6 exerciții pentru evitarea durerilor de genunchi în timpul alergării școlii de alergare
Una dintre problemele care, din păcate, este frecvent întâlnită la alergători este apariția durere la genunchi, și, curios, una dintre cele mai frecvente cauze care explică apariția acestei dureri este de obicei nealinierea rotulei cu femurul în timpul mișcării de flexie și extensie a genunchiului. Acest lucru face ca cele două structuri să se frece, producând o uzură mai mare sau mai mică a cartilajului sau o creștere a tensiunii pe care o suportă ligamentele genunchiului.
Repetarea acestei mișcări de flexie și extensie atunci când faceți fiecare pas face ca uzura să avanseze și apare durerea. Deși sunt mai multe alternative care încearcă să îmbunătățească sau să corecteze această dezaliniere între rotula și femur cum ar fi pansamente, aparate dentare pentru genunchi, branțuri ortopedice, tratamente fizioterapeutice sau tehnici de acupunctură, există și posibilitatea de a preveni această durere prin exerciții care întăresc mușchii. Dacă vrei să știi care sunt acestea, nu înceta să citești această postare.
Alergatul în sine nu trebuie să fie rău pentru genunchi
Când exersezi alergarea în mod regulat și apare durerea, poate fi rezultatul unei nepotrivire între mișcările rotulei și femurului, și, prin urmare, exercițiile de întărire ar trebui să se concentreze asupra întărește mușchii care controlează mișcările ambelor structuri osoase.
După cum am văzut în articolul dedicat celor mai importanți mușchi pe care îi folosiți atunci când alergați, patru capete musculare numite vast sunt introduse în rotulă, care sunt tocmai cele care formează mușchiul cvadriceps. Dacă aveți vreun dezechilibru între tonusul muscular vast sau slab din cvadriceps, acesta vă va face să nu faceți o mișcare corectă a rotulei în timpul flexiei și extensiei. Prin urmare, este important să acordați atenție acestui mușchi și, mai precis, vastului medial sau medial, deoarece tonusul muscular slab din acest cap muscular este de obicei legat de aceste afecțiuni.
De asemenea, ar trebui evitate mișcările făcute de femur în timpul acestei mișcări de flexie-extensie a genunchiului care favorizează nealinierea cu rotula, cum ar fi aducția și rotația internă a șoldului într-un interval excesiv. Din acest motiv, trebuie să includeți în acest exerciții de rutină pentru a întări mușchii care controlează această mișcare, cum ar fi gluteus maximus și gluteus medius.
Nu trebuie să uiți menține un tonus muscular bun la nivelul abdomenului și al spatelui, deoarece vă va ajuta să mențineți o postură bună a corpului, împiedicând trunchiul să efectueze orice tip de mișcare pentru a compensa această nealiniere.
6 exerciții pentru a evita durerile de genunchi atunci când alergați
Pentru a preveni durerile de genunchi cauzate de nealinierea dintre rotula și femur, este indicat să lucrați mai ales în etapele inițiale, exerciții în care piciorul, care este elementul cel mai îndepărtat de centrul corpului, se mișcă liber în timpul execuției. Aceste tipuri de exerciții vor ajuta la compensarea deficitelor musculare specifice. Și odată ce progresați în antrenamente, exercițiile în care piciorul nu se mai mișcă atât de liber sunt mai recomandate, deoarece este atașat la un moment dat pentru a oferi mai multă rezistență la libera circulație.
Vom vedea în ce constă fiecare dintre ele și cum puteți încorpora acest tip de exercițiu cel puțin într-o sesiune de antrenament pe săptămână.
1. Exercițiu pentru întărirea cvadricepsului
Cel mai bun mod de a nu forța genunchiul prea mult atunci când alergi este să întărești mușchii cvadricepsului, deoarece doar mușchiul îți va face mișcarea mai curată fără a supraîncărca genunchiul, iar pentru acest exercițiu te va ajuta să faci acest lucru.