5 rețete foarte bogate în proteine; legume nas

Actualizat la 16 iulie 2018 1:50 PM

proteine

Proteinele nu se găsesc numai în alimentele de origine animală. O dietă vegetariană bine combinată acoperă toate nevoile noastre fără probleme și într-un mod mai sănătos.

Ciorbă de linte cu ardei

Ingrediente pentru 4 persoane:

  • 300 g linte
  • 3 ardei gras: unul roșu, unul galben și unul verde
  • 1 ceapă
  • 1 roșie
  • 2 catei de usturoi
  • 2 crenguțe de pătrunjel
  • 2 frunze de dafin
  • ulei de măsline ușor
  • sare si piper

Preparare (1h 45 min):

  1. Pre-înmuiați lintea timp de cel puțin 1 oră.
  2. Curățați și tăiați ceapa în pene, spălați și radeți roșiile și curățați și tocați usturoiul.
  3. Într-o cratiță, călește ceapa timp de aproximativ 5 minute, adaugă usturoiul și roșiile și gătește încă câteva minute, amestecând din când în când.
  4. Între timp, curățați ardeii și tăiați-i în fâșii. Adăugați-le în sos și fierbeți încă 5 minute, fără a înceta să amestecați.
  5. Se adaugă lintea scursă, se acoperă cu apă și se adaugă frunza de dafin și o crenguță de pătrunjel spălat. Sare piper.
  6. Gatiti 1 ora si jumatate, pana cand linte sunt fragede.
  7. Serviți supa cu restul de pătrunjel spălat.

Truc pentru a îmbunătăți și mai mult aroma: adăugați o linguriță de boia dulce de la La Vera la sfârșitul sosului.

Proteine ​​pe porție: 11 grame

Crema de mazăre cu ierburi aromate

Ingrediente pentru 4 persoane:

  • 600g mazăre proaspătă
  • 1 salată mică romaine
  • 1 buchet de arpagic
  • 2 crenguțe de cimbru
  • 1 cartof
  • 400 ml bulion de legume
  • 100 ml de smântână de legume pentru gătit
  • 4 frunze de mentă
  • ulei de măsline extra virgin
  • sare si piper

pregătire:

  1. Spălați salata verde, scurgeți-o și tăiați-o.
  2. Curățați arpagicul, spălați-le, tăiați-le în pene și prăjiți-le timp de 8 minute.
  3. Spălați cimbru, rezervați o crenguță și adăugați restul, împreună cu salata, la sos.
  4. Gatiti totul, amestecand ocazional, timp de 4 minute.
  5. Curățați cartoful și spălați-l. Gatiti separat in apa sarata aproximativ 20 de minute, pana cand se inmoaie, si scurgeti.
  6. Spălați mazărea în apă sărată timp de doar 3 minute, scurgeți-le și adăugați-le în caserolă împreună cu menta spălată și cartoful. Sare piper.
  7. Adăugați bulionul și, când fierbe, îndepărtați-l.
  8. Adăugați 10 ml de smântână și zdrobiți totul, încălziți din nou și adăugați sare la final.
  9. Serviți crema cu smântâna și cimbru rămas.

De asemenea, rece: odată ce crema este făcută, o altă opțiune este să o răciți în frigider și să o serviți rece.

Proteine ​​pe porție: 15 grame

Năut sotat cu orez și stafide

Ingrediente pentru 4 persoane:

  • 300 g naut
  • 200g orez cu boabe lungi
  • 150 g coacăze
  • 1 ceapă
  • Un vârf de nucșoară
  • 1 linguriță de semințe
  • susan
  • ulei de măsline extra virgin
  • sare si piper

Preparare (120 min sau 30 min dacă se utilizează naut gătit):

  1. Lăsați nautul să se înmoaie în apă caldă cu o zi înainte. Clătește-le înainte de a le găti și apoi gătește-le în 1 litru de apă timp de 1 oră și 45 de minute, până când acestea sunt fragede (dacă este mai convenabil, poți folosi naut deja gătit și vei economisi timp la înmuiere și gătit).
  2. Lăsați stafidele să se înmoaie în apă caldă. Între timp, spălați orezul și gătiți-l în apă sărată până când este gata (durează între 15 și 20 de minute). Se scurge, se răcește și se rezervă.
  3. Curățați ceapa și tăiați-o în fâșii. Se amestecă până se înmoaie.
  4. Scurgem nautul si le sotam intr-o tigaie mare cu orezul, timp de 2 minute.
  5. Apoi adauga ceapa, stafidele, sarea, piperul si nucsoara in tava. Se călește amestecul câteva clipe și se servește vasul presărat cu semințe de susan.

Proteine ​​pe porție: 12 grame

Quinoa și prăjiturile de legume

Ingrediente pentru 4 persoane:

  • 300 g quinoa
  • 1 praz
  • 2 morcovi
  • 1 broccoli
  • 50 g conservă de porumb gătit
  • o jumătate de linguriță de turmeric
  • 8 linguri sos de soia
  • 4 linguri de suc de mere
  • 10g semințe de susan prăjite
  • câteva tulpini de arpagic
  • 5 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • Sare

Preparare (25 min):

  1. Spălați quinoa și gătiți-o în multă apă împreună cu turmericul timp de 12 sau 14 minute la foc mediu.
  2. Curățați prazul și răzuieți morcovii; se spală și se taie fâșii. Clătiți și scurgeți porumbul.
  3. Separați broccoli în crenguțe, spălați-le și opăriți-le cu morcovul, aproximativ 2 minute. Scufundați-le în apă rece și scurgeți-le.
  4. Încălziți uleiul într-o tigaie mare sau într-un wok și caliti legumele cu arpagicul spălat și tocat și semințele de susan timp de aproximativ 2 minute.
  5. Adăugați sosul de soia și sucul de mere la legume și amestecați.
  6. Adăugați quinoa gătită, amestecați totul bine și aveți amestecul gata de servit.