6 exerciții de bază de făcut după rolă - ADN Ciclista
A avea un nucleu puternic este esențial pentru a merge mai repede pe bicicletă; Puteți avea picioare foarte puternice, dar dacă nu puteți menține stabilitatea în trunchi pentru a aplica forță pedalelor, chiar mergeți cât de repede ați putut?
Un nucleu puternic și stabil vă poate ajuta să fiți mai eficient, să reduceți șansele de rănire și să combateți oboseala la plimbări lungi.
Următoarele exerciții sunt câteva recomandări care pot fi făcute cu puțin spațiu și nu necesită material suplimentar.
Concentrați-vă asupra stomacului. Păstrați picioarele la lățime de șold, așezate pe degetele de la picioare sau genunchi și coatele direct sub umeri. Când sunteți gata, ridicați fundul și umerii pentru a crea o linie dreaptă de la umeri la glezne sau genunchi. Strângeți abdomenul și partea inferioară a spatelui pentru a vă menține stabil.
O greșeală obișnuită este căderea șoldurilor spre pământ. Când detectați acest lucru, opriți-vă și odihniți-vă.
Un obiectiv bun pentru scânduri este să poți menține poziția timp de 3 minute. Când atingeți acest obiectiv, puteți încerca poziția trepiedului.
O alternativă mai ușoară: încrucișează-ți picioarele și odihnește-ți greutatea pe genunchi.
O alternativă mai dificilă: trepiedul; ridicați un picior și sprijiniți greutatea pe celălalt picior
2. Scândură laterală
Începeți de partea voastră cu cotul direct sub umăr. Când sunteți gata, ridicați șoldurile de pe sol până când formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne și mențineți-o constantă. Repetați de ambele părți.
O greșeală obișnuită este căderea șoldurilor spre pământ. Când detectați acest lucru, odihniți-vă.
Un obiectiv bun pentru scândurile laterale este să poți menține poziția timp de 3 minute. Când atingeți acest obiectiv, puteți încerca poziția laterală extinsă.
O alternativă mai ușoară: încrucișează-ți picioarele și odihnește-ți greutatea pe exteriorul genunchiului în loc de picior.