4 tipuri puternice de masă musculară câștigă dietă - exerciții pentru a câștiga masă musculară

Mulți nou-veniți, când vin la sală, visează să găsească o siluetă sportivă și umflată, la care să se laude dieta câștigă masă musculară au mușchi îndrăzneți în viitor și, de asemenea, pentru a consolida sănătatea și a stimula stima de sine.

Pentru un set de masă musculară, aveți nevoie nu numai de un sistem de antrenament și odihnă bine planificat, ci și de o nutriție adecvată. Pentru un set de masă musculară uscată, mai degrabă decât creșterea depozitelor de grăsime, este alimentele câștigă masă musculară este necesar să se respecte o dietă specială, ale cărei principii sunt la fel de potrivite pentru bărbați și femei.

Cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară?

Pentru a determina norma conținutului caloric zilnic al dietei pentru a vă menține greutatea corporală normală, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să adăugați 500-1000 Kcal la indicele primit, în funcție de tipul de fizic.

De exemplu, un bărbat care cântărește 75 kg pentru a-și menține greutatea în normă ar trebui să consume 2250 kcal per

tipuri
zi și pentru a obține o masă musculară de 2750 Kcal. Norma de aport caloric zilnic din dieta unei femei care cântărește dieta câștigă masă musculară fără grăsimi 55 kg este de 1650 Kcal, iar pentru un set de masă musculară de 2150 Kcal. Pentru a obține rezultate eficiente, este permisă creșterea conținutului caloric zilnic al dietei cu antrenament intensiv, în timp ce dietele câștigă masă musculară respectați cu strictețe masa musculară declarată de BJU, care câștigă standardul de dietă.

Dieta pentru un set de masă musculară sugerează o anumită proporție în dieta de proteine, grăsimi și carbohidrați:

  • Carbohidrați: 50-60%
  • Grăsime - 10-20%
  • Proteine ​​- 20-30%

Acest raport este optim cu o dietă pentru masa și forța musculară, deoarece:

Glucidele Sunt surse de energie, necesare asimilării produselor proteice. Glucidele simple (zahărul, dulciurile) sunt ușor asimilate de organism, acestea ar trebui să fie de 35% (din norma generală de carbohidrați) în dieta unei diete pentru un set de masă musculară. Glucidele complexe (cereale, legume, fructe) sunt digerate mai lent. Cu o dietă de 65% din norma totală de carbohidrați, tocmai în complex este ca dieta să câștige masă musculară împreună cu greutatea corporală.

Grăsimile - dau energie cu un efort fizic prelungit și intens, acestea contribuind la producerea hormonilor necesari pentru câștigarea masei musculare. Odată cu dieta, aportul de 70% din grăsimi de origine animală și 30% din grăsimile vegetale este considerat optim.

Proteine Acestea sunt un material de construcție important pentru corpul în ansamblu, contribuind la creșterea țesuturilor. Cu deficit de proteine, nu va exista o creștere a masei musculare. Cu efort fizic regulat și o dietă pentru creșterea masei musculare, trebuie să consumați 2 până la 4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Pe lângă valoarea calorică corectă și regulile BIO ale dietei, este necesar să urmați altele reguli dietetice pentru creșterea efectivă a masei musculare:

  • Puterea fracționată. Mâncarea trebuie să fie de 7-8 ori pe zi;
  • Majoritatea carbohidraților trebuie consumați dimineața;
  • Majoritatea proteinelor trebuie consumate după-amiaza;
  • Echilibrul apei În fiecare zi, ar trebui să bea cel puțin 2,5 litri de apă plată. Se recomandă să beți un pahar de apă timp de 20-30 de minute înainte de mese și 30 de minute după masă, adică între mese.

Pentru o creștere eficientă a masei musculare, se recomandă să luați suplimente suplimentare și complexe de vitamine, cum ar fi:

  • Câştigător;
  • Melatonina;
  • Proteine ​​din zer;
  • Creatina;
  • Multivitamine;
  • Ulei de pește;
  • Omega 3.

Produse permise și interzise

Dieta pentru un set de masă musculară - produse permise:

  • Carne cu conținut scăzut de grăsimi (carne de vită, vițel, iepure);
  • Păsări cu conținut scăzut de grăsimi fără piele (curcan, pui);
  • Pește (cu caractere aldine) și fructe de mare;
  • Produse lactate și lactate acide;
  • Ouă;
  • Cereale și cereale (orez, hrișcă, ovăz, orz);
  • Produse din macaroane din grâu dur;
  • Pâine cu cereale grosiere (integrală, tărâțe);
  • Legume (chiar și dieta câștigă amidon muscular);
  • Fructe și fructe de pădure (inclusiv dulciuri);
  • Fasole;
  • Nuci;
  • Fructe uscate;
  • Mierea naturală;
  • Ciocolata amara;
  • Jam, niciodată;
  • Ulei vegetal presat la rece.

Dieta pentru a câștiga masa musculară - Alimente interzise:

  • Carne grasă de porc și miel (datorită riscului de creștere a nivelului de colesterol din sânge);
  • Murături, marinate (oprește excesul de lichid din corp, ceea ce creează o sarcină suplimentară asupra sistemului cardiovascular);
  • Produse semi-finisate;
  • Fast food;
  • Chips, gustări, crutoane;
  • Dulciuri (care conțin coloranți și alți aditivi alimentari nocivi).