5 alimente de bază (și ieftine) din dietă pentru a crește masa musculară
În acele cazuri în care căutați să câștigați masa musculară, pe lângă instruirea necesară pentru a o atinge, este important să includeți în dietă anumite alimente care furnizează proteine și calorii.
În acest moment, poate cel mai obișnuit lucru este că cine mai mult sau cine mai puțin se gândește practic la pierderea în greutate după o perioadă de excese, dar nu este mai puțin adevărat că mulți oameni și-au stabilit scopul crește masa musculară, ceva care necesită o antrenament adecvat și o dietă consistentă.
Sergio Peinado, antrenor personal și absolvent în știința activității fizice și a sportului, împărtășește o serie de alimente care Pe lângă faptul că nu sunt o povară la nivel economic, ele îndeplinesc cele două cerințe fundamentale pentru a obține acel câștig în masa musculară: furnizați proteine și calorii.
Combinație între proteine și calorii
Pe de o parte, hrana trebuie să furnizeze proteină întrucât este un nutrient macro responsabil construiți fibre musculare deci dacă nu îl încorporăm în dietă nu vom putea câștiga masă musculară.
În mod similar, este necesar să mâncați alimente cu un conținut ridicat de calorii pentru că va face posibilă o performanță bună la antrenament, a recuperare mai bună și favorizează predispoziția a mediul hormonal și metabolic pentru a câștiga acea masă musculară.
Astfel, va fi necesar să se încorporeze alimente bogate în proteine, bogate în calorii sau o combinație de proteine și calorii. Pentru ca un aliment să stimuleze suficient sinteza proteinelor, acesta ar trebui să ofere între 20 și 40 de grame.
5 capse ieftine
- Năut. Nu pot lipsi din dietă, deoarece furnizează proteine de origine vegetală care încorporează toți aminoacizii esențiali și, în general, la fel ca restul leguminoaselor, este un aliment cu valoare nutritivă ridicată. De asemenea, furnizați o doză bună de calorii. Aproximativ 170 de grame de naut uscat furnizează aproximativ 30 de grame de proteine și aproximativ 600 de calorii.
- Pui. Dintre alimentele de pe listă, pieptul de pui este probabil cel mai recurent și, deși este și cel mai scump dintre toate proporțional, este un aliment care conține multe proteine și este un aliment esențial într-o dietă pentru a câștiga mai mult mușchi . Aproximativ 14 grame de piept de pui furnizează 30 de proteine.
- Porc. Fileurile de porc slabe sunt o alternativă ideală și mai ieftină pentru cei care doresc să înlocuiască sau să nu cadă în monotonia consumului întotdeauna de pui. Cu aproximativ 140 de grame de carne de porc am primi deja acea contribuție de 30 de grame de proteine.
- Orez. Importanța orezului este dată mai mult de aportul său de carbohidrați decât de conținutul său de proteine. Aproximativ 200 de grame de orez furnizează aproximativ 600 de calorii și aproximativ 15 grame de proteine. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că orezul cu pui este o rețetă esențială pentru cei care doresc să câștige mușchi, deoarece îndeplinește cele două cerințe fundamentale.
- Lapte. În ciuda a ceea ce poate părea la prima vedere, laptele poate fi considerat perfect un aliment neprețuit pentru creșterea masei musculare din mai multe motive. În primul rând datorită contribuției sale atât de proteine, cât și de calorii, dar și pentru că este un aliment lichid. Lucrul obișnuit este că oricine dorește să câștige mușchi crește cantitatea de alimente consumate și pentru anumite persoane poate fi mai complicat deoarece laptele ajută la încorporarea proteinelor și caloriilor într-un mod simplu. Mai exact, un litru de lapte oferă 30 de grame de proteine și aproximativ 600 de calorii.