5 avantaje ale antrenamentului pe intervale și 2 rutine de pus în practică

Dacă aveți mai puțin timp pentru a face mișcare acasă sau la sală, dar nu doriți să renunțați la beneficiile unei rutine mai lungi de exerciții, încercați antrenamentele la intervale, care combină perioadele de activitate foarte intensă cu cele mai puțin intense sau odihna. Acest lucru vă permite, printre alte avantaje, să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Pentru a-i testa beneficiile, vă propunem două rutine pe care să le încorporați în sesiunile de antrenament.

A existat o perioadă în care antrenamentele la intervale de timp erau în rezerva sportivilor profesioniști. Dar a devenit deja o modalitate suplimentară pentru persoanele care fac exerciții fizice în ritmul sau nivelul lor de performanță. Dacă nu știi exact despre ce este vorba, antrenamentul la intervale combină perioadele de activitate viguroasă (sau intervale) cu perioadele de intensitate mai mică sau perioadele de odihnă. Nici mai mult nici mai puțin.

Dacă îl încorporezi sau nu în rutina ta este o chestiune de gust sau de nevoi. Unii oameni preferă să pedaleze 45 de minute într-un ritm fix pe bicicleta staționară. Dar același beneficiu aerob, sau poate mai mult, ar putea fi obținut cu 15 minute de pedalare la intervale, alternând 3-4 minute de pedalare viguroasă, urmate de 2 minute de odihnă. Există cei care doresc să vadă beneficiile fără întârziere, iar când văd schimbările se entuziasmează și încearcă mai mult.

Unii spun că antrenamentul la intervale provine inițial din Suedia. Protocolul împinge de fapt corpul să treacă pragul aerob pentru câteva momente (în acid lactic anaerob se produce) pentru a reveni la nivelul de condiționare aerobă pentru a îmbunătăți performanța (viteza, forța și rezistența). Pentru a realiza acest lucru, în timpul fazei aerobe, corpul trece de la arderea mai multor grăsimi la arderea mai multor carbohidrați, ceea ce reprezintă, în general, 85% din ritmul cardiac maxim. (Adică, dacă vă exercitați sub 85% din ritmul cardiac maxim, acesta este considerat exercițiu aerob; dacă vă exercitați peste 85% din ritmul cardiac maxim sau pulsul, acesta este considerat exercițiu anaerob).

Aproape orice tip de exercițiu poate fi adaptat antrenamentului pe intervale, fie că este vorba de mers pe jos, jogging, înot sau canotaj. Principiul este același, deplasați-vă până ajungeți la nivelul maxim de performanță și rezistență, mențineți efortul pentru câteva minute și reduceți intensitatea în perioadele de odihnă. Cum vă puteți da seama dacă lucrați la nivelul dvs. maxim? Există o formulă foarte simplă pentru a calcula ritmul cardiac maxim sau pulsul 210 - vârsta ta. De exemplu:

Pentru un tânăr de 25 de ani ar fi de 220 - 25 = 195.

Cu siguranță unii vor crede că „nu e nebun” și vor opta pentru activități mai moderate. Dar mulți se bucură de beneficiile antrenamentului pe intervale. Printre acestea se numără: