6 exerciții pentru a vă îmbunătăți pull-up-urile și a obține spatele lui Hulk GQ Spania
Ai nevoie de o împingere? Acestea sunt trucurile care te vor face să înfrunți cel mai dificil exercițiu în sala de greutate.
Cu sfaturile noastre, efectuarea de pull-up-uri vă va suge. Chiar dacă nu aveți aceste spate.
Executarea unei bărbie fără cusur (sau pull-up) Este una dintre cele mai grele sarcini ale vieții, precum lovirea numărului de loterie, atingerea raportului perfect cu unt de arahide și ieșirea la o întâlnire victorioasă, fără a vărsa nimic asupra ta. In timp ce chin-up-urile îți fac minuni estetice pe brațe, este foarte important să înveți să le faci bine; dincolo de a arăta bine în următoarele fotografii pe care le faci pe plajă.
„Este nevoie de o cantitate incredibilă de forță pentru a vă ridica și a scădea propria greutate corporală în timp ce sunteți suspendat”, spune Gabe Snow, antrenor la Performix House (New York). „Și cu cât este mai mare greutatea ta, cu atât mușchii implicați trebuie să fie mai puternici ".
Dacă tot nu poți face patru seturi de 15 fără a avea nevoie de un impuls –Literal vorbind, nu vă faceți griji. Încercați să încorporați aceste șase exerciții în rutina dvs.: sunt pași mici care vă vor aduce mai aproape puțin câte puțin la tragerea perfectă.
1. Suspensie goală
Cum să o facă: Cu o mână ridicată, faceți un mic salt pentru a vă ajuta să vă agățați. Strânge-ți miezul și mișcă-ți cozile, astfel încât corpul tău să ia forma unei semilune. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă coadă pentru încă 30 de secunde. Faceți patru seturi.
Sfat antrenor: „Suspensia goală îmbunătățește forța în mâini, ceea ce crește forța de prindere”, spune Snow. „Fă ca și cum ai încerca a sparge bara în jumătate, aplicând cantități mari de presiune din exteriorul mâinilor tale ".
2. Agățați prin devierea presiunii către zona scapulară
** Cum să o faceți: ** Efectuați o prindere deasupra capului, atârnați de bară; din nou. Îndreptați omoplații în jos și aduceți-i împreună, ceea ce va face pieptul să se ridice puțin. S-ar putea să simțiți că încercați să îndoiți bara deasupra voastră. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Sfat pentru antrenor: „Aceasta este o ușoară variație a suspensiei clasice ", spune Snow. „Pentru a realiza o ridicare eficientă și corectă, trebuie să deprimăm umerii, trăgându-i în jos, de parcă am ridica umerii înapoi.”.