7 exerciții pentru a elibera diafragma și a respira bine

Actualizat 21 iulie 2020, 17:36

Libera mișcare a diafragmei, un mușchi mare și puternic, depinde în parte de calitatea respirației noastre. Revizuirea factorilor care te limitează te ajută să respiri mai conștient.

Diafragma (un mușchi care separă, ca și cum ar fi un acoperiș, cavitatea toracică, adică cavitatea aerului, de cavitatea abdominală, lichidul) este parțial responsabil pentru calitatea respirației noastre. Acordarea atenției la factorii care pot limita sau deteriora acest mușchi - și exercitarea acestuia - ne poate ajuta să respirăm mai bine.

De ce starea acestui mușchi ne influențează atât de mult respirația? Inima stă pe diafragmă și este masată cu fiecare respirație. Pe măsură ce inspirați, diafragma se contractă și cade, coborând inima.; la expirare, se relaxează și se ridică, împingându-l ușor de jos. Acest contact constant are loc și cu plămânii și organele cavității abdominale.

De fapt, diafragma nu are o formă proprie, ci mai degrabă esteSe adaptează la formele și presiunile pe care le primește de la organe; prin urmare, atunci când mănânci prea mult, respirația se simte mai puțin liberă și ușoară, deoarece stomacul se umflă și stoarce diafragma de jos.

Respirație prin nas sau gură

Respirând prin nas în mod regulat, respirăm aer de calitate mai bună.

Firele de păr și enzimele din mucusul nazal sunt filtratoare: prinde praful și ucide bacteriile.
Nervul olfactiv din partea superioară a nasului avertizează dacă există vreun alt produs potențial periculos.
Mucoasa umidifică și încălzește și aerul.
Gura nu este uscată. Dar uneori este esențial să respiri prin gură, de exemplu atunci când faci o activitate fizică intensă, cânți sau cânți la un instrument de suflat, deoarece cererea de oxigen trebuie satisfăcută rapid; deoarece canalele din gură sunt mai largi și calea de la gură la plămâni este mai scurtă, respirația prin gură la timp este firească.

1. Observați respirația

Înainte de a efectua exerciții de respirație propriu-zise, este util să observați și să vă studiați modelele de respirație. Puteți sta pe podea în poziția de lotus sau pe un scaun, cu mâinile unite pe poală sau odihnind una pe piept și una pe abdomen.

Cum respir? Abs-ul se mișcă odată cu ritmul de respirație? Există o mică pauză după fiecare expirație? Simțiți că respirația este produsă fără niciun efort? Este o respirație relaxată și regulată?

Rețineți că observarea respirației și exercitarea acesteia pot avea diferite obiective:

Creați conștientizare respiratorie.
Sincronizați respirația cu mișcarea.
Intindeți mușchii respiratori și posturali.
Schimbați modelele de respirație sau obiceiurile atitudinale.
Pregătește-te pentru o situație stresantă sau dureroasă.
Liniștește-te.
Extindeți capacitatea pulmonară sau efectuați pranayama.
Pregătește-te pentru meditație.

2. Deschideți și închideți cutia toracică

Acest exercițiu se efectuează în picioare și ținând cont de scopul sincronizării mișcării cu respirația.

Cu o respirație profundă, extindeți coloana vertebrală și întindeți palmele spre cer pentru a crește cantitatea de întindere din pectorali. De asemenea, extindeți un picior, menținând piciorul în aer, pentru a extinde extensia coloanei vertebrale. Atenție însă: nu vă întindeți prea mult coloana vertebrală și nu lăsați capul să cadă înapoi, dar mențineți o aliniere integrată a capului cu restul coloanei vertebrale.
Odată cu expirarea, îmbrățișează-te pentru a întinde mușchii intercostali posteriori și a flexa coloana vertebrală și genunchii.

3. Întindeți gâtul

Exercitarea musculaturii respiratorii accesorii

respirația pieptului, legat de stres, este asociat cu utilizarea excesivă a mușchilor respiratori accesorii cervicali: scaleni și sternocleidomastoid. Acești mușchi tind să se scurteze din cauza unor obiceiuri inadecvate, atât respiratorii, cât și posturale.

Așezați-vă confortabil cu coloana vertebrală ridicată, aduceți umărul și brațul stâng înapoi și sprijiniți partea din spate a mâinii pe sacrum. Înclinați-vă capul spre dreapta, îndreptându-vă nasul spre axilă. Trageți umărul stâng în jos și expirați profund. Pentru a intensifica întinderea, așezați palma dreaptă chiar sub clavicula și trageți ușor pielea în jos.

Acest gest va întinde și mai mult țesutul miofascial. Repetați exercițiul de cealaltă parte.