5 antrenamente care sunt incredibil de eficiente pentru arderea grăsimilor】
Nu ai timp să te lansezi într-un plan cuprinzător de pierdere în greutate de trei luni pentru a-ți atinge obiectivele corporale de vară.
Din fericire pentru tine, există un alt mod de a înscrie acea vară de șase pachete.
Includeți doar câteva antrenamente rapide pentru arderea grăsimilor în programul dvs. curent de antrenament și începeți eforturile slabe fără a vă schimba drastic rutina.
Avem cinci programe de ardere a grăsimilor, prin amabilitatea Bodybuilding.com, sportivii exclusivi ai echipei Julian "The Quad Guy" Smith și IFBB bikini Taylor Chamberlain, care elimină presupunerile din planul dvs. de slăbire de vară.
Cu alegerea de glute și hamstrings, spate și miez, circuite ale corpului complet, superseturi pentru brațe și un pumn pentru piept și umeri, puteți amesteca și potrivi aceste antrenamente pentru a se potrivi cu împărțirea săptămânală, a muta puțin greutatea și a vă distra în proces.
Este soluția de antrenament fără gândire, fără planificare, „apucă și pleacă” pentru cea mai slabă vară de până acum!
Antrenamentul 1: explozia de fund a corpului inferior al lui Taylor Chamberlain
„Fesierii și hamstrii sunt adesea o problemă pentru femei”, explică Chamberlain, „dar și bărbații pot beneficia de acest exercițiu”.
Sfaturi tehnice
Bună dimineața cu prelungire bara/spate: mentine coloana vertebrala dreapta in timp ce te rotesti de pe solduri pe bara, buna dimineata, avand grija sa iti mentii gatul neutru si umerii aliniati. În timpul extensiilor spatelui, îndoiți bărbia și rotunjiți partea superioară a spatelui pentru a vă ajuta să vă angajați gluteii.
Creșterea vițelului în picioare: Scopul unei întinderi complete în partea de jos a fiecărei repetări, ținând cont de unul. Păstrați acest control și evitați săriți de jos pentru a reveni.
Îmbinarea șoldului la bară/Împingerea șoldului la un singur picior: s-ar putea să doriți să pregătiți două bare pentru acest superset, astfel încât să puteți trece rapid la o greutate mai ușoară, dacă este necesar pentru versiunea cu un singur picior, care este la fel ca tracțiunea normală a șoldului, numai cu un picior ridicat de la sol.
Deadlift cu un singur picior: păstrați piciorul care nu funcționează drept și ridicați-l în sus și în afară în timp ce coborâți. Aceasta servește drept contrapondere pentru corpul tău. Apăsați-vă greutatea corpului pe călcâiul piciorului de sprijin și mențineți șoldurile și umerii drepți pe măsură ce coborâți pentru fiecare reprezentant.
Smith mașină inversă lunge: the Versiunea de mașină Smith este exact ca versiunea de exercițiu inversat cu bilă, oferind stabilitate suplimentară, astfel încât să vă puteți concentra asupra acțiunii picioarelor, mai degrabă decât asupra echilibrului.
Wide Stance Barbell Squat: Luați 4 secunde pentru a vă coborî în ghemuit. Mergeți cât puteți de adânc, fără a vă lăsa călcâiele să se ridice. Scopul tău este să ajungi într-un punct în care coapsele tale sunt cel puțin paralele cu solul.
Buclă pentru hamstring cu un singur picior: Majoritatea mașinilor pentru curlarea picioarelor au o singură rolă lungă pentru a găzdui ambele picioare. Pentru bucle cu un singur picior, mișcă-ți ușor corpul peste aparat, astfel încât glezna să atingă centrul tamponului piciorului. În caz contrar, ar putea pune stres excesiv pe genunchi.
Antrenamentul 2: Înapoi, capcane și rutină de bază a lui Julian Smith
„Spatele și trunchiul funcționează sinergic, făcându-le o pereche musculară bună și dinamică pentru o sesiune de antrenament cu greutăți cu consum mare de energie”, explică Smith. „Acest antrenament este încărcat frontal cu patru superseturi orientate spre spate. Apoi, veți comuta și înșela și așezați într-un superset pentru a termina ».
Sfaturi tehnice
Deadlift/Pull-up cu aderență largă: Lucrul cu seturi de până la 4 repetiții nu este o normă în antrenamentul de ardere a grăsimilor, dar acest antrenament crește ritmul pentru a crește arderea anaerobă. Odihnați nu mai mult de 1-2 minute între superseturi. Este posibil să nu puteți face față la atât de multă greutate până când scăpați la 4 repetări, așa cum ați face dacă ați fi luat o pauză de 3-4 minute între seturi. Cu toate acestea, ceea ce pierzi în rezistență, îl compensezi cu intensitate maximă, pe măsură ce volumul de antrenament crește pe parcursul antrenamentului.
Înclinare cu gantere în rânduri/împingere laterală cu prindere largă: Pentru acest superset, căutați o cadență de rep: 1: 2: 1: 2, ceea ce înseamnă o negativă de 1 secundă cu o pauză de 2 secunde în poziția de pornire, apoi o pauză pozitivă de 1 secundă și 2 secunde de pauză secunde în poziția complet flexată . Faceți acest lucru pentru fiecare exercițiu, păstrând tot timpul forma corectă.