulă. Lichide
În medie, corpul uman este format din 60-70% apă. Pentru a satisface nevoile de apă ale corpului, cel puțin 2,5 litri pe zi ar trebui să fie ingerate din băuturi nealcoolice sau din alimente cu o bază lichidă, cum ar fi supe sau altele similare.
A doua regulă. Fructe si legume
Fructele și legumele proaspete stau la baza dietei vegane și trebuie cuantificate mai frecvent în dietă. Fructele și legumele în forma lor naturală oferă, pe lângă vitaminele și mineralele esențiale pentru organism, și alte substanțe fundamentale numite fitochimicale. Este recomandabil să consumați legume proaspete în cantități mari (cel puțin 400 de grame sau trei porții pe zi). De exemplu, în salate, fie ca fel principal sau ca garnitură, acestea trebuie gătite cu atenție pentru a evita pierderea de vitamine. De asemenea, puteți include o porție zilnică de suc de legume proaspete.
Portiile de fructe ar trebui sa fie ceva mai mici datorita continutului ridicat de zahar (cel putin 300 de grame sau 2 portii pe zi). Pot fi consumate împreună cu pielea pentru o sursă mai mare de minerale, vitamine, fibre și fitochimicale. Un pahar de suc de fructe proaspete este, de asemenea, echivalent cu o porție de fructe. Vitamina C facilitează absorbția fierului din alimente de către organism.
A treia regulă. Cereale integrale și cartofi
cereale integrale, în sensul produselor din cereale integrale și al produselor coapte, cum ar fi cerealele integrale, pastele din grâu integral, orezul brun, cartofii, quinoa, cuscusul, hrișca și amarantul, sunt surse importante de proteine pentru o dietă vegană. Este recomandabil să experimentați cu diferite cereale timp de 2 până la 3 porții pe zi. De asemenea, ele servesc ca surse semnificative de vitamine B, ceea ce este important pentru producerea de energie. De asemenea, sunt bogate în minerale precum fierul, zincul și magneziul.
Regula a patra. Surse de proteine
proteină Acesta servește ca material de construcție celular și este important pentru construirea și regenerarea mușchilor și pentru anumite procese metabolice. Leguminoasele (1-2 mese pe săptămână) și produsele proteice sub formă de produse din soia (50-150 grame pe zi) sunt necesare pentru a satisface necesarul zilnic de proteine. Leguminoasele includ, de exemplu, mazărea, fasole, năut și linte. Ar trebui să acordați atenție unei combinații specifice de diferite surse de proteine vegetale pentru a îmbunătăți aprovizionarea cu toți aminoacizii esențiali. Proteinele sunt formate din aminoacizi, în total sunt 21 de elemente, dintre care 9 sunt esențiale. Aceasta înseamnă că organismul nu le poate produce și trebuie să fie furnizate prin dieta. Ele pot fi găsite în multe produse din leguminoase, cum ar fi tempeh, linte și produse din soia. Pentru a crește valoarea biologică, diferitele sale surse de proteine trebuie combinate. Ca un orez cu fasole, paste și sos de arahide sau iaurt de soia cu fulgi de ovăz.